Bạn có biết cơ thể cần cung cấp đầy đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì sức khỏe? Đó là protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Mỗi nhóm chất dinh dưỡng có vai trò và lợi ích riêng cho cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu về các nhóm chất dinh dưỡng, nguồn cung cấp và lượng cần thiết cho sức khỏe trong bài viết này.
Chất đạm - Nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất của cơ thể
Chất đạm là một nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, có nhiều chức năng quan trọng như xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, và các cơ quan tổ chức khác. Chúng còn cung cấp năng lượng, tạo ra các enzim, hormon, kháng thể, vận chuyển các dưỡng chất và thuốc.
Chất đạm được cấu tạo từ các axit amin, trong đó có 9 loại là thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nhận từ thực phẩm . Các nguồn cung cấp chất đạm bao gồm các loại thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng. Chất đạm từ động vật có chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn so với chất đạm từ thực vật nhưng kết hợp nhiều loại thực phẩm sẽ giúp cơ thể có được đầy đủ các axit amin cần thiết.
Chất đạm rất quan trọng với cơ thể, đặc biệt là trẻ em đang lớn. Sữa mẹ là loại sữa có chứa chất đạm hoàn hảo cho trẻ sơ sinh nên các mẹ bỉm nên nuôi con bằng sữa mẹ. Khi trẻ bắt đầu ăn bổ sung, bạn nên cho trẻ ăn các thực phẩm giàu chất đạm để hỗ trợ sự phát triển của trẻ.
Carbohydrate - Nhóm chất bột đường
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cùng với protein và chất béo, có vai trò cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là não bộ. Carbohydrate còn tham gia vào quá trình xây dựng và bảo vệ các tế bào, mô và cơ quan, điều tiết nhiệt độ và nước trong cơ thể, cũng như cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và hệ miễn dịch.
Carbohydrate có hai loại chính là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp, khác nhau về cấu trúc phân tử và tốc độ tiêu hóa. Carbohydrate đơn giản có chuỗi ngắn gồm một hoặc hai phân tử đường, được hấp thụ nhanh chóng vào máu và tạo ra năng lượng tức thời. Chúng có trong các loại trái cây, sữa, mật ong, đường ăn, kẹo, nước ngọt…
Carbohydrate phức tạp có chuỗi dài gồm nhiều phân tử đường liên kết với nhau, được tiêu hóa chậm hơn và tạo ra năng lượng bền vững. Chúng có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau quả, khoai, sắn, đậu… Khi ăn các thực phẩm chứa carbohydrate, cơ thể sẽ phân giải chúng thành glucose - loại đường chính được sử dụng làm nhiên liệu cho các tế bào.
Glucose được vận chuyển qua máu đến các mô và cơ quan để tạo ra năng lượng. Phần glucose dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ để sử dụng khi cần thiết. Khi lượng glycogen đã đầy đủ, glucose sẽ được chuyển hóa thành mỡ để tích trữ dài hạn. Khi thiếu glucose trong máu, glycogen sẽ được phân giải để bổ sung năng lượng.
Nếu không có carbohydrate trong chế độ ăn uống, cơ thể sẽ phải sử dụng protein hoặc mỡ để tạo ra glucose gây ra những rối loạn cho sức khỏe. Do đó, việc duy trì một lượng carbohydrate hợp lý trong khẩu phần ăn là rất quan trọng.
Chất béo
Chất béo là chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, có nhiều chức năng như: Cung cấp năng lượng, hấp thu vitamin tan trong mỡ, tạo thành màng tế bào và hormon, tăng hương vị và cảm giác no.
Chất béo có hai loại: Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa có dạng rắn có nhiều trong động vật và một số dầu thực vật. Chúng có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL). Chất béo không bão hòa có dạng lỏng, có nhiều trong thực vật và cá. Chúng có thể làm giảm LDL và tăng HDL.
Trong chất béo không bão hòa có hai loại axit béo thiết yếu là omega-6 và omega-3 là những chất béo mà cơ thể không tự sản xuất được. Cholesterol là một loại chất béo có trong cơ thể và một số thực phẩm. Cholesterol có nhiều vai trò trong cơ thể nhưng khi quá cao trong máu sẽ gây nguy hiểm cho tim mạch.
Theo WHO, lượng chất béo nên chiếm từ 15% đến 30% năng lượng hàng ngày, trong đó chất béo bão hòa không quá 10%, chất béo trans không quá 1%, omega-6 từ 5% đến 8%, omega-3 từ 0,5% đến 2%.
Vitamin và khoáng chất
Các vi chất dinh dưỡng chất bao gồm vitamin và khoáng chất là những chất không cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng lại rất cần thiết cho sức khỏe. Cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng nhưng nếu thiếu hụt sẽ gây ra các vấn đề nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. Có hơn 20 loại vitamin và hơn 20 loại khoáng chất khác nhau mà cơ thể cần để duy trì hoạt động bình thường.
Một số khoáng chất cần thiết
- Sắt: Là thành phần của hemoglobin trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy và tham gia vào các men oxy hóa khử. Thiếu sắt gây thiếu máu, ảnh hưởng đến sức khỏe, trí tuệ và năng suất lao động. Nguồn sắt tốt nhất là từ thịt đỏ, cá, phủ tạng. Vitamin C giúp hấp thu sắt từ thực vật.
- Canxi và phospho: Cần cho xương, răng, đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh và tiêu hóa mỡ. Chế độ ăn cần cân bằng hai chất khoáng này để tránh gây còi xương. Nguồn canxi và phospho tốt cân bằng là sữa và các chế phẩm của sữa.
- I-ốt: Là chất cần cho tăng trưởng, phát triển và hoạt động của tuyến giáp. Thiếu i-ốt gây bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. Nguồn i-ốt có trong hải sản và muối ăn bổ sung i-ốt.
Một số vitamin cần thiết
- Vitamin A: Là vitamin tan trong dầu, giúp xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương và biểu mô. Chúng cũng tăng cường miễn dịch. Thiếu vitamin A gây khô mắt, mù, chậm lớn và dễ nhiễm trùng. Nguồn vitamin A tốt nhất là từ sữa mẹ, gan, trứng, sữa, rau quả có màu vàng và đỏ, rau có màu xanh thẫm.
- Vitamin nhóm B: Nhóm vitamin tan trong nước, giúp chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng. Trong đó axit folic (B9) quan trọng cho việc tạo máu và phòng ngừa dị tật ống thần kinh. Nguồn vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.
- Vitamin C: Giúp hấp thu sắt từ thức ăn, tạo mô liên kết và chống oxy hóa. Có nhiều trong các loại rau quả tươi như quả có múi, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang…
- Vitamin D: Giúp hấp thu canxi và phospho để hình thành và duy trì xương răng. Thiếu vitamin D gây còi xương ở trẻ nhỏ và loãng xương ở người lớn. Nguồn vitamin D có trong dầu cá, trứng, sữa và ánh nắng mặt trời.
Nước
Nước là yếu tố không thể thiếu trong cơ thể vì nó có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống. Nước giúp tạo ra tế bào và dịch cơ thể, hỗ trợ các phản ứng hóa học và loại bỏ các chất thải qua nước tiểu. Do đó, chúng ta cần uống đủ nước sạch mỗi ngày để bù đắp lượng nước mất đi.
5 Nhóm chất dinh dưỡng là các chất cần thiết cho sự sống và phát triển của cơ thể. Chúng ta cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như protein, carbs, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước để duy trì sức khỏe và năng lượng. Các nhóm chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ các loại thực phẩm khác nhau, vì vậy chúng ta cần có một chế độ ăn đa dạng và cân bằng để đảm bảo được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Thường xuyên truy cập Tiki để đón đọc thêm nhiều bài viết mới thật bổ ích nhé.
