Chất đạm, hay còn được gọi là protein, là một yếu tố không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của mỗi người. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và sự sống. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, chất đạm có mặt trong hầu hết các món ăn và mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe như ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giảm huyết áp, giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Vậy chất đạm có trong thực phẩm nào? Cùng Tiki khám phá những thực phẩm giàu chất đạm mà bạn nên biết.
Chất đạm là gì? Phân loại đạm
Chất đạm, hay còn gọi là protein, là một loại đại phân tử quan trọng được tạo từ một hoặc nhiều chuỗi acid amin liên kết với nhau thông qua liên kết peptid. Tồn tại hơn 20 loại acid amin trong tự nhiên và các chuỗi acid amin khác nhau sẽ tạo ra các loại protein khác nhau. Trong số 20 loại này, có 9 loại được coi là thiết yếu, tức là cơ thể con người không tự tổng hợp được và cần phải nạp chúng thông qua thực phẩm.
Tuy nhiên, protein không tồn tại vĩnh viễn trong cơ thể. Khi liên kết giữa các acid amin bị phá vỡ, protein cũng sẽ bị thoái hóa. Trong cấu trúc tế bào, protein chiếm tới 50% tổng khối lượng thô và đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì và tái tạo cơ thể. Do đó, việc bổ sung protein hàng ngày là cần thiết. Thiếu hụt protein có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, giảm sức đề kháng, tình trạng ốm đau, chậm phát triển hoặc gầy yếu. Protein được chia thành 2 loại là protein phức tạp và protein đơn giản.
Vai trò của chất đạm đối với cơ thể
Trước khi tìm hiểu chất đạm có trong thực phẩm nào, chúng ta hãy tìm hiểu vai trò của chất đạm đối với cơ thể. Một số công dụng nổi bật của chất đạm đối với cơ thể bao gồm:
- Duy trì và phát triển cơ thể: Chất đạm hỗ trợ cấu trúc và tạo nên khung tế bào, đồng thời cũng là thành phần thiết yếu tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào.
- Vai trò enzym xúc tác: Chất đạm là enzym xúc tác trong mọi quá trình sinh hóa và trao đổi chất.
- Vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng: Hỗ trợ vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng trong cơ thể.
- Giúp cân bằng độ pH trong cơ thể và điều hòa điện giải.
Đối với người trưởng thành, cần ít nhất 0.8g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Đối với những người thường xuyên tập luyện, cần từ 1.2 đến 1.8g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Vì vậy, cân bằng giữa cân nặng cơ thể và số lượng protein để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, từ đó giúp cơ thể cân bằng việc tiêu thụ protein.
Các loại thực phẩm giàu chất đạm
Chất đạm có trong thực phẩm nào? Dưới đây là top những loại thực phẩm giàu chất đạm mà bạn nên biết.
1. Thịt bò
Thịt bò là một nguồn thực phẩm giàu chất đạm với khoảng 36g chất đạm trong mỗi 100g thịt. Vì vậy, thịt bò là một trong những loại thực phẩm được lựa chọn nhiều nhất để bổ sung đạm cho cơ thể. Ngoài hàm lượng đạm cao, thịt bò còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng khác như sắt, canxi, kẽm, kali và các loại vitamin A, C và các vitamin thuộc nhóm B. Những chất dinh dưỡng này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tăng cường cơ bắp.
2. Trứng
Một quả trứng chứa khoảng 6-7 gram đạm. Trứng không chỉ giàu chất đạm mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Với hàm lượng protein cao và calo thấp, trứng thường được lựa chọn là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Mặc dù có ý kiến cho rằng ăn nhiều trứng có thể gây tăng cholesterol và nguy cơ bệnh tim mạch, nhưng chưa có nghiên cứu xác nhận thông tin này. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng ăn 3 quả trứng mỗi tuần là an toàn và không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
3. Cá biển
Cá biển như cá ngừ, cá trích, cá hồi chứa một lượng lớn chất đạm. Bên cạnh cung cấp đạm, cá biển cũng chứa nhiều axit béo omega-3, là một loại chất mà cơ thể không thể tự tổng hợp.
4. Ức gà
Trong mỗi 100g thịt ức gà chứa khoảng 31g đạm. Đây là một lượng protein rất cao so với nhiều loại thịt khác. Ức gà cũng có hàm lượng mỡ thấp, chỉ khoảng 3.6g mỡ cho mỗi 100g thịt. Vì lý do này, ức gà được xem là một nguồn thực phẩm giàu protein lý tưởng cho những người tập gym và những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm mỡ.
5. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là một nguồn thực phẩm giàu protein. Ngoài hàm lượng protein, sữa cũng cung cấp vitamin, khoáng chất, năng lượng và giúp phục hồi mô cơ thể. Bạn nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày và có thể thay thế sữa tươi bằng các sản phẩm khác như phô mai, kem, sữa chua để đa dạng hóa khẩu phần ăn.
6. Bơ
Bơ là một loại quả giàu protein, chất xơ, khoáng chất và nhiều loại vitamin như C, B, K, E. Trong mỗi 100g bơ tươi chứa khoảng 4.1g protein. Bơ có thể được chế biến thành nhiều món khác nhau như salad hay sinh tố.
7. Đậu nành
Hạt đậu nành chứa nhiều chất xơ, axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Việc tiêu thụ đậu nhà thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Ngoài các loại thực phẩm trên, còn có rất nhiều loại hạt, thực phẩm từ hạt, cá biển và các loại rau xanh cũng chứa nhiều chất đạm và có lợi cho sức khỏe.
Một số lưu ý khi ăn thực phẩm giàu chất đạm
Khi lựa chọn thực phẩm giàu chất đạm, cần chú ý những điều sau:
- Cân nhắc giữa đạm từ nguồn thực vật và động vật để có một chế độ ăn giàu đạm đa dạng.
- Bổ sung đạm cùng với các nguồn dưỡng chất khác như carbohydrate, chất béo, khoáng chất, vitamin và chất xơ.
- Phân bổ đạm đều đặn trong ngày và điều chỉnh lượng đạm tùy thuộc vào mục tiêu của bạn như giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ.
Hy vọng bài viết đã giúp bạn tìm hiểu về chất đạm có trong thực phẩm nào và những lưu ý khi ăn thực phẩm giàu chất đạm. Nếu bạn cần thêm thông tin về dinh dưỡng và các chủ đề khác, hãy truy cập Tiki Blog để tìm hiểu thêm.
