Cơm là một phần không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, nhiều người có quan niệm rằng cơm chứa nhiều chất bột đường, gây tăng cân và béo phì. Vậy, liệu giảm cân có nên ăn cơm không? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây!
Một chén cơm bao nhiêu calo?
Cơm không chỉ cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày, mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như canxi, vitamin B, chất xơ, chất đạm,... Một chén cơm trắng chứa:
- Calo (kcal): 130
- Lipit: 0.3g
- Natri: 1mg
- Kali: 35mg
- Carbohydrate: 28g
- Chất xơ: 0.4g
- Đường: 0.1g
- Protein: 2.7g
- Canxi: 10mg
- Vitamin B6: 0.1mg
Cơm trắng chứa một lượng lớn calo và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Giảm cân có nên ăn cơm không?
Nhiều người đặt câu hỏi liệu khi giảm cân có nên ăn cơm không. Đúng là cơm chứa nhiều chất bột đường, calo và carb. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng bạn phải loại bỏ hoàn toàn cơm khỏi chế độ ăn uống. Nếu bạn biết cách kiểm soát lượng calo từ cơm và thực phẩm khác, bạn vẫn có thể ăn cơm và giảm cân một cách hiệu quả.
Nếu bạn ăn quá nhiều cơm, lượng calo dư thừa sẽ tích tụ và gây tăng cân. Tuy nhiên, cắt bỏ cơm hoàn toàn cũng không phải là giải pháp. Điều quan trọng là bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể từ thực phẩm ăn hàng ngày.
Người giảm cân không nên bổ sung quá nhiều cơm vào thực đơn ăn uống.
Những thực phẩm chứa tinh bột giúp giảm cân có thể thay thế cơm
Ngoài cơm, có nhiều thực phẩm chứa tinh bột khác có thể thay thế cơm trong chế độ ăn giảm cân. Hãy đảm bảo rằng bạn tham khảo các loại thực phẩm này và bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình:
Gạo lứt
Gạo lứt là loại thực phẩm ăn kiêng lành mạnh. Nó chứa ít đường và chất béo, nhưng lại giàu chất xơ, canxi, chất chống oxy hóa,... Điều này giúp hạn chế quá trình chuyển hóa và giảm tạo mỡ thừa trong cơ thể.
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, giúp cơ thể thấy no lâu hơn.
Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa nhiều vitamin nhóm B, folate, kẽm, omega, chất xơ,... Loại ngũ cốc này cũng chứa tinh bột kháng tự nhiên, có khả năng đốt cháy mỡ thừa và giảm lượng đường và cholesterol trong máu.
Yến mạch tốt cho hệ tiêu hóa và quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Hạt quinoa
Hạt quinoa có hàm lượng đường thấp, giàu chất xơ và thích hợp cho việc giảm cân hoặc người bị tiểu đường, huyết áp cao, tim mạch,... Hạt quinoa giúp cơ thể không mệt mỏi trong quá trình ăn kiêng giảm cân và cung cấp đủ năng lượng cho bài tập thể dục hàng ngày.
Hạt quinoa giúp cơ thể chống mệt mỏi trong quá trình ăn kiêng giảm cân.
Khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm giảm cân phổ biến, giàu vitamin (A, B6, C, E,...) và chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như kali, sodium, choline, folate,... Nó cung cấp lượng lớn chất xơ và ít chất béo, hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.
Khoai lang cung cấp lượng lớn chất xơ có lợi cho quá trình giảm cân.
Bánh mì đen
Bánh mì đen làm từ lúa mạch nguyên cám, có chỉ số đường huyết thấp và giàu sắt, kali, sodium, canxi,... Loại bánh này là lựa chọn không thể thiếu trong chế độ giảm cân. Nó giúp cảm thấy no lâu hơn và hạn chế hình thành chất béo trong cơ thể.
Bánh mì đen chứa hàm lượng calo hạn chế, giúp giảm tích mỡ thừa.
Vậy có cách nào vẫn ăn cơm mà giảm cân không?
Có một số cách để bạn vẫn có thể ăn cơm mà vẫn giảm được cân:
Nấu cơm độn
Bạn có thể bổ sung cơm trắng trong chế độ giảm cân bằng cách nấu cơm độn. Thay vì ăn cơm trắng một mình, bạn có thể nấu chung với các loại thực phẩm ít calo và giàu chất xơ như khoai lang, sắn, ngô, ngũ cốc,...
Món cơm độn khoai lang dành cho người giảm cân.
Nấu cơm với dầu dừa
Nấu cơm cùng dầu dừa sẽ làm thay đổi cấu trúc thực phẩm từ dạng tinh bột tiêu hóa sang dạng tinh bột kháng, giúp giảm lượng đường và chất béo. Nhờ vậy, bạn có thể ăn cơm như bình thường mà vẫn giảm cân.
Tăng cường ăn thịt và rau khi ăn kèm với cơm
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn nhiều thịt và rau xanh khi ăn kèm với cơm. Một số loại thịt và rau xanh được sử dụng phổ biến trong chế độ ăn kiêng như cải bắp, cà rốt, cần tây, thịt ức gà, thịt bò,... Điều quan trọng là bạn nên chế biến chúng bằng cách luộc hoặc hấp để giữ nguyên dưỡng chất từ thực phẩm và hạn chế chất béo từ dầu mỡ và gia vị.
Bổ sung các loại thịt nạc giàu protein vào bữa ăn giảm cân.
Ăn rau trước khi ăn cơm
Để hạn chế lượng calo và chất béo từ cơm, bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trước bữa ăn như rau xanh. Xà lách, cải xoăn, súp lơ, cần tây,... sẽ giúp lót dạ, tạo cảm giác no lâu và cung cấp dưỡng chất tốt cho hệ tiêu hóa, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Ăn các loại rau xanh giúp cơ thể cảm thấy no hơn.
Những lưu ý khi ăn cơm nhưng vẫn giảm cân hiệu quả
Để ăn cơm mà vẫn giảm được cân, bạn cần tuân thủ các lưu ý sau:
- Thực hiện nguyên tắc "ăn chậm, nhai kỹ" để tốt cho quá trình chuyển hóa và tạo cảm giác no lâu hơn.
- Uống một cốc nước ép rau củ hoặc trái cây trước khi ăn cơm khoảng 30 phút để thanh lọc cơ thể và bổ sung dưỡng chất giúp dạ dày tiêu hóa tốt hơn.
- Chế biến món ăn kèm với cơm bằng cách luộc hoặc hấp để hạn chế dầu mỡ và chất béo.
- Tránh ăn cơm gần giờ đi ngủ để tránh tích tụ mỡ thừa.
Kết hợp cơm trắng cùng các loại thực phẩm lành mạnh khác trong bữa ăn.
Câu hỏi thường gặp
Những thông tin trên đã giải thích thắc mắc của nhiều người về việc giảm cân có nên ăn cơm không. Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp bạn xây dựng chế độ ăn, tập luyện giảm cân phù hợp với thói quen và thể trạng của bản thân. Chúc bạn thành công!
Xem thêm nội dung liên quan:
- Tổng hợp các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả chỉ sau 1 tháng
- Bỏ túi bài tập thể dục giảm cân cấp tốc và hiệu quả
Hình ảnh: Pinterest.
