Bạn đã bao giờ muốn sở hữu một vòng mông căng tròn và đầy gợi cảm chưa? Nếu chưa, thì hôm nay chúng ta sẽ cùng khám phá 10 bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả để bạn có thể sớm thực hiện và có một vòng mông đáng mơ ước. Hãy cùng xem nhé!
1. Squat
Nếu bạn không biết bắt đầu tập mông tại nhà như thế nào, hãy thử ngay bài tập squat. Đây là bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để có một vòng mông săn chắc. Cách thực hiện squat như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan xen vào nhau, cánh tay gập vươn thẳng ra trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Hít vào thật sâu và từ từ hạ thấp phần mông theo phương thẳng đứng cho đến khi đùi và mặt sàn song song với nhau. Lưu ý giữ người thẳng, lưng thẳng và gót chân không bị xê dịch.
- Bước 3: Thở đều và nâng cơ thể lên trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại chuỗi động tác này 15-10 lần trong mỗi buổi tập.
2. Squat bật nhảy (Jump Squat)
Bài tập squat bật nhảy có phần tăng cường vận động hơn so với squat cơ bản. Với bài tập mông này, bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, cánh tay gập vươn thẳng ra trước ngực, hai bàn tay đan vào nhau, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người cho đến khi đùi và mặt sàn song song với nhau, tư thế này giống với squat cơ bản.
- Bước 3: Dùng lực của bàn chân để bật nhảy, đồng thời vung hai tay về sau, mũi chân hướng xuống mặt sàn.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục bật nhảy.
Thực hiện 15 lần trong mỗi buổi tập, nghỉ 1 giây giữa mỗi đợt.
3. Squat + đá chân ngang (Squat and side kick)
Thực hiện squat kết hợp đá chân ngang sẽ giúp cải thiện vòng mông và khắc phục được phần lõm hai bên mông. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về trước, hai tay nắm vào nhau tương tự bài tập squat khác.
- Bước 2: Hạ người xuống như khi thực hiện squat cơ bản, sau đó đứng lên và đá chân trái lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Đứng thẳng lên và từ từ hạ người xuống, sau đó thực hiện squat đá chân bên phải.
Thực hiện 15-20 lần trong mỗi buổi tập.
4. Squat nhấp (pulse squat)
Bài tập squat nhấp cũng rất dễ để bạn thực hiện hàng ngày. Cách thực hiện squat nhấp tương tự như squat cơ bản. Chỉ khác nhau ở chỗ sau khi squat nhấp, bạn không đứng lên hoàn toàn mà chỉ đứng lên một nửa rồi lại hạ người xuống. Thực hiện liên tục động tác này 15-20 lần.
5. Squat cơ liên sườn (Obliques Squat)
Squat cơ liên sườn là một bài tập mông đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để cải thiện vòng 3 của mình.
Cách thực hiện squat cơ liên sườn gồm các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay vòng sau đầu, lòng bàn tay chạm tóc, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống sao cho phần mông thấp hơn đầu gối, lúc này cẳng chân và nửa thân trên vẫn giữ nguyên tư thế.
- Bước 3: Đứng thẳng lên đồng thời nhấc chân trái lên cao sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
- Bước 4: Nghiêng thân người về bên trái để cùi chỏ tay trái chạm đầu gối bên trái, giữ tư thế này trong 2-3 giây.
- Bước 5: Hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu, rồi thực hiện tương tự với chân phải. Lặp lại 15-20 lần trong mỗi buổi tập.
6. Squat 2 tay chạm đất (Frog Squat)
Đây là một bài tập mông đơn giản mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện. Cách thực hiện squat 2 tay chạm đất như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, cổ thẳng, hai chân rộng hơn vai, thẳng với thân người, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Hạ người xuống, lưng vẫn thẳng sao cho khoảng cách giữa mông và sàn ngắn nhất, đầu gối hướng ra ngoài, hai cánh tay duỗi thẳng, mũi bàn tay chạm đất.
- Bước 3: Dùng lực của hai bàn chân để đứng thẳng lên, đồng thời hai tay đưa thẳng lên qua đầu, hai chân nhón gót và trụ bằng mũi chân.
- Bước 4: Đứng lên trở về tư thế ban đầu, rồi thực hiện lặp lại động tác này 15-10 lần trong mỗi buổi tập.
7. Squat sumo
Một cách tập mông tại nhà khác mà bạn có thể tham khảo đó là squat sumo. Thực hiện bài tập này, bạn sẽ đứng tư thế giống như một võ sĩ sumo. Các bước thực hiện rất đơn giản:
- Bước 1: Đứng thẳng, lưng thẳng, mắt hướng về phía trước, hai chân dang rộng hơn vai một chút, hai tay đặt lên hông, mũi chân chếch ra ngoài.
- Bước 2: Hạ người xuống, sao cho phần đầu hơi chúi về trước, phần mông như được đẩy ra sau, đầu gối hướng ra ngoài. Kết hợp hít đều trong khoảng 2-3 giây.
- Bước 3: Đứng lên và trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác này 15-20 lần trong mỗi buổi tập, và nghỉ 1 giây giữa mỗi đợt.
8. Tư thế cây cầu (Glute Bridge)
Đây là một tư thế được đánh giá là có hiệu quả cao hơn những bài tập squat. Tuy nhiên, các bước thực hiện có phần mất nhiều sức lực hơn vì bạn phải nâng người từ tư thế nằm. Để thực hiện tư thế cây cầu, bạn làm như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay dọc theo thân người, hai chân cong 90 độ, mở rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng lên trần nhà.
- Bước 2: Nâng mông lên, hạ xuống rồi nâng lên kết hợp đánh hông qua phải, tiếp tục nâng hông lên rồi hạ xuống kết hợp đánh hông qua trái, tạo thành một vòng cung.
Không để mông chạm sàn và thực hiện liên tục như vậy 15-20 lần trong mỗi buổi tập.
9. Gập bụng đạp xe (Bicycle crunches)
Bài tập gập bụng đạp xe không chỉ làm tăng cường cơ bụng mà còn giúp làm tăng vòng 3 hiệu quả. Thực hiện bài tập này, bạn có thể tìm lại vòng eo thon thả và một vòng mông căng tròn. Các bước tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đan nhau chạm đầu, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Co gối chân trái và nâng chân lên, nâng người lên đồng thời xoay người sang bên trái sao cho đầu gối chân trái chạm nhẹ vào cùi chỏ tay phải. Chân phải lúc này duỗi thẳng.
- Bước 3: Đưa chân và tay trở về vị trí ban đầu sau đó thực hiện tương tự đối với chân phải. Lặp lại chuỗi động tác này 15-20 lần trong mỗi buổi tập.
10. Side lunges
Cuối cùng, một bài tập mông đơn giản mà bạn không nên bỏ qua chính là Side lunges. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng gấp 1,5 lần hông, hai tay nắm lại tương tự squat cơ bản.
- Bước 2: Dồn trọng tâm vào một bên chân, từ từ hạ người xuống chân trái cho đến khi đùi trái song song với mặt sàn, chân phải duỗi thẳng.
- Bước 3: Nâng người lên tư thế ban đầu, thực hiện tương tự đối với chân phải, nghỉ 1 giây giữa mỗi đợt. Thực hiện liên tục 15-20 lần trong mỗi buổi tập.
Trên đây là 10 bài tập mông đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Hãy thử ngay và tận hưởng sự thay đổi tuyệt vời mà chúng mang lại cho vòng mông của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy lo lắng về việc tập luyện tại nhà, hãy tham gia một trung tâm thể hình có đầy đủ trang thiết bị và huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn tốt nhất.
California Fitness & Yoga là một trong những địa chỉ phòng tập uy tín và chất lượng nhất hiện nay. Với trang thiết bị hiện đại và đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, California Fitness & Yoga cung cấp đa dạng các bài tập gym, yoga, boxing, jump... để giúp bạn cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe.
Nếu bạn đang phân vân không biết nơi nào để tập luyện an toàn và hiệu quả, hãy đến ngay California Fitness & Yoga. Đây là nơi lý tưởng để bạn chinh phục vòng 3 đáng mơ ước và có một cơ thể cân đối và quyến rũ.
Xem thêm:
- Ngồi thiền đúng cách và những nguyên tắc không thể bỏ qua
- 12 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả, dễ tập và nhanh có 6 múi
- Yến mạch bao nhiêu calo? Ăn yến mạch có tốt không?
- Chế độ ăn giảm mỡ bụng nhanh, an toàn và hiệu quả nhất
