Bạn đang tìm kiếm các bài thể dục buổi sáng tại nhà đơn giản, dễ thực hiện? Bài viết này là dành cho bạn!
Khi việc tập thể dục buổi sáng trở thành thói quen của bạn, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn nữa. Ngoài ra, tập thể dục trước khi ăn sáng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn với tốc độ nhanh hơn (nếu giảm cân là mục tiêu của bạn). Bắt đầu với một vài cái những bài tập nhẹ nhàng để đánh thức cơ thể và tăng dần cấp độ để tăng thêm sức mạnh cho cơ bắp! Dưới đây là 20 bài thể dục buổi sáng tại nhà để bạn bắt đầu ngày mới dẻo dai và khoẻ mạnh.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng là gì?
1. Giúp giảm cân
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015 được công bố trên tạp chí EBioMedicine, 10 nam thanh niên tập thể dục vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối theo các lịch riêng biệt. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, với những người tập thể dục vào buổi sáng, nhất là trước khi ăn sáng, thì cơ thể sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả nhất.
Tập thể dục buổi sáng nên là thói quen của bạn nếu bạn đang nỗ lực giảm cân và giữ cơ thể khỏe mạnh.
2. Kích hoạt cơ thể và bộ não của bạn
Một buổi sáng tập luyện hiệu quả giúp bạn tràn trề năng lượng để vận động suốt cả ngày. Cortisol là một loại hormone giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn. Nó thường được gọi là hormone căng thẳng, nhưng nó chỉ gây ra vấn đề khi có quá nhiều hoặc quá ít. Thông thường, cortisol tăng vào buổi sáng và giảm vào buổi tối. Nó đạt đến đỉnh điểm vào khoảng 8 giờ sáng. Vì vậy việc tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp bạn luôn tỉnh táo và minh mẫn cả ngày.
3. Giữ lượng đường trong máu trong tầm kiểm soát
Tập thể dục là rất quan trọng trong điều trị bệnh tiểu đường loại 1 (T1DM). Tuy nhiên, việc tập thể dục có thể khó khăn đối với những người mắc bệnh này.
Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Khoa học và Công nghệ Đái tháo đường đã chỉ ra rằng, ngoài việc tăng cường sự tỉnh táo, cortisol còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu. 35 người mắc bệnh T1DM đã tham gia thử nghiệm, bao gồm các bài tập trên máy chạy bộ buổi sáng và buổi chiều. Tập thể dục vào buổi sáng có tỷ lệ hạ đường huyết sau khi gắng sức giảm hơn so với tập luyện vào buổi chiều.
4. Ngủ tốt hơn
Thực hiện các bài thể dục buổi sáng có thể chính xác là những gì bạn cần để có một giấc ngủ ngon. Tăng tốc độ trao đổi chất của bạn bằng một vài bài tập thể dục buổi sáng sẽ tạo ra sự cân bằng nội tiết tố và giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Theo nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Sức khỏe Mạch máu và Quản lý Rủi ro, người lớn ngủ ngon hơn vào những ngày họ tập thể dục vào khoảng 7 giờ sáng. Những người tham gia dành nhiều thời gian hơn để ngủ sâu sau khi tập thể dục buổi sáng và ít bị thức giấc lúc nửa đêm hơn. Họ cũng rất dễ đi vào giấc ngủ.
Tiếp xúc với ánh sáng sớm vào ban ngày có thể giúp tăng mức melatonin vào ban đêm, giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
5. Xây dựng cơ bắp nhanh hơn
Muốn tăng cơ bắp bạn cần nhiều testosterone hơn trong cơ thể. Và bạn có biết khi nào mức testosterone của bạn cao nhất không? Khi bạn thức dậy vào buổi sáng!
Do đó, việc thực hiện các bài thể dục buổi sáng tại nhà có thể giúp bạn tạo cơ hiệu quả vì cơ thể bạn đang ở thời điểm phát triển cơ cao nhất.
6. Giảm nguy cơ tiểu đường
Một trong những lợi ích to lớn của tập thể dục buổi sáng là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là trước khi ăn sáng. Các hoạt động buổi sáng có thể hỗ trợ kháng insulin, điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu Bỉ phát hiện ra rằng những người tập thể dục mà không ăn bất cứ thứ gì trước hoặc trong khi tập luyện có độ nhạy insulin tốt hơn.
7. Kiểm soát sự thèm ăn
Tập thể dục giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn bằng cách giảm hoocmon gây đói - ghrelin. Nó cũng làm tăng kích thích các chất tạo cảm giác no như peptide YY và peptide-1 giống glucagon.
Và tất nhiên, việc tập thể dục vào buổi sáng còn có thể kiểm soát cơn thèm ăn của bạn hơn nữa. Nghiên cứu về Mối liên hệ giữa Y học - Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, được đăng tải trên Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ năm 2012, đã đánh giá phản ứng của phụ nữ với thức ăn sau khi tập thể dục buổi sáng.
Hai nhóm người tham gia là những người có cơ thể khoẻ mạnh và những người béo phì, họ cùng nhau đi bộ nhanh trong 45 phút. Kết quả nghiên cứu cho thấy, cả hai nhóm người này đều ít bị ảnh hưởng bởi đồ ăn ngon hơn so với ngày họ không tập thể dục.
Sau đó, các nhà nghiên cứu sóng não của những người phụ nữ này khi họ xem những bức ảnh chụp hoa (đối chứng) và thức ăn. Kỹ thuật này được lặp lại một tuần sau đó, nhưng lần này không có bài tập thể dục buổi sáng. Theo nghiên cứu, bộ não của họ phản ứng mạnh mẽ hơn với những bức ảnh chụp đồ ăn khi họ không tập thể dục buổi sáng.
Tóm lại, cả hai nhóm người tham gia thí nghiệm đều ít bị ảnh hưởng bởi đồ ăn ngon hơn so với ngày họ không tập thể dục.
8. Cải thiện sự trao đổi chất
Trao đổi chất là quá trình cơ thể chúng ta biến thức ăn, đồ uống tiêu thụ thành năng lượng. Ngay cả khi đang ngủ, cơ thể chúng ta vẫn dựa vào cơ chế này để duy trì hoạt động. Hãy xem xét điều này: Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể bạn vẫn cần thở, lưu thông máu, phát triển và sửa chữa các tế bào.
9. Tâm trạng tốt hơn
Hoạt động thể chất là một phương thuốc tự nhiên cho căng thẳng. Trong khi tập thể dục, não của bạn tạo ra nhiều endorphin hơn - một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau và nhiều hơn thế.
Tập thể dục buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới một cách tích cực, mang lại cho bạn một cái nhìn lạc quan suốt ngày dài.
Bây giờ, chúng ta đã hiểu một số lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng. Chúng ta hãy đi sâu vào 20 thói quen tập thể dục buổi sáng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện khi mới bắt đầu tại nhà.
20 bài tập thể dục buổi sáng tại nhà tốt nhất
Dưới đây là danh sách 20 bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
1. Cây cầu một chân (Single Leg Glute Bridge)
Dành cả ngày ngồi làm việc sẽ dẫn đến các vấn đề về lưng dưới. Hãy thực hiện “tư thế cây cầu” như một phần của bài tập thể dục buổi sáng để giữ gìn vóc dáng tuyệt vời và sức khỏe của bạn.
Động tác này sẽ tác động chính lên cơ mông và đồng thời tác động một phần lên nhóm cơ phụ gồm đùi sau, cẳng chân, eo, lưng dưới. Áp dụng Single Leg Glute Bridge thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng kích thước vòng 3, ngoài ra, bài tập này cũng giúp giảm mỡ đùi để giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn; giúp lưng dưới khỏe mạnh và phòng tránh được bệnh đau lưng do ngồi nhiều, ít vận động; đồng thời giúp giảm mỡ bụng để bạn sớm có được eo thon bụng nhỏ.
Cây cầu một chân là một cách đơn giản và hiệu quả để nạp năng lượng cả ngày cho cơ thể bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng và cố định bên thân người
- Gập hai gối lại, khoảng cách rộng bằng vai và kéo hai chân gần về phía mông
- Duỗi thẳng một chân và dồn lực lên gót chân còn lại để nâng hông lên khỏi thảm và giữ lưng thẳng
- Hạ xuống từ từ và lặp lại trong 1 phút, sau đó đổi bên.
2. Chống đẩy vỗ tay
Chống đẩy là một trong những bài thể dục buổi sáng đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Bài thể dục giúp bạn giảm cân, cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng cường cơ bắp. Nó sử dụng gần như mọi cơ bắp trên cơ thể bạn và ngăn ngừa chấn thương.
Cách thực hiện:
- Hai tay chống lên sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai.
- Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể.
- Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất kết hợp với động tác vỗ tay.
- Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị
