Bạn đã biết rằng vitamin C là một loại vitamin quan trọng mà cơ thể không tự tổng hợp được và cần bổ sung từ bên ngoài. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin C hàng ngày, cách tốt nhất là bổ sung từ chế độ ăn uống. Vì vậy, bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 10 loại trái cây giàu vitamin C để bạn có thể lựa chọn và bổ sung hiệu quả.
Vitamin C và tác dụng của nó trong cơ thể
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Một trong những chức năng quan trọng nhất của vitamin C là tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Vitamin C kích thích sản xuất tế bào miễn dịch như bạch cầu và đại thực bào, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng hiệu quả.
Vitamin C cũng tham gia vào quá trình sản xuất collagen, tăng cường lưu lượng máu đến mắt và giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể. Ngoài ra, nó còn có khả năng giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực phẩm .
Vitamin C có vai trò quan trọng trong cơ thể.
Vitamin C còn có tác dụng chống lại gốc tự do nhờ khả năng chống oxy hóa. Gốc tự do là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh như ung thư và tim mạch. Do đó, vitamin C giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác động của gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Bổ sung vitamin C từ đâu?
Nhu cầu vitamin C hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng cơ thể. Dưới đây là khuyến cáo về khẩu phần vitamin C hàng ngày (RDA) của FDA Hoa Kỳ:
- Trẻ em 1-3 tuổi: 15mg
- Trẻ em 4-8 tuổi: 25mg
- Thiếu niên 9-13 tuổi: 45mg
- Thanh niên 14-18 tuổi: 65-75mg
- Nữ từ 19 tuổi trở lên: 75mg
- Nam từ 19 tuổi trở lên: 90mg
- Phụ nữ mang thai: 85mg
- Phụ nữ cho con bú: 120mg
Để đáp ứng nhu cầu vitamin C trên, bạn có thể chọn 1 chế độ ăn giàu vitamin C hoặc dùng các thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, vitamin C dễ bị mất đi khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, do đó, tốt nhất nên ăn thực phẩm tươi sống, ít chế biến. Trái cây là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung vitamin C.
Các loại trái cây giàu vitamin C
Khi nhắc đến trái cây giàu vitamin C, nhiều người thường nghĩ đến cam và bưởi. Tuy nhiên, ngoài cam và bưởi, còn rất nhiều loại quả khác mà bạn có thể chọn để bổ sung vitamin C. Dưới đây là 10 loại trái cây giàu vitamin C nhất:
1. Ổi
Ổi đứng đầu danh sách trái cây giàu vitamin C. Mỗi 100g ổi chứa tới 228mg vitamin C, tương đương khoảng 243% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Ổi không chỉ tươi ngon mà còn có nhiều cách chế biến khác nhau như làm nước ép, sinh tố để bạn tha hồ bổ sung vitamin C.
Đứng đầu danh sách trái cây có nhiều vitamin C là ổi.
2. Kiwi
Kiwi là loại trái cây giàu vitamin C rất tốt cho sức khỏe. Trong 100g kiwi, chúng ta có thể tìm thấy khoảng 75mg vitamin C, tương đương khoảng 80% nhu cầu hàng ngày ở người lớn. Việc ăn kiwi thường xuyên có thể tăng cường hoạt động miễn dịch và bảo vệ sức khỏe một cách hiệu quả.
Kiwi vừa thơm ngon lại có nhiều vitamin C.
3. Vải
Vải là một loại trái cây đặc biệt và nổi tiếng được trồng chủ yếu ở miền Bắc Việt Nam. Vải có hàm lượng vitamin C khá cao, 100g vải chứa khoảng 72mg vitamin C, tương đương 79% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Bên cạnh đó, vải còn chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch và não bộ.
Vải cũng là trái cây giàu vitamin C.
4. Bưởi
Bưởi là loại quả họ cam phổ biến ở nước ta. Mỗi 100g bưởi chứa khoảng 61mg vitamin C, tương đương khoảng 68% nhu cầu hàng ngày ở người lớn. Bưởi có thể được ăn tươi, làm sinh tố hoặc nước ép để bổ sung vitamin C.
Bưởi chứa nhiều nước và đặc biệt là vitamin C.
5. Đu đủ chín
Đu đủ chín cũng là một nguồn vitamin C tốt. Trong 100g đu đủ chín, chúng ta có thể tìm thấy khoảng 48mg vitamin C, tương đương 53% nhu cầu hàng ngày ở người lớn. Đu đủ chín cũng có tác dụng chống lại gốc tự do nhờ khả năng chống oxy hóa, đồng thời hỗ trợ hoạt động tiêu hóa.
Đu đủ giúp bổ sung vitamin C và rất tốt cho hệ tiêu hóa.
6. Dâu tây
Dâu tây không chỉ ngon miệng mà còn giàu vitamin C. Trong 100g dâu tây, chúng ta có thể tìm thấy khoảng 59mg vitamin C, tương đương 65% nhu cầu hàng ngày ở người lớn. Dâu tây cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa khác, giúp giảm nguy cơ các bệnh mạn tính.
Dâu tây là nguồn vitamin C và chất chống oxy hóa dồi dào.
7. Cam
Cam là một nguồn vitamin C phổ biến. Mỗi 100g cam chứa khoảng 53mg vitamin C, tương đương 57% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Cam cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa khác như bưởi, quýt và chanh. Uống nước cam hoặc ăn cam tươi là cách tốt nhất để bổ sung vitamin C.
Cam xếp thứ 7 trong danh sách trái cây giàu vitamin C.
8. Dứa
Dứa là một loại trái cây nhiệt đới phổ biến ở Việt Nam. Trong 100g dứa, chúng ta có thể tìm thấy khoảng 48mg vitamin C, tương đương 53% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Dứa cũng chứa nhiều nước nên rất thích hợp để giải khát và bổ sung vitamin C.
Ăn dứa giúp bổ sung vitamin C và giải khát.
9. Dưa lưới
Dưa lưới, còn được gọi là dưa vàng, cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung vitamin C. Trong 100g dưa lưới, chúng ta có thể tìm thấy khoảng 37mg vitamin C, tương đương 41% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Dưa lưới có vị ngọt mát nên được nhiều người ưa thích.
Dưa lưới cũng là lựa chọn tốt để bổ sung vitamin C.
10. Chanh
Cuối cùng trong danh sách là chanh. Trong 100g chanh, chúng ta có thể tìm thấy khoảng 30mg vitamin C, tương đương 32% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Chanh ít chứa vitamin C hơn so với các loại quả khác cùng họ như bưởi, cam, và quýt. Tuy nhiên, nước chanh vẫn là một cách tốt để bổ sung vitamin C.
Nguồn vitamin C từ chanh.
Trên đây là thông tin về 10 loại trái cây giàu vitamin C. Đừng chỉ ăn 1 loại trái cây thường xuyên. Hãy kết hợp đa dạng các loại trái cây để đảm bảo cung cấp đủ vitamin C và duy trì sức khỏe tốt.
