Sớm lên kế hoạch giảm cân khi còn ở độ tuổi học sinh là việc làm rất cần thiết, bởi lẽ, trong giai đoạn này, cơ thể có nhiều sự thay đổi rõ rệt. Vậy, làm thế nào để giảm cân trong vòng 1 tháng? Cùng Đẹp 365 tham khảo thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày an toàn và hiệu quả dưới đây nhé!
Tại sao học sinh dễ tăng cân và mắc bệnh béo phì?
Học sinh thường yêu thích các món ăn nhanh như xúc xích, hamburger, pizza, suất ăn công nghiệp, đồ uống ngọt (trà sữa, nước ngọt)… Đây đều là những thực phẩm dễ gây tăng cân hoặc béo phì. Sở dĩ lứa tuổi học sinh thích đồ ăn nhanh vì không có thời gian để chế biến, không có khái niệm nấu ăn hoặc vẫn chưa có nhận thức đúng về nhu cầu của cơ thể.
Ngoài ra, học sinh dễ tăng cân và mắc bệnh béo phì còn do những nguyên nhân như:
- Có tốc độ chuyển hóa năng lượng kém: Học sinh bước vào độ tuổi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn, nhưng lại có tốc độ chuyển hóa giảm. Chính điều nghịch lý này đã gây tăng cân nhanh ở lứa tuổi học sinh.
- Tăng lượng calo mỗi ngày: Độ tuổi học sinh thường tiêu thụ nhiều thức ăn so với nhu cầu của cơ thể.
- Do tác động của lối sống: Lứa tuổi học sinh dễ tăng cân và béo phì do thói quen tiêu vặt sớm, đặc biệt là sau giờ học. Ngoài ra, cùng với sự phát triển của công nghệ, các trò chơi điện tử, mạng Internet khiến trẻ ít tham gia hoạt động thể chất.
Học sinh dễ bị tăng cân và béo phì do nhiều nguyên nhân (Nguồn: Internet)
Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân khoa học cho học sinh
Dưới đây là những nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân khoa học cho học sinh mà bạn có thể tham khảo:
Chế độ dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân cho học sinh
Chuẩn bị đồ ăn ngon sẽ ít tốn kém hơn so với đồ ăn Fastfood ở địa phương. Hơn thế nữa, việc chuẩn bị đồ ăn sẽ không mất nhiều thời gian. Do đó, để không bị tăng cân khi còn là học sinh, bạn hãy tập thói quen mua sắm theo danh sách bên dưới:
- Hoa quả.
- Các loại rau củ.
- Thịt cá.
- Thịt nạc.
- Nước lọc.
Đọc thêm bài 44 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.
Nên tự chuẩn bị đồ ăn thay vì sử dụng đồ ăn fastfood thường xuyên (Nguồn: Internet)
Bổ sung 2 lít nước mỗi ngày
Sự trao đổi chất là điểm mấu chốt của chế độ ăn uống. Điều này bị ảnh hưởng nhiều bởi tuần hoàn máu. Nếu lưu lượng máu kém, sự lưu thông oxy và chất dinh dưỡng cũng sẽ kém khiến các chất cặn bã tích tụ và hiệu quả trao đổi chất sẽ giảm xuống.
Nếu bạn muốn tăng cường trao đổi chất, bạn nên uống 2 lít nước mỗi ngày. Khi cơ thể có đủ nước, các chất cặn bã sẽ được thải ra ngoài, giúp cải thiện lưu lượng máu và tăng cường trao đổi chất hiệu quả.
Nói chung, lượng nước hàng ngày được khuyến nghị là 3 lít đối với nam và từ 2 đến 2,5 lít đối với nữ. Bạn cũng có thể tính toán lượng nước phù hợp với cân nặng của mình theo công thức: Trọng lượng x 40 ÷ 990,5. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn biết được lượng nước mà cơ thể cần.
Tham khảo thêm 22 công thức nước DETOX giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng.
Uống nước phù hợp với nhu cầu cơ thể (Nguồn: Internet)
Bổ sung rau xanh trong thực đơn giảm cân dành cho học sinh
Khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh, bạn cần chú ý bổ sung rau xanh trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại rau củ sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Bên cạnh đó, ăn rau xanh còn hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa tốt hơn. Vì vậy, các bữa ăn hằng ngày của các bạn học sinh nhất định cần có sự góp mặt của ít nhất một loại rau xanh nhé!
Phải có mặt của ít nhất 1 loại rau xanh trong chế độ ăn hàng ngày (Nguồn: Internet)
Cung cấp đủ protein trong thực đơn giảm cân cho học sinh
Để có một chế độ ăn kiêng thành công cần tăng cường trao đổi chất. Học sinh trung học cơ sở và học sinh trung học phổ thông có mức trao đổi chất khá cao. Nếu bạn tập thể dục mà vẫn duy trì mức trao đổi chất tương đối cao như vậy, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.
Mức chuyển hóa tỷ lệ thuận với khối lượng cơ. Vì vậy, điều quan trọng là phải đạt được cơ bắp săn chắc. Do protein là nguồn gốc của cơ bắp, ăn nhiều protein mỗi ngày có thể giúp tăng cơ một cách hiệu quả.
Lượng protein bạn nên nạp có thể được tính bằng “trọng lượng cơ thể x 1,2g ~ 1,5g”. Vì vậy, hãy áp dụng cân nặng hiện tại của bạn để lấy lượng protein cần thiết phù hợp nhất.
Xem thêm bài chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần có những phương pháp nào hiệu quả phù hợp với thể trạng sức khỏe của từng người.
Cung cấp protein trong thực đơn mỗi ngày để cơ bắp săn chắc (Nguồn: Internet)
Đảm bảo lượng calo phân bổ trong 1 ngày
- Bữa sáng: 300 calo.
- Trưa + trà chiều: 500-600 calo.
- Bữa tối: 300-400 calo.
Tổng: 1200-1300 calo.
Sử dụng đồ ăn vặt không tăng cân
Thực phẩm tùy chọn: các loại hạt, trái cây, cà phê đen, thịt khô, v.v.
Đối với học sinh thì việc từ bỏ ăn vặt rất khó nên chỉ cần lưu ý tránh đồ ăn vặt có nhiều calo và đường. Khi mua đồ ăn vặt, trước tiên hãy xem bảng thành phần. Nếu đường cát trắng nằm trong top 3 nguyên liệu chính thì bạn nên ít ăn loại đồ ăn vặt này.
Ngoài ra, hãy cố gắng hạn chế đến mức tối đa các loại đồ uống nhiều đường như trà sữa, cola,…. Bạn có thể thay thế bằng nước lọc, cà phê, trà, nước chanh, nước detox, sinh tố v.v.
Mách nhỏ:
- Các loại hạt rất giàu chất béo có lợi nhưng lại chứa nhiều calo, không nên ăn quá nhiều một lúc, chỉ một nắm nhỏ là đủ.
- Chọn trái cây nhỏ hoặc chọn các loại rau như cà chua và dưa chuột.
- Không thêm sữa, đường vào cà phê đen.
Nên hạn chế đồ uống chứa nhiều đường (Nguồn: Internet)
Thực đơn giảm cân lành mạnh cho học sinh cấp 2 và cấp 3
Cùng tham khảo thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2 và 3 an toàn và hiệu quả dưới đây:
Thực đơn bữa sáng
- Thức ăn tùy chọn: cháo, bánh ngọt, bánh hấp, bánh mì + trứng luộc + sữa đậu nành, sữa, sữa chua + đồ nguội, v.v.
Nếu bạn chuẩn bị bữa sáng trong ký túc xá, cách đơn giản nhất là ăn bột yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám, ăn 4 ~ 5 muỗng bột yến mạch/2 lát bánh mì + một cốc sữa + 1 quả trứng.
Hoặc bạn cũng có thể ăn như thế này:
- Hai cái bánh chay với nhân bắp cải + một cốc sữa đậu nành (thêm vừng hoặc đậu đỏ nếu có thể) + một quả trứng luộc (nếu bạn vẫn ăn được).
- 1 tô phở bình thường + một quả trứng luộc.
- Một phần bánh trứng + một cốc sữa đậu nành.
- 1 cái bánh bao (5 cái) + một cốc sữa chua.
Các bạn nam cần nhiều năng lượng hơn bạn nữ, vì vậy bạn có thể tăng mức độ lên cho phù hợp.
Mách nhỏ:
- Cố gắng chọn những quả trứng luộc chín mềm.
- Cố gắng uống sữa chua, sữa đậu nành và cà phê không đường.
Bắt đầu một buổi sáng dinh dưỡng bằng bột yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám (Nguồn: Internet)
Thực đơn bữa trưa
- Thức ăn tùy chọn: 1 khẩu phần ăn (cơm, khoai…) + 1 phần cá, thịt gà, thịt nạc, đậu phụ + 1-2 phần rau
Buổi trưa trong căn tin sẽ có nhiều món hơn nên phải nắm rõ tỉ lệ chất dinh dưỡng. Bạn hãy đảm bảo có các thực phẩm chủ yếu cần có như rau + thịt, trứng, nói chung là khoảng 2 suất cơm + 2 suất ăn rau + 1 suất thịt.
Nếu có thể thì cách giảm cân cấp tốc cho học sinh tốt nhất là nên chọn các loại thực phẩm có GI thấp như khoai lang, ngô. Nếu không có thì nên ăn gạo/mì. Chọn các loại rau có lá càng xanh càng tốt vì hàm lượng chất xơ cao. Lưu ý là các loại rau củ như khoai tây, khoai mỡ, củ sen có hàm lượng tinh bột cao nên nếu đã gọi món này thì hãy ăn ít cơm.
Thịt được chọn chủ yếu là gà, vịt, tôm cá với hàm lượng mỡ tương đối thấp, có thể ăn được thịt lợn nạc, tốt nhất nên bóc thịt gà, vịt trước khi ăn, tránh ăn nhiều mỡ.
Mách nhỏ:
- Thứ tự lựa chọn phương pháp chế biến: xào, hấp, nấu, quay, chiên, rán và tránh các thức ăn nhiều calo như thăn heo xào chua ngọt, sườn gà rán…
- Không nên ăn quá cay hoặc quá mặn sẽ tạo cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn.
- Nếu rau nhiều dầu, bạn có thể nấu thêm cơm hoặc canh để thấm bớt dầu, tuy tác dụng hạn chế nhưng có thể giảm bớt dầu.
Nên chọn thực phẩm có GI thấp cho bữa trưa (Nguồn: Internet)
Thực đơn bữa tối
- Thức ăn tùy chọn: 0 ~ 1 phần ăn chính + 0 ~ 1 phần cá nấu chín, thịt gà, thịt nạc, đậu phụ + 1 ~ 2 phần rau
Nếu bạn ăn nhiều thịt trong ngày, bữa tối có thể ăn như sau: nửa bát cơm/một bát cháo (khoai lang) + 2 món rau + 1 phần đậu phụ/1 ly sữa đậu nành sao cho hợp lý. Nếu bạn ăn rất ít thịt trong ngày, thì nên thay thế các sản phẩm từ đậu nành bằng 1 hoặc 2 miếng thịt nạc hoặc cá.
Mách nhỏ:
- Đừng chỉ ăn hoa quả vào bữa tối. Nhiều loại hoa quả có hàm lượng đường cao không những không giúp bạn giảm cân mà còn khiến bạn nhanh đói hơn đấy!
Không nên ăn hoa quả vào buổi tối (Nguồn: Internet)
Thực đơn eat clean giảm cân cho học sinh trong 7 ngày chi tiết
Ngay sau đây, Đẹp 365 sẽ chia sẻ với bạn thực đơn eat clean giảm cân cho học sinh 7 ngày chi tiết:
Thực đơn giảm cân ngày 1
- Buổi sáng: Sinh tố chuối + 1 hộp sữa chua không đường, 30g lạc rang, 5g bơ lạc, 2 thìa mật ong, 2 thìa sữa đặc.
- Buổi trưa: Salad đậu đũa cà chua.
- Buổi chiều: 200g cà rốt luộc + 2 thìa mayonnaise.
- Buổi tối: Miến gà khoảng 300 kcal.
Mách nhỏ: Bạn có thể ăn 1 quả táo từ 200 gam trước khi đi ngủ.
Thực đơn giảm cân ngày 2
- Buổi sáng: Sữa chua Xoài .
- Buổi trưa: Salad rau mầm.
- Buổi chiều: 1 quả bơ + 1 quả chanh.
- Buổi tối: 30g súp lơ, 30g cà rốt, 100g thịt bò, ít muối tiêu tỏi,…
- Đêm: 200 - 300ml chocolate.
Thực đơn giảm cân ngày 2 với rất nhiều rau xanh (Nguồn: Internet)
Thực đơn giảm cân ngày 3
- Sáng: Cháo yến mạch và mận chín.
- Trưa: Salad ngô
