TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - chỉ số ước tính lượng calo mà một cá nhân tiêu hao trong một ngày. Bạn có biết cách tính TDEE của mình không? Hãy cùng tìm hiểu ngay!
TDEE là gì?
Chỉ số TDEE gồm tốc độ trao đổi chất cơ bản, hoạt động thể chất và tác động nhiệt của quá trình chuyển hóa thức ăn. Việc tính toán TDEE rất quan trọng trong việc quản lý cân nặng và đạt được mục tiêu về sức khỏe. Tuy nhiên, đo đạc chính xác chỉ số này có thể khó khăn.
Cách tính TDEE
Để tính TDEE, bạn cần thực hiện các bước sau:
Bước 1: Xác định lượng năng lượng cơ bản (BMR)
Bước đầu tiên là tính Basal Metabolic Rate (BMR) - lượng năng lượng cơ bản cần thiết khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Công thức tính BMR như sau:
BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6,25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi (năm) + 5
Ví dụ: Bạn là nữ, 30 tuổi, nặng 65 kg và cao 165 cm. BMR của bạn sẽ là:
BMR = 10 x 65 + 6,25 x 165 - 5 x 30 + 5
BMR = 650 + 1031,25 - 150 + 5
BMR = 1536,25
Vậy, chỉ số BMR của bạn là 1536,25 calo mỗi ngày.
Bước 2: Xác định mức độ vận động
Bước tiếp theo là xác định mức độ vận động của bạn (ít vận động, vận động nhẹ, vận động vừa phải, vận động nhiều, vận động rất nhiều).
Bước 3: Nhân BMR với hệ số tương ứng
Nhân BMR với hệ số tương ứng với mức độ vận động của bạn. Dưới đây là các hệ số tương ứng:
- Ít vận động: 1,2
- Vận động nhẹ: 1,375
- Vận động vừa phải: 1,55
- Vận động nhiều: 1,725
- Vận động rất nhiều: 1,9
Bước 4: Kết quả là chỉ số TDEE của bạn
Ví dụ: Bạn là người vận động nhẹ, hệ số của bạn là 1,375. Để tính toán chỉ số TDEE của bạn, nhân BMR với hệ số:
TDEE = BMR x Hệ số vận động
TDEE = 1536,25 x 1,375
TDEE = 2111,33
Phương pháp tính này giúp ước tính nhu cầu calo hàng ngày dựa trên mức độ vận động và khả năng trao đổi chất của cơ thể bạn.
Tại sao chúng ta cần tính chỉ số TDEE?
Việc tính chỉ số TDEE rất quan trọng vì:
- Giúp bạn quản lý cân nặng: Chỉ số này giúp xác định lượng calo cần thiết để duy trì, tăng hoặc giảm cân một cách hiệu quả.
- Giúp bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe: Chỉ số này hướng dẫn cách cung cấp calo để đạt được mục tiêu về sức khỏe, bất kể là tăng cơ hay giảm mỡ.
- Xác định nhu cầu về calo hàng ngày: Chỉ số này cung cấp thông tin về lượng calo cần thiết hàng ngày dựa trên mức độ vận động và khả năng trao đổi chất của cơ thể bạn.
- Lập kế hoạch về dinh dưỡng: Chỉ số này giúp bạn thiết lập kế hoạch ăn uống dễ dàng hơn dựa trên nhu cầu năng lượng của cơ thể.
- Là một chỉ số cá nhân: Chỉ số này được tính toán dựa trên các thông số cá nhân của chính bạn.
Hãy tính chỉ số TDEE của bạn ngay để có một lối sống và dinh dưỡng lành mạnh!
--Bang Imsports--
