Khi nói đến máy chạy bộ, bạn có thể nghĩ ngay đến sự đơn điệu của nó. Tập trên máy sẽ không cho bạn cảm giác thoải mái như khi chạy ngoài trời. Bạn không cảm nhận được sức cản gió và sự thay đổi của địa hình. Và việc tập luyện liên tục trong môi trường như vậy rõ ràng sẽ gây nhàm chán.
Tuy nhiên, với tình hình dịch phức tạp như hiện nay, bạn có thể sẽ phải trở lại với chiếc máy chạy bộ đơn điệu. Tuy bạn có thể tập trên một tuyến đường vắng, nhưng việc đó sẽ không đảm bảo an toàn cho bạn. Bạn cuối cùng sẽ phải lựa chọn tập luyện trong mùa dịch trên máy chạy bộ.
Tập luyện trên máy chạy bộ cũng có những ưu điểm riêng của nó. Bạn không nên bỏ qua những lợi ích mà nó có thể mang lại. Nếu tập đúng cách, bạn có thể tạo cho mình một chương trình tập luyện đa dạng. Nhờ đó, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn cho mục tiêu của mình.
Máy chạy bộ có phải là một bài tập tốt?
Lisa Rainsberger, nhà vô địch giải Marathon Boston năm 1985, cho rằng máy chạy bộ là một công cụ tuyệt vời để luyện tập theo khoảng thời gian. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy máy chạy bộ có thể thúc đẩy sự trao đổi chất, tăng sức mạnh và cải thiện tốc độ.
Máy chạy bộ cho phép bạn theo dõi tiến trình của bản thân nhờ những con số trên máy. Điều này có thể được sử dụng như động lực tập luyện. Máy chạy bộ cũng cho phép bạn luyện tập với tốc độ nhất quán và không yêu cầu bạn tránh chướng ngại vật. Khớp gối của bạn sẽ đỡ căng thẳng hơn so với chạy đường nhựa hoặc bê tông, và chúng an toàn hơn rất nhiều cho những ai muốn vùng ra ngoài và chạy theo âm nhạc.
Bạn nên tập bao lâu trên máy chạy bộ?
Lisa Rainsberger gợi ý rằng khi bạn muốn tránh nhàm chán, hãy bỏ qua các buổi chạy siêu dài để ưu tiên các buổi tập ngắn hơn. Bạn có thể tập hai hoặc ba lần một tuần. Đồng thời, hãy dành ít nhất một phần trong quá trình tập luyện để thử thách bản thân với tốc độ hoặc chạy theo độ dốc mới.
Để có thể canh chỉnh thời gian tập luyện, bạn cũng có thể vừa chạy vừa xem phim. Một tập phim có thể kéo dài từ 30 đến 60 phút, đảm bảo cho bạn thuận tiện trong việc tập luyện. Những buổi tập này yêu cầu cơ thể bạn ở trạng thái ổn định và không phải là một buổi tập ngắt quãng.
Công nghệ hiện đại ngày nay cũng có thể giúp bạn duy trì động lực dễ dàng hơn. Máy tập hiện đại được tích hợp nhiều bài tập được thiết kế bởi các chuyên gia chạy bộ. Những chương trình này giúp bạn tập như trên những ngọn đồi dốc và xuống dốc. Một số máy còn cho phép bạn truy cập các chương trình lập bản đồ mô phỏng điều kiện thực tế.
Cho dù bạn cần điều chỉnh một thói quen cũ hay bắt đầu lại từ đầu, bốn bài tập trên máy chạy bộ đầy sáng tạo và hấp dẫn sau đây sẽ giúp bạn đổi mới bài tập trong nhà của mình.
Biết nhịp độ của bạn cho các bài tập trên máy chạy bộ
Trước khi bạn bắt đầu, hãy tập theo tốc độ của bạn. Tốc độ dễ dàng có nghĩa là bạn có thể thoải mái trò chuyện, trong khi tốc độ nhanh thì bạn chỉ có thể nói một hoặc hai từ. Bạn không thể nói chuyện khi chạy với toàn bộ tốc độ của mình. Tốc độ phục hồi giữa dễ và nhanh là khi bạn có thể nói nhưng không muốn.
Bài tập máy chạy bộ cơ bản để tăng tốc độ
Bài tập này được tạo ra bởi Lisa Rainsberger, người sáng lập Mục tiêu Đào tạo, Colorado Springs.
- Đây là một phiên tốc độ “3-2-1” cổ điển với tổng thời lượng 34 phút.
- Người chạy trung cấp: Tăng thời gian khởi động và thời gian hồi phục đến 10 phút/người trong 44 phút chạy.
- Người chạy nâng cao: Tăng thời gian khởi động và thời gian hồi phục, đồng thời lặp lại khối hồi phục / nhanh 3-2-1 lần thứ ba trong 56 phút chạy.
Bài tập Máy chạy bộ Tối ưu để Xây dựng Sức mạnh
Bài tập này được tạo ra bởi Michael Piermarini, người sáng lập của Performance Is Personal. Chìa khóa để xây dựng sức mạnh là liên tục chạy đồi. Chuẩn bị để chạy lên dốc trong tổng thời gian 28 phút.
Bài tập máy chạy bộ cơ bản để đốt cháy chất béo
Bài tập này được tạo ra bởi Matt Nolan, người hướng dẫn tại Barry’s Bootcamp ở Thành phố New York. Đây là bài tập ngắt quãng tốc độ cổ điển được thiết kế cho những người chạy từ trung cấp đến nâng cao với tổng thời gian là 50 phút.
Bài tập cuối cùng là để chạy lên những ngọn đồi
Bài tập này được tạo ra bởi Hollis Tuttle, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận RRCA tại Mile High Run Club. Đây là bài tập luyện trên đồi kéo dài 45 phút được thiết kế để mô phỏng việc chạy lên đồi và hỗ trợ sức mạnh cho sải chân. Tập luyện trên đồi là cách để luyện tốc độ.
Các câu hỏi thường gặp về máy chạy bộ
Tôi có thực sự cần đặt độ dốc của mình ở 1% không?
Thật lòng mà nói, vẫn chưa có kết luận chính xác về điều này. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đặt độ dốc ở mức 1% như vậy chỉ dành cho những người chạy tốc độ 7:09 hoặc nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn những gì phù hợp với bạn.
Tôi có nên thử đua với người tập kế bên không?
Cho dù bạn có đua với người chạy bộ bên cạnh hay không, đừng làm vậy. Bạn có thể bắt đầu di chuyển quá nhanh hoặc quá chậm, và điều đó chỉ dẫn đến sự thất vọng. Ngoài ra, tập luyện của người khác không phải là tập luyện của bạn.
Tôi có nên thử tập luyện các bài tập tích hợp sẵn trên máy chạy không?
Các máy chạy bộ ngày nay cung cấp rất nhiều tùy chọn được lập trình trước, từ khoảng thời gian đến đồi núi trập trùng, thậm chí cả các bài kiểm tra thể lực theo phong cách quân đội. Những tùy chọn này giúp đa dạng hóa chương trình tập luyện của bạn.
Tôi có thể giảm cân trên máy chạy bộ không?
Tổng số km bạn chạy trên máy chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nếu bạn kết hợp nó với chế độ ăn uống lành mạnh, rèn luyện sức mạnh và ngủ đủ giấc. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chạy bộ có vai trò tích cực trong việc giảm cân.
Nguồn: Runnersworld.com
