Để có một vòng 3 đẹp tự nhiên, săn chắc, và căng tròn, có rất nhiều phương pháp khác nhau mà chúng ta có thể áp dụng. Tuy nhiên, phương pháp an toàn nhất và hiệu quả nhất vẫn là việc tập luyện các bài tập mông. Vậy bạn đã biết những bài tập mông nào hiệu quả chưa? Hãy tham khảo ngay 7 bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ dưới đây, chúng rất đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả bất ngờ.
Nguyên Nhân Khiến Mông Bị Chảy Xệ
Tiêu chuẩn của cái đẹp có điểm chung là vòng 1 và vòng 3 căng tròn, vòng 2 thon gọn. Tuy nhiên, hiện nay, các chị em chú trọng nhiều hơn đến vòng 3, vì nó làm nổi bật sự sexy và quyến rũ hơn so với hai vòng còn lại.
Tuy nhiên, có nhiều nguyên nhân khiến vòng 3 trở nên nhỏ, xệ, và không săn chắc. Một số nguyên nhân chính bao gồm:
-
Ngồi quá nhiều: Ngồi nhiều 1 chỗ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm mông của bạn trở nên xấu đi, chảy xệ, không săn chắc, và dần trở nên phẳng ra. Việc ngồi quá lâu mà ít vận động khiến máu không được lưu thông, da mông sần sùi và kém sắc.
-
Phụ nữ sau sinh: Sau sinh, cơ thể phụ nữ mất đi đàn hồi, đặc biệt là vùng da bụng và da mông, làm cho vòng 3 dễ chảy xệ. Ngoài ra, rối loạn hormone trong quá trình mang thai và sau sinh cũng làm mất đi sự săn chắc của vòng 3.
-
Di truyền: Nếu trong gia đình có nhiều người gặp phải tình trạng mông chảy xệ, khả năng cao là bạn cũng sẽ gặp phải vấn đề này.
-
Mặc quần áo quá chật: Thói quen mặc quần áo bó sát, đặc biệt là mặc cả ngày, không chỉ gây hại cho cơ thể mà còn khiến vòng 3 chảy xệ và không săn chắc. Lượng máu không được lưu thông đều xuống vòng 3, làm giảm sự phát triển của các mô cơ, khiến mông kém săn chắc.
-
Chế độ dinh dưỡng không hợp lý: Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng, ăn nhiều thức ăn nhanh, đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, không ăn nhiều rau xanh,... cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng xấu đến vòng 3.
-
Chế độ sinh hoạt không lành mạnh: Thức khuya thường xuyên, ngủ không đủ giấc, và căng thẳng cũng là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ, vòng 3 chảy xệ.
Bài Tập Nâng Mông Chảy Xệ Cho Nữ
Bài tập Squat
Được mệnh danh là vua của các bài tập mông, Squat vẫn là sự lựa chọn hàng đầu của các chị em và cả nam giới để cải thiện vòng 3. Bạn có thể tập Squat không cần dụng cụ, hoặc có thể tập sử dụng tạ đơn hoặc gánh tạ đòn.
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đặt trước ngực, mắt nhìn thẳng.
-
Bước 2: Hít vào, hạ thân người xuống thấp và đẩy mông ra sau cùng mức có thể, nhưng đảm bảo đùi song song với nền và đầu gối không vượt quá ngón chân. Siết cơ bụng và cơ mông.
-
Bước 3: Thở ra và đẩy thân người về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Tập 3-4 hiệp mỗi buổi tập.
Bài Tập Lunge
Bài tập Lunge cũng không kém cạnh Squat trong việc nâng mông, tăng kích thước vòng 3. Đây là một trong những bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
-
Bước 1: Đứng thẳng. Bước chân trái về phía trước một bước thật rộng.
-
Bước 2: Giữ đầu gối trái sao cho tạo góc 90 độ. Hạ thấp đầu gối bên phải sao cho gần chạm sàn.
-
Bước 3: Sử dụng lực từ chân trái, đẩy thân người về vị trí đứng thẳng ban đầu.
Lặp lại động tác và đổi bên.
Bài Tập Plies
Plies là biến thể của Squat, bước đầu tốt để làm đầy hai hõm mông và giúp mông trở nên đầy đặn hơn.
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Đầu mũi chân hướng ra ngoài. Giữ cẳng chân thẳng vuông góc với nền.
-
Bước 2: Hít vào, hạ người xuống thấp giống như chuẩn bị ngồi xuống. Hai đùi song song với nền.
-
Bước 3: Đẩy thân người về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Bài Tập Hip Bridge
-
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc thân người thoải mái. Hai đầu gối gập lại sao cho hai bàn chân đặt trên thảm.
-
Bước 2: Ấn mạnh hai gót chân xuống, nâng hông ra khỏi sàn, nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Giữ nguyên động tác này 1-2 giây.
-
Bước 3: Từ từ hạ mông về vị trí ban đầu, hít vào. Lặp lại động tác.
Bài Tập Kickback
Bài tập mông đá ngược ra sau giúp siết chặt cơ và nâng mông hiệu quả. Đồng thời, bắp đùi cũng trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
-
Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập, chống hai tay và đầu gối lên thảm kiểu quỳ.
-
Bước 2: Nâng chân trái lên, đẩy gót chân lên cao.
-
Bước 3: Hạ thấp đầu gối trái xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác và đổi bên.
Bài Tập Đạp Xe Nâng Mông
Đạp xe là một bài tập phổ biến và dễ thực hiện. Trong quá trình đạp xe, cơ thể và vòng 3 sẽ vận động mạnh, giúp các nhóm cơ giãn nở, cải thiện sự đàn hồi. Kết quả là vòng 3 trở nên căng mọng và săn chắc hơn.
Hãy đạp xe khoảng 30-45 phút mỗi ngày để thấy sự thay đổi rõ rệt của vòng 3.
Bài Tập Leo Cầu Thang
Leo cầu thang bộ là bài tập đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để giúp vòng 3 căng tròn và đẩy cao hơn.
Khi cơ thể thực hiện động tác leo cầu thang, các nhóm cơ hoạt động nhiều hơn, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông, giúp mông trở nên căng tròn và săn chắc hơn.
Hãy leo cầu thang khoảng 20 phút mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Lưu Ý Để Có Được Vòng 3 Căng Tròn Và Săn Chắc
Vòng 3, mông của chúng ta được xây dựng nhờ sự hỗ trợ của xương chậu và phân bố mỡ trong cơ thể. Chính vì vậy, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên một vòng 3 đầy đặn.
Ngoài việc tập luyện, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng để cung cấp đủ chất cần thiết cho cơ thể phát triển, đồng thời giúp vòng 3 trở nên căng tròn.
Hãy bổ sung đủ chất như tinh bột , protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, và uống đủ nước mỗi ngày để có một vòng 3 đẹp và săn chắc.
Trên đây là những chia sẻ về 7 bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ hiệu quả nhất tại nhà. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn có thêm nhiều phương pháp để cải thiện vòng 3 của mình. Chúc bạn luyện tập hiệu quả!
