Thực đơn low carb là phương pháp giảm cân tuyệt vời, giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi tình trạng béo phì và dư thừa cân nặng. Hãy tìm hiểu ngay thực đơn low carb giảm 10kg chuẩn khoa học, phù hợp với mọi người.
Hiểu về thực đơn low carb
Thực đơn low carb là một phương pháp giảm cân dành cho những người muốn giảm cân và khác biệt so với những thực đơn ăn kiêng thông thường. Nó cho phép bạn ăn uống thả ga chất đạm và chất béo. Vì thế, hãy tìm hiểu ngay về chế độ ăn Low Carb để biết tại sao nó có nhiều tác dụng khiến bạn bất ngờ!
(Một số món ăn phổ biến trong thực đơn low carb)
Các chuyên gia chỉ ra rằng, khi giảm tỷ lệ đường và tinh bột, cơ thể giảm tiết insulin. Điều này giúp giảm lượng mỡ tích tụ vào cơ bắp và kích thích giải phóng các axit béo. Thông thường, mỗi người có thể giảm được từ 20% - 40% lượng mỡ thừa trong 2 tháng, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Vì vậy, để có một thực đơn low carb chuẩn khoa học giúp giảm cân hiệu quả, bạn nên tìm hiểu kỹ về chế độ ăn low carb và biết những điều nên và không nên trước khi tiến hành giảm cân.
Tác dụng của thực đơn ăn kiêng low carb
Ngoài việc giảm cân, ăn ít carb còn tốt cho sức khỏe của bạn từ nhiều mặt. Điều này có hiệu quả tăng cường sức khỏe tim mạch. Một lợi ích khác của chế độ ăn ít carb đó là:
- Giảm lo lắng khi đói.
- Ổn định axit trong dạ dày.
- Cải thiện chức năng gan.
- Kiểm soát lượng đường trong máu.
- Giảm sự tích tụ chất béo và thúc đẩy xây dựng cơ bắp.
Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn low carb giảm cân mà bạn có thể tham khảo.
Thực đơn low carb giảm cân cho nữ
Nếu bạn muốn nhanh chóng có được thân hình như mơ ước, ngoài việc lựa chọn đúng thực phẩm , bạn cũng cần tuân thủ chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn low-carb sao cho hiệu quả nhất.
Đối với phụ nữ, vóc dáng và làn da thường là những yếu tố quan trọng nhất tạo nên sự cuốn hút. Để việc ăn kiêng không làm mất độ săn chắc và quá trình lão hóa nhanh hơn, hãy uống nhiều nước và tuân thủ thực đơn low carb "thon dáng - đẹp da" dưới đây.
Thực đơn số 1
- Bữa sáng: Trứng ốp la và dưa chuột.
- Bữa trưa: Đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp.
- Bữa tối: Rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò.
Thực đơn số 2
- Bữa sáng: 1 ly sữa ít béo , 1 dĩa dâu tây cắt nhỏ và 2 quả trứng luộc chín.
- Bữa trưa: Một ít thịt gà hoặc cá, cà chua và đậu với dầu ô liu.
- Bữa tối: Salad và trà với gà hoặc giăm bông.
Thực đơn số 3
- Sáng: Thịt lợn rán.
- Trưa: Cá rán, bắp cải luộc, bóng bì xào tôm nõn.
- Tối: Canh sườn nấu bí, thịt băm viên, giá đỗ xào thịt.
Thực đơn số 4
- Sáng: Súp rau củ.
- Trưa: Canh thịt xay nhỏ nấu cùng rau cải, ăn kèm với thịt ba chỉ luộc.
- Tối: Ức gà nướng, bông cải luộc.
Thực đơn low carb giảm cân cho nam
Vì nhu cầu năng lượng lớn hơn so với phụ nữ, thực đơn low carb cho nam được thiết kế với sự đa dạng trong các loại thực phẩm giàu đạm, tốt cho cơ bắp.
Thực đơn số 1
- Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói + trứng luộc.
- Bữa trưa: Mực xào + canh cải thịt nạc.
- Bữa tối: Chả lá lốt + canh bầu nấu hến.
Thực đơn số 2
- Bữa sáng: Trứng luộc, rau trộn.
- Bữa trưa: Giá đỗ xào thịt, rau luộc, dâu tây.
- Bữa tối: Ức gà nướng, salad rau.
Thực đơn số 3
- Bữa sáng: Salad bơ + dâu tây trộn với kem tươi không đường.
- Bữa trưa: Su su luộc + nấm xào thịt.
- Bữa tối: Rau muống luộc + chân giò hầm chấm muối tinh.
Thực đơn số 4
- Bữa sáng: Thịt bò kho xào cuộn xà lách (0 + 3g carb).
- Bữa trưa: Ức gà nướng, canh mồng tơi nấu với thịt heo, tôm (0 + 4g carb).
- Bữa tối: Sốt thịt bằm cà chua, nấm rơm, canh cá măng chua.
Thực đơn low carb cho sinh viên giảm cân nhanh
Tình trạng béo phì và thừa cân ngày càng gia tăng, đặc biệt là ở lứa tuổi dậy thì và sinh viên. Với tính cách năng động, các bạn trẻ thường bỏ qua lối sống lành mạnh và có những thói quen không tốt cho sức khỏe như bỏ bữa sáng và ăn vặt.
Một thực đơn giảm cân low carb đơn giản và dễ làm sẽ mang lại hiệu quả nhất cho lứa tuổi này.
Thực đơn số 1
- Sáng: 1 bát miến thịt băm, 1 ly nước cam.
- Trưa: Ức gà luộc, rau bầu luộc.
- Tối: Canh ngao, thịt lợn nướng, cà chua bi.
Thực đơn số 2
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì.
- Bữa trưa: Thịt lợn xào rau cải, 1 quả trứng ốp.
- Bữa tối: Salad trộn tôm, 1 ly sữa tươi không đường.
Thực đơn số 3
- Bữa sáng: Bắp luộc, 1 ly sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: Cá rán, bắp cải luộc.
- Bữa tối: Ức gà áp chảo, rau bí xào tỏi.
Với những thực đơn trên, bạn nên áp dụng xen kẽ và đều đặn trong vòng 1-2 tháng, cân nặng nhất định sẽ có sự biến chuyển rõ rệt.
Thực đơn low carb cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ
Dưới đây là những thực đơn Low Carb do các chuyên gia gợi ý. Số lượng thực phẩm phụ thuộc vào chỉ số Carb mà người giảm cân được phép nạp vào mỗi ngày. Chúng có thể áp dụng cho cả người tập gym và dân văn phòng.
Thực đơn số 1
- Sáng: 1 quả trứng rán ăn kèm rau trộn dầu dừa.
- Trưa: 1 hủ sữa chua với hạnh nhân.
- Tối: Burger thịt xay (không có bánh mỳ) ăn cùng phô mai và rau cải.
Thực đơn số 2
- Sáng: 1 quả trứng và 3 lát thịt xông khói.
- Trưa: 1 ổ bánh mì kẹp thịt + salad.
- Tối: Gà nướng và rau luộc.
Thực đơn số 3
- Sáng: 1 quả trứng rán ăn kèm rau trộn.
- Trưa: Salad tôm trộn bằng một chút dầu oliu.
- Tối: Cá hồi chiên cùng rau trộn.
Thực đơn số 4
- Sáng: 1 quả trứng với rau trộn.
- Trưa: Salad trộn dầu dừa với một loại protein nào đó (tùy chọn).
- Tối: Rau luộc.
Thực đơn low carb cho mẹ giảm mỡ sau sinh
Mỗi lượng calo nạp vào cơ thể của mẹ sau sinh cần được chia ra theo tỷ lệ 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Đây là cách dễ hiểu và bạn có thể thực hiện một số kế hoạch cho mỗi bữa ăn.
Dưới đây là một số thực đơn low carb ngon miệng giúp bạn không phải ở trong bếp cả ngày.
Thực đơn cho bữa sáng
- Lựa chọn 1: Một ly sinh tố từ nước cốt dừa, quả mọng, quả hạch hoặc bơ hạt và hạt cây gai dầu. Loại hạt này cung cấp chất béo không bão hòa và quả mọng giúp bạn bắt đầu ngày mới giàu chất xơ.
- Lựa chọn 2: Nấm, 3 quả trứng và ớt frittata trộn với dầu ô liu và ăn kèm bơ. Điều này không chỉ cung cấp nhiều chất béo lành mạnh mà trứng còn cung cấp 18g protein.
Thực đơn cho bữa trưa
- Lựa chọn 1: Một chiếc bánh pizza súp lơ, ăn kèm thịt gà nướng và cà chua thái lát.
- Thực đơn 2: Mì với bí ngòi ít carb và sốt pesto (đừng bỏ qua dầu ô liu) thêm rau thơm + cá hồi.
Thực đơn cho bữa tối
- Lựa chọn 1: Thịt sườn nướng với bông cải xanh ướp dầu ô liu, muối và hạt tiêu. Sau đó, cho lên chảo nướng, ngay bên cạnh miếng bít tết.
- Thực đơn 2: Cà ri tôm dừa bao gồm một số chất béo bổ sung từ kem dừa nhưng vẫn nhẹ về calo.
- Lựa chọn 3: Thịt gà nấu với bơ hoặc dầu ô liu + cơm súp lơ thảo mộc (húng quế hoặc mùi tây). Thêm một chút phô mai rắc để tăng hương vị.
Đồ ăn nhẹ
- Lựa chọn 1: Rau nhúng bơ nghiền. Chọn các loại rau có hàm lượng carb thấp hơn, như cần tây, bí xanh, nấm hoặc ớt đỏ, làm món nhúng của bạn.
- Lựa chọn 2: Một đĩa sốt keto với đồ ăn nhẹ có chất béo lành mạnh, như trứng luộc chín, ô liu, pho mát, xúc xích Ý hoặc cá hồi khô và rau.
Một số mẹo để thực hiện thực đơn low carb hiệu quả tại nhà
- Nấu cho 2 bữa: Nếu bạn muốn tiết kiệm và không sợ nhàm chán, hãy nấu gấp đôi lượng thức ăn và để dành cho bữa sau. Như vậy bạn cũng giảm bớt thời gian nấu nướng, có thời gian rảnh hơn để tập thể dục và giảm cân hiệu quả hơn.
- Lặp lại những món ăn yêu thích: Nếu bạn thích trứng hoặc bít tết, hãy ăn chúng một vài lần mỗi tuần. Tâm lý chính là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân, vì vậy hãy ăn những món mà bạn thích.
- Luộc sẵn trứng: Luộc vài quả trứng sẵn trong tủ lạnh, bạn có thể dùng cho các bữa ăn phụ của mình.
Một số lưu ý trong thực đơn low carb
- Sử dụng thực phẩm tươi sạch và hạn chế sử dụng thực phẩm có sẵn như thịt hộp và đồ khô, vì chúng không tốt cho sức khỏe và lượng carbohydrate khó kiểm soát được.
- Chú ý đến thành phần khi sử dụng sốt cà chua hay mayonnaise, vì có thể chúng được bổ sung thêm đường và ảnh hưởng đến chế độ ăn low carb của bạn.
- Không nhịn ăn, hãy ăn đúng bữa và khi đói.
- Đối với phụ nữ muốn giảm cân sau sinh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về tình hình sức khỏe trước khi thực hiện.
Trên đây là những chia sẻ chi tiết về thực đơn low carb cực kỳ hiệu quả dành cho bạn muốn giảm cân nhanh chóng mà không phải nhịn ăn hay kiêng khem khổ sở. Tuy nhiên, bạn cũng nên kết hợp luyện tập thể dục để giảm cân hiệu quả hơn và cơ thể săn chắc hơn.
