Sắt là một dưỡng chất thiếu yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể như hỗ trợ miễn dịch, kích thích hoạt động của enzym hoặc vận chuyển oxy. Đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể bổ sung sắt cho cơ thể chỉ từ những loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày. Dưới đây là danh sách top các loại thực phẩm chứa nhiều sắt nhất do Vua Nệm tổng hợp lại:
1. Gan và nội tạng
Những loại nội tạng động vật như gan, lòng, cổ, cánh chính là nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất. Không chỉ vậy, các loại thịt này còn giúp bổ sung thêm khoáng chất, vitamin và protein cho cơ thể. Trung bình, chỉ cần một miếng gan bò nặng 100 gram thì có thể chứa khoảng 6,5 miligam sắt, chiếm 1/4 nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
2. Trai, sò, ốc
Những loại hải sản như trai, sò, ốc không chỉ thơm ngon và hấp dẫn mà còn là nguồn thực phẩm bổ dưỡng, giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là sắt. Một con nghêu nặng 100 gram có thể chứa tới 3 miligam sắt, chiếm tới 17% nhu cầu sắt mỗi ngày. Những loại hải sản này cũng cung cấp khoảng 24% nhu cầu vitamin C và 5% nhu cầu vitamin B12 cho cơ thể.
3. Rau bina
Mặc dù không chứa nhiều calo, nhưng rau bina mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Mỗi 100 gram rau bina chứa 2,7 miligam sắt, tương đương khoảng 15% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Loại sắt này không phải là sắt heme và cũng không được hấp thu tốt. Tuy nhiên, rau bina cung cấp nhiều vitamin C, giúp cải thiện quá trình hấp thụ sắt.
Bên trong rau bina còn chứa rất nhiều chất chống oxy, giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư, bảo vệ thị giác và chống viêm nhiễm hiệu quả.
4. Các loại đậu
Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành... đều là nguồn cung cấp chất sắt lý tưởng, đặc biệt dành cho những người ăn chay. Mỗi cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gram) chứa 6,6 miligam sắt, tương ứng với 37% nhu cầu sắt của cơ thể. Các loại đậu còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như folate, magie và kali. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sử dụng đậu thường xuyên giúp giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, hỗ trợ giảm cân và hạn chế nguy cơ mắc bệnh về tim.
5. Các loại thịt đỏ
Một số loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê... cung cấp sắt dồi dào cho cơ thể. Trong 100 gram thịt bò xay, có chứa 2,7 miligam sắt, tương đương với 15% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, kẽm và vitamin B.
6. Hạt bí ngô
Cứ 28 gram hạt bí ngô sẽ chứa 2,5 miligam sắt, chiếm 14% trên tổng nhu cầu sắt của cơ thể hàng ngày. Hạt bí ngô cũng là nguồn dưỡng chất tuyệt vời, giúp cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie, cân bằng lượng đường trong máu.
7. Diêm mạch
Diêm mạch là một ngũ cốc phổ biến ở Mỹ. Mỗi cốc diêm mạch chín (khoảng 185 gram) chứa 2,5 miligam sắt, tương đương với 16% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Đặc biệt, diêm mạch không chứa gluten, phù hợp với mọi người, kể cả những người đang mắc các chứng rối loạn. Ngoài ra, diêm mạch cung cấp protein, folate, magie... cao hơn so với các loại ngũ cốc khác.
8. Gà tây
Trong 100 gram gà tây, có chứa khoảng 1,4 miligam sắt, chiếm 8% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, gà tây còn bổ sung 28 gam protein, 57% nhu cầu selen và 32% nhu cầu kẽm cho cơ thể.
9. Bông cải xanh
Ngoài việc cung cấp đầy đủ sắt, bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin C giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt tối đa. Bông cải xanh cũng chứa nhiều chất xơ, folate và vitamin K.
10. Đậu phụ
100 gram đậu phụ chứa khoảng 3,4 miligam sắt, chiếm 19% trên tổng nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp vitamin B và một số loại khoáng chất khác như canxi, magie hay selen, dồi dào cho cơ thể.
Đậu phụ còn chứa hợp chất isoflavone, cải thiện hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và các triệu chứng trong thời kỳ tiền mãn kinh.
11. Sô cô la đen
Sô cô la đen là một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất cho cơ thể. Trong 28 gram sô cô la đen, có khoảng 3,4 miligam sắt, tương đương với 19% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Sô cô la đen cũng có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn các loại nước ép từ quả việt quất và giảm lượng cholesterol trong máu, giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
12. Cá
Cá là một loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa cơm gia đình. Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ, cung cấp sắt dồi dào cho cơ thể. Khoảng 85 gram cá ngừ cung cấp 8% nhu cầu sắt hàng ngày, tương đương 1,4 miligam sắt. Cá cũng chứa nhiều omega 3 - một axit béo tốt cho tim mạch, hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Ngoài ra, cá còn cung cấp niacin, selen và vitamin B12.
Con người không thể tự sản xuất sắt trong cơ thể, mà còn mất sắt thông qua các quá trình như tiểu tiện, kinh nguyệt, ra mồ hôi hay tẩy tế bào da chết. Thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, gây ra nhiều hệ quả nghiêm trọng như giảm khả năng hoạt động của hệ miễn dịch, giảm hoạt động thể chất và suy giảm nhận thức.
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết có những loại thực phẩm chứa nhiều sắt nào để bổ sung cho cơ thể. Đừng quên thường xuyên sử dụng những loại thực phẩm trên để có một bữa ăn vừa dinh dưỡng vừa thơm ngon nhé.
