Chế độ ăn ketogenic (hay còn gọi là chế độ ăn keto) là một chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Ngoài ra, chế độ ăn ketogenic còn có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer. Đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về chế độ ăn keto.
Chế độ ăn ketogenic là gì?
Kiến thức cơ bản về Keto
Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn rất ít carbohydrate, nhiều chất béo có nhiều điểm tương đồng với Atkins và ít carbohydrate. Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Chế độ ăn ketogenic cũng biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não. Ngoài ra, chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, có một số lợi ích cho sức khỏe.
Tóm lược: Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời chuyển sự trao đổi chất của cơ thể khỏi carbohydrate và chuyển sang chất béo và xeton.
Các loại chế độ ăn ketogenic khác nhau
Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:
- Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbohydrate.
- Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn nạp thêm carbohydrate, ví dụ như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nạp thêm carbohydrate.
- Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn thêm carbohydrate xung quanh việc tập luyện.
- Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Đây là phiên bản tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và giàu protein mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.
Ảnh: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các phiên bản khác.
Tóm lược: Có một số phiên bản của chế độ ăn keto. Phiên bản tiêu chuẩn (SKD) là phiên bản được nghiên cứu nhiều nhất và được đề xuất nhiều nhất.
Ketosis là gì?
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbohydrate. Nó xảy ra khi bạn giảm đáng kể lượng tiêu thụ carbohydrate, hạn chế việc cung cấp glucose cho cơ thể, đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào. Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic là cách hiệu quả nhất để nhập ketosis. Điều quan trọng là bạn phải tiết chế lượng protein tiêu thụ. Điều này là do protein có thể được chuyển đổi thành glucose nếu tiêu thụ với số lượng cao, có thể làm chậm quá trình chuyển đổi thành ketosis. Thực hành nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp bạn nhập ketosis nhanh hơn. Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng phương pháp phổ biến nhất là giới hạn lượng thức ăn trong khoảng 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Có sẵn các xét nghiệm máu, nước tiểu và hơi thở, có thể giúp xác định xem bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton hay chưa bằng cách đo số lượng xeton do cơ thể bạn sản xuất. Một số triệu chứng nhất định cũng có thể chỉ ra rằng bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton, bao gồm tăng cảm giác khát, khô miệng, đi tiểu thường xuyên và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn.
Tóm lược: Ketosis là trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbohydrate. Thay đổi chế độ ăn uống và thực hành nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn bước vào giai đoạn ketosis nhanh hơn. Một số xét nghiệm và triệu chứng nhất định cũng có thể giúp xác định xem bạn có bị nhiễm ketosis hay không.
Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân
Chế độ ăn ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có hiệu quả giảm cân như chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn uống rất đầy đủ để bạn có thể giảm cân mà không cần tính calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của bạn. Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng sau một chế độ ăn rất ít carbohydrate, chế độ ăn ketogenic có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn keto giảm trung bình hơn 2 pound (0,9 kg) so với nhóm theo chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính. Một nghiên cứu khác ở 34 người lớn tuổi cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic trong 8 tuần giảm gần 5 lần tổng lượng mỡ cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo. Tăng xeton, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.
Tóm lược: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân hơn một chút so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này thường xảy ra khi bạn ít đói hơn.
Chế độ ăn ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường
Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chế độ ăn ketogenic cải thiện độ nhạy insulin lên 75%. Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể nồng độ hemoglobin A1C, một biện pháp quản lý lượng đường trong máu lâu dài. Một nghiên cứu khác ở 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm trung bình 26,2 pound (11,9 kg) trong vòng 2 năm. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, họ cũng đã trải nghiệm việc quản lý lượng đường trong máu được cải thiện và việc sử dụng một số loại thuốc giảm đường huyết trong số những người tham gia trong suốt cuộc nghiên cứu.
Tóm lược: Chế độ ăn ketogenic có thể tăng cường độ nhạy insulin và giảm mỡ, dẫn đến những lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.
Các lợi ích sức khỏe khác của keto
Chế độ ăn ketogenic có nguồn gốc như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh. Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau như bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, động kinh, bệnh Parkinson, hội chứng buồng trứng đa nang và chấn thương não. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để kết luận rõ hơn về các lĩnh vực này.
Tóm lược: Chế độ ăn ketogenic có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt với các bệnh liên quan đến chuyển hóa, thần kinh hoặc insulin.
Các thực phẩm cần tránh
Nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều carbohydrate. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn ketogenic:
- Thực phẩm có đường: Soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.
- Ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
- Hoa quả: Tất cả trái cây, trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây.
- Đậu hoặc các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
- Rau củ, củ, quả: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, v.v.
- Sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: Mayonnaise ít béo, nước xốt salad và gia vị.
- Một số gia vị hoặc nước sốt: Sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà, v.v.
- Chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, v.v.
- Rượu: Bia, rượu, rượu vang, đồ uống hỗn hợp.
- Thực phẩm ăn kiêng không đường: Kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng, v.v.
Tóm lược: Tránh các loại thực phẩm dựa trên carbohydrate như ngũ cốc, đường, các loại đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.
Thức ăn để ăn
Bạn nên căn cứ phần lớn các bữa ăn của mình xung quanh những thực phẩm sau:
- Thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây.
- Cá
