Tập thể dục không chỉ giúp tăng cân mà còn cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Đối với nhiều bạn nữ, việc áp dụng các bài tập tăng cân là một cách hiệu quả để chào tạm biệt "thân hình cò hương" chỉ trong 1 tháng.
Các Bài Tập Tăng Cân Cấp Tốc Cho Nữ
Bài Tập Push Up (Chống Đẩy)
Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nữ tác động đến phần cơ tay, ngực và vai và có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ.
Cách tập luyện đơn giản như sau:
- Bước 1: Nằm úp xuống, hai tay đặt rộng, hai mũi chân mở rộng.
- Bước 2: từ từ đẩy người lên cho đến lúc cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
- Bước 3: Hạ thấp người đến khi ngực gần chạm sàn.
- Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 12 - 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.
Bài Tập Squat
Squat là bài tập tốt nhất giúp bạn nữ tăng cơ phần thân dưới gồm mông và bắp chân.
Cách tập luyện đơn giản như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm lại để trước ngực.
- Bước 2: Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và hạ mông xuống thấp, chuyển động giống tư thế ngồi xổm.
- Bước 3: Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 12 - 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Bài Tập Side Lunge
Tương tự như bài tập squat, side lunge là một động tác hỗ trợ các nhóm cơ ở phần thân dưới cơ thể như cơ bụng, mông, hông và bắp chân.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hai lần vai.
- Bước 2: Giữ thẳng chân phải, đẩy hông ra sau và sang trái.
- Bước 3: Uốn cong đầu gối trái, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi đùi trái song song với mặt sàn.
- Bước 4: Giữ trong 2 giây và trở về tư thế ban đầu, thực hiện 12 - 15 lần sau đó đổi bên.
Bài Tập Đẩy Tạ Đơn
Bài tập đẩy tạ đơn là một bài tập tăng cân cho nữ vừa hiệu quả vừa dễ thực hiện. Với 2 thanh tạ đơn, bạn có thể nằm đẩy để phát triển cơ ngực và cơ tay.
Cách tập luyện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế/sàn, giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực.
- Bước 2: Hạ tay xuống, đồng thời giữ khuỷu tay vuông góc với cánh tay.
- Bước 3: Đưa tạ về vị trí ban đầu, thực hiện động tác này 12 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp.
Bài Tập Crunches
Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng, crunches còn giúp tăng cơ rất tốt cho các bạn nữ.
Các bước thực hiện lần lượt như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn với tư thế gập đầu gối.
- Bước 2: Đặt hai tay ngang dưới đầu, hít vào và co cơ bụng lại.
- Bước 3: Từ từ nâng phần thân trên lên đồng thời thở ra, giữ đầu, cổ được thư giãn.
- Bước 4: Hít vào và trở lại tư thế ban đầu, thực hiện động tác 12 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp.
Bài Tập Hít Xà Đơn
Đây là một bài tập gym tăng cân tăng cơ cho nữ hiệu quả, tập trung vào các nhóm cơ vai, lưng và tay.
Cách thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Hai tay nắm chặt xà đơn, giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Bước 2: Hít vào, nâng người lên đến khi cằm ở trên xà bằng lực của tay và vai.
- Bước 3: Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 10 - 12 lần/hiệp, mỗi buổi thực hiện 3 hiệp.
Bài Tập Bench Dips
Với bài tập tăng cân này, bạn nữ cần tìm chỗ vịn với độ cao vừa phải, ví dụ như ghế.
Các bước thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Quay người lại, dùng hai tay nắm chặt ghế và duỗi thẳng chân.
- Bước 2: Gập khuỷu tay 90 độ, từ từ hạ thấp mông và đẩy người xuống.
- Bước 3: Duỗi thẳng tay, đưa người lên vị trí ban đầu, lặp lại 12 - 15 lần/hiệp, mỗi buổi tập 3 hiệp.
Gợi Ý Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ
Mỗi tuần, bạn có thể lên lịch tập gym từ 3 - 6 buổi kết hợp các nhóm cơ với nhau. Dưới đây là gợi ý lịch tập 3 - 4 buổi mỗi tuần:
- Thứ hai: Tập cơ vai, ngực, tay sau.
- Thứ ba: Nghỉ ngơi.
- Thứ tư: Tập cơ bụng, lưng, tay trước.
- Thứ năm: Nghỉ ngơi.
- Thứ sáu: Tập cơ mông, đùi.
- Thứ bảy: Nghỉ ngơi.
- Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc nghỉ ngơi.
Bạn nữ cũng có thể tham khảo thêm một số bài tập dành cho các nhóm cơ khác nhau:
| Nhóm cơ | Bài tập | Số lần tập mỗi hiệp | Hiệp |
|---|---|---|---|
| Cơ ngực | Barbell Bench Press | 12 - 15 | 3 |
| Dumbbell Flyes | 12 - 15 | 3 | |
| Push-Ups | 12 - 15 | 3 | |
| Cơ vai | Dumbbell Shoulder Press | 12 - 15 | 3 |
| Arnold Dumbbell Press | 12 - 15 | 3 | |
| Front Dumbbell Raise | 12 - 15 | 3 | |
| Cơ tay trước | Barbell Curl | 12 - 15 | 3 |
| Dumbbell Curl | 12 - 15 | 3 | |
| Dumbbell Preacher Curl | 12 - 15 | 3 | |
| Cơ tay sau | Triceps Push Down | 12 - 15 | 3 |
| Close-grip Bench Press | 12 - 15 | 3 | |
| Cơ lưng | Lat Pulldown | 12 - 15 | 3 |
| Bent-over Barbell Row | 12 - 15 | 3 | |
| Underhand Cable Pulldown | 12 - 15 | 3 | |
| Cơ bụng | Plank | 12 - 15 | 3 |
| Crunches | 12 - 15 | 3 | |
| Seated Leg Tucks | 12 - 15 | 3 | |
| Cơ mông | Squat | 12 - 15 | 3 |
| Lunge | 12 - 15 | 3 | |
| Leg Press | 12 - 15 | 3 | |
| Cơ đùi trước | Barbell Squat | 12 - 15 | 3 |
| Cơ đùi sau | Deadlift | 12 - 15 | 3 |
Lưu Ý Khi Thực Hiện Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ
Để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất, bạn nữ nên chú ý một số vấn đề sau khi tập gym:
- Không tập cardio quá nhiều: Các bài tập cardio tiêu hao nhiều năng lượng và có thể dẫn đến việc sụt cân. Thay vào đó, tập trung vào các bài tập tạ để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, tập cardio giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Vì vậy, bạn có thể dành khoảng 15 phút cuối buổi tập để thực hiện các động tác cardio.
- Không nên tập quá lâu: Tập gym trong thời gian dài sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, làm khó tăng cân cho các bạn nữ gầy. Thời gian phù hợp nhất để thực hiện bài tập tăng cân là từ 45 - 60 phút/buổi.
- Tập đa dạng các bài tập: Để cơ thể phát triển đồng đều và toàn diện, hãy thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nữ theo thứ tự và số lần đề ra trong lịch tập.
Bài viết trên đã gợi ý cho bạn nữ những bài tập gym tăng cân nhanh nhất. Bên cạnh việc tập luyện, lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và lối sống hàng ngày:
- Tăng cường bổ sung chất béo lành mạnh và protein để vừa tăng cân vừa tăng cơ.
- Ngủ đủ 6 - 8 tiếng mỗi ngày.
- Giảm căng thẳng bằng cách ngồi thiền hoặc massage.
- Tránh sử dụng rượu và thuốc lá.
Hiện nay, mass gainer là một loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân nhanh và an toàn dành cho người gầy. Với lượng calo và protein cao, mass gainer giúp bạn tăng cân mà không tích tụ mỡ thừa.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các sản phẩm mass gainer, hãy liên hệ với Whey Tốt ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết.
Có thể bạn quan tâm:
- 7 Thực Đơn Tăng Cân Cho Nữ Gầy Nhanh Chóng, Hiệu Quả
- Top 5 Sữa Mass Tăng Cân Nhanh Cho Nữ Tốt Nhất Hiện Nay
- Cách Tăng Cân Cho Nữ Gầy Lâu Năm Hiệu Quả Trong 1 Tuần
