Bên cạnh những chị em đau khổ vì thân hình quá gầy, ngày càng có nhiều chị em đặt câu hỏi xoay quanh cách tăng cân nhanh cho nữ nào hiệu quả. Đó chính là vấn đề không chỉ riêng mình bạn đang phải đối mặt. Hôm nay, các chuyên gia dinh dưỡng của iFitness sẽ giúp bạn hiểu làm sao để nữ gầy lên nhanh chóng.
Trước khi bắt tay vào xử lý từng vấn đề, bạn cần phải giải quyết được một câu hỏi là liệu bạn có đủ quyết tâm hay không. Nếu không đủ ý chí, bạn nên dừng cuộc chơi tại đây. Đơn giản vì đây là một hành trình tốn nhiều thời gian. Phụ nữ thiếu cân thường khi tính chỉ số BMI sẽ nhỏ hơn 18.5.
Cũng chẳng khác gì người bị thừa cân, người bị thiếu cân cũng bị nhiều vấn đề nan giải như hệ miễn dịch yếu, xương và cơ kém phát triển, tóc và da dễ bị bong, hư tổn, rối loạn kinh nguyệt. Vậy chỉ cần chị em chú trọng vào việc chọn lựa các cách tăng cân quá nhanh bằng cách uống thuốc. Bạn nên đọc thêm bài viết tại sao không nên mua thuốc tăng cân. Thay vào đó, hãy chọn cách lên cân một cách khoa học.
Cẩm nang các cách tăng cân nhanh cho nữ được áp dụng thành công xuyên lục địa
Để có thể lên cân và tăng cơ thành công, bạn cần phải nhớ công thức calo nạp vào > calo đốt đi. Sau đó, áp dụng công thức này để cải thiện cân nặng.
I. Thói quen ăn uống bằng cách tăng calo nạp vào
Chỉ cần nạp 500 calo mỗi ngày vào chế độ ăn của bạn sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng thêm 0.5kg/tuần. Điều này nghe có vẻ bình thường quá, chẳng có gì đặc biệt và to tát, nhưng bạn có biết rằng nếu nạp hơn mức này rất dễ bị bệnh ?
Nếu bạn đang bắt đầu tập thể dục hay đi tới phòng gym nhiều hơn, bạn cần phải hấp thụ nhiều hơn mức 500 calo bù thêm vào tổng lượng calo đốt đi mỗi ngày. Tức là phải đảm bảo nạp thêm 500 calo vào chỉ số TDEE. Hay nói đơn giản là ngoài việc bạn phải hấp thụ thêm 500 calo, bạn phải đảm bảo nạp đủ lượng calo đốt đi trong phòng tập nữa đó nhé.
Hãy tìm gặp một bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để biết rõ liệu cân nặng bao nhiêu là lý tưởng. Nếu khó quá, bạn có thể dùng công cụ tính BMI để xác định cân nặng tối ưu.
Hãy luôn bám sát vào các thực phẩm dinh dưỡng tăng cân nhé. Nếu cần phải nạp thêm nhiều calo, bạn cần phải ăn các loại thức ăn này. Đơn giản vì chúng có nhiều calo DINH DƯỠNG. Nếu ăn quá nhiều thực phẩm tạp nham, bạn cũng sẽ tăng cân, nhưng mà là tăng mỡ, ảnh hưởng tới sức khỏe.
1. Ăn và uống thường xuyên hơn, dư 500-1000kcal/ngày
Ở đây, sẽ có nhiều người đặt ra câu hỏi kiểu như tại sao không tăng mỗi ngày lên 1500-2000kcal. Câu trả lời thật ra không có gì quá khó, vì nếu bạn ăn nhiều calo như thế sẽ rất mệt mỏi, cơ thể khó tiêu hóa, tích mỡ. Ăn dư ra khoảng 500-1000kcal/ngày sẽ tăng được khoảng 0.5-1kg/tuần. Kết quả là sau 1 tháng, bạn có thể tăng 2-4kg một cách khoa học.
Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, lượng thức ăn nạp vào cơ thể phải đến từ những thực phẩm lành mạnh, chứa nhiều calo và dưỡng chất. Chứ không phải là những món ăn chỉ chứa calo xấu như trà sữa, gà rán... Đặc biệt, hãy tận dụng các loại thực phẩm tự nhiên, tươi sống càng tốt.
Ngoài ra, bạn nên tận dụng thêm các loại sữa để bổ sung dinh dưỡng. Chúng tôi đã chuẩn bị sẵn một bài so sánh các loại sữa Mass tăng cân tốt nhất cho nữ rồi nhé. Chỉ cần một liều dùng là bạn đã nạp hơn 1000kcal.
Nếu muốn tăng cân nhanh chóng, bạn cần ăn khoảng 6 bữa một ngày, bữa sáng, trưa, tối và ăn thêm sau các bữa chính. Vậy là bạn có thể giải quyết vấn đề làm thế nào để tăng cân nhanh chóng cho nữ tập gym. Dưới đây là một số nguyên tắc:
- Cứ 3-4 tiếng phải ăn một lần.
- 3 bữa chính quan trọng và không được cắt giảm khẩu phần ăn.
- 3 bữa phụ hay nhiều hơn phải có protein, tinh bột, rau...
- Không giảm lượng thức ăn vào các bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn trước và sau khi tập.
Ngoài ra, bạn cần phải dùng tới công cụ tính toán chỉ số Body Mass Index (BMI) để xác định được cân nặng lành mạnh của mình. Thông thường, chỉ số BMI tốt cho cơ thể con người sẽ dao động khoảng từ 18.5-24.9!
2. Gia tăng khẩu phần ăn
Bạn đã thử gia tăng khẩu phần ăn cho bữa chính và phụ? Đây chính là một trong những nguyên tắc được liệt kê trong bài viết cách tăng cân cho người gầy. Mỗi bữa ăn, bạn cứ lấy thêm một tí cho từng món. Điều này sẽ giúp dạ dày của bạn dần giãn ra và nạp được thức ăn nhiều hơn đó. Bạn cũng có thể dùng mẹo là thay vì ăn chén thì mình ăn tô.
3. Ăn nhanh
Khi ăn chậm, bạn đang tạo điều kiện hoàn hảo để cơ thể tiêu hóa thực phẩm vừa ăn và kết quả là bạn sẽ thấy no nhanh hơn. Nếu ăn nhanh, bạn có thể ăn nhiều hơn trước khi cơ thể bắt đầu thấy đói. Điều này đã được nghiên cứu và chứng minh, não bộ con người sẽ bắt đầu phát ra tín hiệu no sau 15 phút ăn. Điều này bắt buộc bạn nên tập trung ăn trong 15 phút. Sau đó muốn nói chuyện gì cũng được nhé. Đây là một trong những mẹo tăng cân cho nữ gầy lâu năm không dùng thuốc.
4. Ăn thêm bữa phụ trước khi ngủ
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chúng tôi khuyên bạn nên giảm bớt việc ăn tinh bột sau 9h tối. Còn nếu muốn tăng cân, hãy làm điều ngược lại. Sau bữa tối no nê, bạn hãy nhớ mình còn một bữa phụ nữa trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp cho bạn bổ sung được nhiều calo và protein cho cơ thể trước khi đi vào giấc ngủ kéo dài.
Ngoài ra, khi tập luyện, giấc ngủ ban đêm rất quan trọng vì đó là lúc cơ thể cần dùng protein để phục hồi cơ. Do đó, chỉ cần bữa ăn trước khi ngủ thiếu protein thì khả năng bạn sẽ bị teo cơ nhé. Nếu có điều kiện, hãy uống thêm sữa Casein Protein nào tốt để nuôi cơ ban đêm.
5. Kích thích sự thèm ăn
Nếu bạn gặp khó khăn ở việc kích thích sự thèm ăn, có một số cách để giúp bạn đó.
- Hãy thử đi bộ nhẹ trước bữa ăn tối hoặc đi tập gym về rồi tắm rửa rồi ăn. Các bài tập thể thao sẽ làm tiêu hao năng lượng. Kết quả là dạ dày của bạn sẽ vào mức báo động.
- Nếu bạn gặp khó khăn nữa, tại sao không thử chuẩn bị những món ăn mà bạn rất thích. Từ đó, đảm bảo bạn sẽ ăn nhiều.
- Hãy thử cải thiện hương vị của thức ăn. Bạn có thể làm đa dạng các món ăn của mình với món mặn, món cay, nóng, chua một tí.
- Hãy uống nước sau khi ăn. Nước sẽ làm bạn thấy thoải mái, nhưng lại giúp tiêu hóa thức ăn nhanh hơn. Uống nước sau khi ăn sẽ giúp bạn sẵn sàng cho bữa ăn tiếp theo.
6. Ăn nhiều bữa nhỏ
Với nhiều người trong chúng ta, thông thường sẽ chọn ăn 3 bữa mỗi ngày và mỗi bữa thường rất nhiều đồ ăn. Tuy nhiên, bạn có đảm bảo mình sẽ ăn hết một bữa ăn lớn hay không? Thay vì gia tăng khẩu phần ăn quá lớn trong một bữa, thì tại sao bạn không thử chia nhỏ bữa đó ra thành 2. Điều này có nghĩa là thay vì ăn 3 bữa chính, chúng ta sẽ chia thành 3 bữa chính nhỏ và 3 bữa phụ. Nguyên tắc chung bạn cần phải biết rõ chính là cứ sau 3-4 tiếng, thì bạn phải ăn bữa tiếp theo.
7. Không uống nhiều nước trước mỗi bữa ăn
Chất lỏng có thể khiến cho cơ thể bạn nhanh chóng no bụng và khó lòng có thể nạp đủ calo, dưỡng chất quy định mỗi ngày. Do đó, tốt nhất vẫn là uống nước sau khi ăn xong.
8. Bổ sung thêm nhiều chất béo lành mạnh
Các loại thực phẩm chứa chất béo tốt thường rất giàu hàm lượng dưỡng chất, cũng như chứa hàm lượng lớn calo, giúp chúng trở thành một phương án tăng cân hoàn hảo.
- Các loại thực phẩm chứa chất béo thực vật sẽ là ưu tiên hàng đầu, bao gồm các loại hạt, bơ đậu phộng, trái bơ và dầu oliu.
- Quét bơ đậu phộng (hoặc bơ hạnh nhân) lên bánh mì nướng, ăn 1/2 trái bơ trong mỗi bữa ăn...
- Ngoài ra, bạn có thể bổ sung một số loại chất béo lành mạnh từ các nguồn động vật, nhưng những loại thực phẩm này còn chứa các loại chất béo bão hòa (saturated fats) - một loại không tốt cho sức khỏe và bạn cần phải ăn có kiểm soát.
- Các loại thực phẩm chứa chất béo động vật lành mạnh bao gồm thịt nạc và các sản phẩm từ sữa chứa đầy chất béo, nhưng nếu hàm lượng cholesterol trong cơ thể cao, bạn nên chọn các loại ít béo thôi.
II. Chọn lựa đúng thức ăn và thức uống
Hãy tìm hiểu các loại thực phẩm nhiều calo và giàu chất dinh dưỡng sau:
- Ở mỗi nhóm thực phẩm, chỉ có vài loại là cực kỳ giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và giàu calo. Hãy thử ngay các lựa chọn này, thay vì chỉ ăn các loại thực phẩm chứa ít calo.
- Ở nhóm ngũ cốc, hãy ăn các loại bánh mì 'nặng' như lúa mì nguyên chất, lúa mạch đen, ngũ cốc...
- Ở nhóm trái cây, hãy ăn nhiều chuối, thơm, bơ... Nhìn chung, các loại trái cây giàu tinh bột đều tốt hơn loại nhiều nước.
- Ở nhóm rau củ quả, hãy ăn đậu, bắp, khoai tây... Hãy chọn loại nào chứa nhiều tinh bột nhé.
- Ở nhóm sữa, hãy ăn phô mai, kem, sữa chua, sữa nguyên kem và các loại sữa tăng cân cho nữ.
- Ở nhóm protein, hãy ăn đa dạng protein.
1. Uống nhiều nước trái cây
Chất lỏng có thể giúp bạn luôn cảm thấy no so với những loại thức ăn cứng. Một cách để tăng cân nhanh cho phụ nữ chính là gia tăng lượng calo từ những loại nước uống giàu calo. Các loại nước ép, sinh tố sẽ không chỉ giúp bạn ăn ngon mà còn cung cấp vô số calo, protein. Hãy tận dụng các loại nước này để bổ sung calo và dưỡng chất cho cơ thể. Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết ăn trái cây gì giúp tăng cân nhanh chóng.
2. Dùng gia vị
Bạn có từng dùng kèm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo chung với các món ăn ưa thích của mình để tăng calo?
- Khuấy sữa nguyên kem vào các món súp.
- Cho hạt khô vào các đĩa salad.
- Cho thêm bơ vào salad hay sandwich.
3. Nạp nhiều protein hơn
Protein chịu trách nhiệm để xây dựng cơ. Các vùng cơ chính là trọng lượng của nạc. Vì vậy, có nhiều cơ hơn tức là bạn sẽ tăng cân nhưng ít mỡ. Những nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá, bột ngũ cốc, các quả hạnh và hạt, trứng và bơ đậu phộng. Bạn nên đọc thêm bài viết 1 ngày nên nạp bao nhiêu protein.
Ngoài ra, bạn nên chọn mua thực phẩm bổ sung Whey Protein tại cửa hàng bán sữa thể hình iFitness, để nhanh chóng bổ sung hàm lượng chất đạm tinh khiết.
4. Nấu ăn với dầu và bơ
Nấu ăn với dầu và bơ sẽ giúp tăng calo. Nên dùng các loại chất béo tốt trong bữa ăn của bạn nhé. Lưu ý, dù là chất béo tốt nhưng cũng không nên ăn quá nhiều.
Những loại chất béo tốt để nấu nướng bao gồm:
- Dầu oliu, chứa 119 calo/muỗng (15ml)
- Dầu hạt cải dầu, chứa 120 calo/muỗng (15ml)
- Bơ, chứa 102 calo/muỗng (15ml)
5. Tăng chất béo lành mạnh
Chất béo đóng vai trò rất quan trọng cho sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Nó giúp não bộ hoạt động trơn tru hơn, tăng cường các chức năng tim, phổi và phát triển cơ bắp. Ngoài ra, chất béo còn chứa rất nhiều năng lượng, 1g chất béo = 9 calo. Do đó, bạn hãy tìm các thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt để bổ sung vào bữa ăn.
Bạn hoàn toàn có thể sử dụng các món ăn giàu chất béo lành mạnh kể trên để bổ sung vào bữa ăn chính hoặc phụ. Chẳng hạn như bạn có thể ăn kèm salad với hạt chia, dầu oliu... Chất béo tốt cũng có mặt trong động vật, nhưng nó thường đi kèm với hàm lượng cholesterol cao và các chất khác không tốt. Do đó, bạn cần hạn chế mỡ động vật.
III. Tập luyện và thay đổi cuộc sống
Phần cuối cùng trong bài viết về làm cách nào để tăng cân tăng cơ cho nữ tập gym.
1. Không hút thuốc
Ngoài những vấn đề nghiêm trọng do hút thuốc gây ra, thuốc lá còn làm cho bạn mất đi cảm giác thèm ăn và giảm cân. Hút thuốc lá sẽ khiến bạn cảm giác như không còn thiết ăn uống, dù là thức ăn có ngon. Nếu không bỏ được, chỉ nên hút 1 điếu/ngày.
2. Kiên trì
Cũng giống như giảm cân, cách tốt nhất để tăng cân chính là thời gian. Bạn cần kiên trì. Dù có thất bại cũng phải cố gắng. Nhiều khi bạn sẽ thấy mình lên cân chậm quá. Tất cả đều do bạn ăn và tập nhé. Đừng bao giờ ngần ngại thay đổi. Nếu tăng chậm, hãy tăng dinh dưỡng nhé!
3. Viết 1 lộ trình ăn uống
Để đảm bảo bạn sẽ không đi sai hướng, bạn cần một lộ trình ăn uống. Mỗi ngày, hãy ghi lại những gì bạn đã ăn, bao nhiêu calo... Cứ thế mỗi tuần, bạn sẽ cân lại và tự tính cho mình nên tăng hay giảm việc ăn uống.
4. Tập thể dục tăng sức mạnh
Nếu muốn tăng cân tăng cơ, tập tạ là tốt nhất. Đừng tập trung quá nhiều vào các bài tập Cardio vì nó chỉ đốt mỡ. Điều bạn cần chính là các bài tập tạ để phát triển cơ. Luyện tập tăng cân tăng cơ sức mạnh cho phép bạn tăng cân bằng cách xây dựng các nhóm cơ.
Các bài tập luyện tập sức mạnh bao gồm Barbell Squat, nâng tạ, đẩy tạ qua đầu, nằm ghế đẩy tạ, lăn tạ, nhún, hít đất, gập bụng, gập cơ bắp tay, nâng chân và gập chân. Bạn có thể tham khảo thêm lịch tập gym tăng cân nhanh cho nữ giới, để biết lộ trình tập luyện cần để tăng cân tăng cơ, thay vì tăng mỡ thừa quá nhiều.
5. Ngủ đủ giấc
Hãy tập cho mình thói quen ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng. Giấc ngủ ban đêm sẽ giúp bạn tăng cơ dễ dàng nhé. Ngoài ra, giấc ngủ sẽ giúp bạn cân bằng lại cơ thể. Điều này cực tốt và giúp các dưỡng chất nạp vào cơ thể tốt hơn.
6. Hạn chế Stress
Căng thẳng chính là một trong những lý do có thể khiến bạn tụt cân không cần phanh gì cả hoặc cũng có thể khiến cho bạn chán ăn. Khi bị căng thẳng, chúng ta thường có xu hướng không quan tâm tới ăn và tập. Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn đầu óc. Ngoài ra, bạn có thể tập thiền, Yoga... để giúp đầu óc thư giãn. Hãy cố gắng để có tinh thần thoải mái mỗi ngày nhé!
Đọc tới đây, chắc có lẽ nhiều chị em cũng đang cần một cái gì đó để minh họa.
