Chào mừng bạn đến với hướng dẫn tập luyện, ăn uống và lịch tập gym cho người mới. Bạn sẽ tìm thấy những thông tin hữu ích để bắt đầu hành trình tập luyện của mình một cách hiệu quả. Hãy cùng khám phá nhé!
Nguyên tắc cơ bản
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tìm hiểu một số nguyên tắc cơ bản:
BMR - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
BMR là lượng năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao khi bạn nghỉ ngơi. Bạn có thể tính BMR tại đây. Tỷ lệ này tùy thuộc vào lượng cơ bạn có, mức độ hoạt động hàng ngày và những yếu tố khác.
BMI - Chỉ số khối cơ thể
BMI là chỉ số được tính bằng cách chia cân nặng của bạn cho chiều cao tính bằng mét, bình phương. Nó là một chỉ số đánh giá sự phân bố mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, BMI chỉ là một chỉ số tương đối và nên được sử dụng kết hợp với các phép đo khác để có kết quả chính xác hơ n.
Cardio và HIIT
Cardio là tập luyện nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy chất béo. Bằng việc tăng nhịp tim, cardio giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn. HIIT là một hình thức luyện tập cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, giúp tăng cường năng lực và sự trao đổi chất của cơ thể.
Cool down
Cool down là quá trình giảm dần cường độ luyện tập sau một buổi tập cường độ cao. Quá trình này quan trọng không kém bài tập khởi động, giúp tránh các chấn thương và hồi phục nhanh chóng.
Cơ bụng (Core)
Cơ bụng, hay còn được gọi là cơ cốt lõi, bao gồm các cơ ở vùng bụng và cơ bụng dưới. Việc tập luyện cơ bụng giúp cải thiện sức mạnh và ổn định cho toàn bộ cơ thể.
Lịch tập gym cho mọi cấp độ
Tuy không có một lịch tập chuẩn cho tất cả mọi người, nhưng chúng ta có thể tham khảo một số lịch tập phổ biến cho mọi cấp độ tập luyện. Lịch tập mẫu này giúp bạn xây dựng lịch tập phù hợp với mình.
Đầu tiên, bạn cần xác định vóc dáng hiện tại của mình để có thể chọn đúng cấp độ tập luyện phù hợp.
1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa từng tập gym hoặc đã từng tập nhưng đã nghỉ quá lâu, hãy tham khảo lịch tập gym dưới đây:
- Thứ Hai: Cardio - 10-30 phút. Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio như xe đạp tại chỗ, bài tập đi bộ hoặc nhảy dây.
- Thứ Ba: Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các nhóm cơ chính. Bạn có thể tham khảo các bài tập như lunges, squat với tạ, side step với Arnold press.
- Thứ Tư: Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng.
- Thứ Năm: Cardio - 10-30 phút. Bạn có thể tập lại các bài tập cardio của ngày thứ Hai hoặc thử các bài cardio khác.
- Thứ Sáu: Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các nhóm cơ chính. Bạn có thể thực hiện lại các bài tập của ngày thứ Ba nhằm ôn lại và cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ.
- Thứ Bảy: Nghỉ hoặc tập cardio. Bạn có thể chọn đi bộ hoặc đạp xe thư giãn mà không cần đến phòng tập.
- Chủ nhật: Nghỉ
2. Lịch tập cho người đã tập trên 3 tháng
Nếu bạn đã tập gym trên 3 tháng, bạn có thể tham khảo lịch tập dưới đây để tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt và tăng sức mạnh:
- Thứ Hai: Cardio - 30 phút trên máy đi bộ hoặc máy đạp.
- Thứ Ba: Tập cơ phần trên cơ thể với các bài như chest press, push-up, one arm row. Sau đó, tập giãn cơ với các bài tập như quad stretch, standing hamstring stretch, chest and shoulder stretch.
- Thứ Tư: Cardio nhẹ nhàng - 30 phút. Tập cơ phần dưới cơ thể với các bài như goblet squat with rotation, one leg squat, deadlifts. Tiếp đó, tập giãn cơ phần dưới với các bài tập như hamstring stretch, inner thigh stretch, hip flexor lunge stretch.
- Thứ Năm: Cardio - 45 phút đi bộ trên máy đi bộ. Tập các nhóm cơ trọng tâm như ball marches, butt lift, back extension. Cuối cùng, tập giãn cơ với các bài tập tương tự như ngày trước đó.
- Thứ Sáu: Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng.
- Thứ Bảy: Tập cardio nhẹ nhàng - 30 phút. Tiếp theo, tập cơ phần trên cơ thể với các bài tập tương tự ngày thứ Ba. Cuối cùng, tập giãn cơ như ngày trước đó.
- Chủ Nhật: Nghỉ
Hãy nhớ rằng lịch tập chỉ là một phần trong quá trình tập luyện. Bạn cũng cần chú trọng đến việc ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi đủ để đạt được kết quả tốt nhất.
Chúc bạn có một hành trình tập luyện thành công và khỏe mạnh!
