Mỡ máu cao là một tình trạng nguy hiểm, có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Nếu bạn đang gặp phải vấn đề này, hãy tham khảo 17 loại thực phẩm dưới đây để giúp giảm mỡ máu cao và duy trì sức khỏe lâu dài.
Mỡ máu cao là gì và làm sao để giảm?
Mỡ máu cao là hiện tượng mà cholesterol và triglyceride trong cơ thể tăng cao do chất béo không được đào thải hoặc chuyển hóa đúng cách. Điều này dẫn đến sự tích tụ mỡ trong máu và có thể gây ra các vấn đề nguy hiểm cho gan, tim, thận, gây ra nhồi máu cơ tim hoặc tai biến mạch máu não.
Cholesterol là một chất béo được sản xuất hàng ngày trong gan. Nó có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương gây ra bởi các gốc tự do. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra nhiều bệnh liên quan đến tim mạch. Người có mỡ máu cao thường có cảm giác nặng nề toàn thân, thường ăn kém ngon, cáu gắt, nhức đầu và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.
17 Loại thực phẩm giúp giảm mỡ máu cao
1. Hạt yến mạch
Hạt yến mạch được mệnh danh là "nữ hoàng ngũ cốc" với hàm lượng chất xơ cao, đầy đủ vitamin và không chứa cholesterol. Hạt yến mạch còn chứa Beta Glucan - một chất xơ hòa tan. Chất này giúp làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol và carbohydrate trong cơ thể, đồng thời tăng cường lưu thông máu.
Tuy nhiên, do hạt yến mạch có mức năng lượng cao, người bị mỡ máu cao chỉ nên tiêu thụ một lượng hợp lý. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tiêu thụ từ 20 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày hoặc ít nhất là 5-10 gram chất xơ hòa tan trong hạt yến mạch.
2. Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân chứa chất béo không bão hòa, các khoáng chất và vitamin có tác dụng giảm cholesterol xấu và kiểm soát tình trạng rối loạn lipid máu. Hạt hạnh nhân còn chứa chất chống oxy hóa Flavonoid hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa động mạch.
Bạn có thể thường xuyên uống sữa hạnh nhân vì nó không chứa cholesterol và cung cấp các chất béo bão hòa, canxi và vitamin D tốt cho tim mạch. Một nghiên cứu từ Đại học Australia cho thấy, ăn 30 hạt hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm cân cho người béo phì.
3. Hạt lạc (đậu phộng)
Hạt lạc chứa sterol thực vật, một chất "kẻ thù" của cholesterol. Hạt lạc giúp giảm thiểu hấp thu cholesterol và không cho cơ thể hấp thụ nhiều cholesterol. Mặc dù hạt lạc có hàm lượng chất béo cao, nhưng đa phần là axit béo không bão hòa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và mạch vành.
Tuy nhiên, hạn chế việc ăn lạc rang muối và thay vào đó ăn lạc luộc kèm vỏ bên ngoài. Mức tiêu thụ tối đa là 250 gram lạc mỗi tuần.
4. Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại thực phẩm tốt cho tim mạch và đường máu. Cá hồi có hàm lượng cholesterol thấp và chứa axit Omega 3 béo không bão hòa. Các chất này giúp giảm cholesterol xấu và triglyceride, hai chỉ số quan trọng gây ra các bệnh tim mạch và mỡ máu cao. Đồng thời, ăn cá hồi còn giúp mạch máu linh hoạt hơn, đặc biệt là ở người đang điều trị máu nhiễm mỡ.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chúng ta nên ưu tiên ăn cá hồi ít nhất 2 lần mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
5. Táo
Quả táo chứa chất pectin giúp hấp thụ và đào thải cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, táo còn giảm cholesterol bằng việc kết hợp chất pectin với vitamin C và đường. Táo cũng chứa axit acetic có lợi cho quá trình phân giải chất béo trung tính và giúp giảm cân hiệu quả.
Một nghiên cứu cho thấy, ăn 2 quả táo mỗi ngày trong 2 tháng liên tiếp giúp giảm rõ rệt lượng cholesterol xấu. Nếu không ăn táo, bạn có thể sử dụng 2 thìa giấm táo trong bữa ăn hàng ngày.
6. Nấm hương
Nấm hương có khả năng điều tiết hệ tuần hoàn, tăng lưu lượng máu động mạch vành, hạ thấp sự tiêu thụ oxy và cải thiện quá trình chuyển hóa lipid trong máu. Nấm hương cũng giảm cân hiệu quả cho bệnh nhân thừa cân nhờ chiết xuất Eritadenine, giảm hấp thu chất béo và ngăn chặn xơ vữa động mạch.
Thử sử dụng nấm hương trong nhiều món ăn như xào rau, hầm thịt gà hoặc thịt, bạn sẽ thấy chỉ số mỡ máu và triglyceride ổn định trở lại mà không gây ảnh hưởng đến gan.
7. Rau diếp cá
Rau diếp cá chứa xenlulôzơ, giúp giảm mỡ máu nhanh chóng. Rau diếp cá còn bổ sung chất chống oxy hóa, đẩy chất thải trong ruột ra bên ngoài.
Rau diếp cá thường được chế biến thành nhiều món ăn như ăn sống, ép nước, salad. Sử dụng rau diếp cá mỗi ngày trong vòng 3 tháng sẽ giảm mức cholesterol xấu xuống 10%. Nếu bạn không thích vị của rau diếp cá, hãy ăn kèm với những món ăn chính khác.
8. Rau cần tây
Cần tây có các thành phần như magnesium, butylphathalide, pthalides, sắt... giúp kích thích tiết dịch mật, tăng cường hoạt động để đào thải mỡ máu ra khỏi cơ thể. Cần tây cũng có tác dụng dưỡng huyết mạch, thanh nhiệt và hạ hỏa. Cần tây điều trị tốt cho bệnh đái tháo đường và giảm các triệu chứng bệnh huyết áp.
Cần tây được coi là thực phẩm chứa ít calo và không chứa chất béo và cholesterol. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất, và giàu chất xơ. Nước ép cần tây là một thức uống dễ thực hiện, uống thường xuyên trong khoảng 1 tháng sẽ giảm lượng mỡ trong máu và cải thiện tình trạng thiếu máu.
9. Súp lơ
Súp lơ là một loại rau xanh tuyệt vời cho tim mạch và đường máu. Súp lơ chứa nhiều chất xơ và flavonoid, có tác dụng làm sạch lòng mạch máu, giảm lượng hấp thu cholesterol và triglyceride bám trên thành mạch, ngăn ngừa rối loạn mỡ máu và xơ vữa động mạch. Súp lơ cũng ngăn ngừa ngưng tập tiểu cầu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
10. Mướp đắng (khổ qua)
Mướp đắng được biết đến vì khả năng phân hủy mỡ thừa và giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu. Mướp đắng cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin C và glycoside, giúp ngăn ngừa các bệnh như xơ vữa động mạch, rối loạn mỡ máu và tăng huyết áp.
Trong thực tế, mướp đắng rất dễ chế biến. Bạn chỉ cần lấy 1 quả mướp đắng cho vào nồi đun nhỏ lửa đến khi mềm, sau đó ăn. Kiên trì sử dụng như vậy sẽ cải thiện chỉ số mỡ máu một cách đáng kể.
11. Thịt trắng, thịt nạc, cá
Thịt lợn và thịt bò chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trái lại, thịt trắng như thịt gà bỏ da, thịt nạc (thịt thăn) và cá có ít chất béo hơn, giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
Tuy nhiên, việc ăn nhiều và thường xuyên cũng không phải tốt cho người bị mỡ máu cao. Ăn chay kéo dài có thể dẫn đến suy giảm cholesterol tốt để tổng hợp năng lượng cho cơ thể.
12. Giá đỗ xanh
Giá đỗ xanh là một loại thực phẩm giảm cholesterol rất tốt, giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C, khoáng chất và protein.
Giá đỗ đang nảy mầm chứa nhiều vitamin C hơn giá đỗ trưởng thành. Vitamin C có thể thúc đẩy việc đào thải cholesterol và giảm hấp thu cholesterol trong thức ăn. Giá đỗ cũng giúp thanh trừ các chất cặn bã trong cơ thể và hóan chất béo.
13. Tỏi
Tỏi có chất allicin sulfur giúp chống tắc nghẽn mạch máu, làm chậm quá trình lão hóa, ức chế hấp thụ cholesterol và đào thải qua đường nước tiểu.
Mỗi ngày, bạn có thể ăn 2-3 tép tỏi hoặc kết hợp với nước chanh, ngâm rượu hoặc xay nhuyễn, để tăng hiệu quả điều trị mỡ máu cao.
14. Trà xanh
Trà xanh có khả năng giảm mỡ máu cao. Uống khoảng 3-5 tách trà mỗi ngày sau khi ăn no để gây gián đoạn tổng hợp cholesterol xấu trong gan và tăng cường quá trình loại bỏ cholesterol.
Lưu ý không uống trà xanh khi đói hoặc trước khi đi ngủ. Caffeine trong trà xanh có thể gây kích thích thần kinh.
15. Gạo lứt
Gạo lứt là loại gạo không bị mất màng và chứa nhiều gamma orizanol (GO), giúp ngăn chặn hấp thu cholesterol từ ruột vào máu và đào thải mỡ máu. Gạo lứt cũng chứa nhiều thành phần tự nhiên như vitamin E, axit béo thiết yếu, chất chống ôxy hoá và chất xơ, giúp mật tiết vào ruột để đào thải cholesterol.
16. Dầu oliu
Dầu oliu giàu axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol xấu và duy trì cholesterol tốt. Dầu oliu không chỉ giúp phòng tránh các biến chứng như đau tim, xơ vữa động mạch mà còn giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mạn tính khác.
Tuy nhiên, dầu oliu có hàm lượng calo cao nên nên tiêu thụ không quá hai muỗng canh mỗi ngày.
17. Lòng trắng trứng gà
Một lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol, trong khi lòng trắng trứng gà chỉ chứa ít chất béo và cholesterol. Lòng trắng trứng gà khi nấu chín chứa nhiều albumin, không có chất béo và cung cấp đến 90% chất dinh dưỡng.
Người có mỡ máu cao không cần kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn 1-2 trứng mỗi tuần.
Để giảm mỡ máu cao và duy trì sức khỏe, không phải lúc nào cũng phải dùng thuốc. Cần kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh và thực hiện thường xuyên tập thể dục.
