Tháng 10/2022, chị N.T.H làm xét nghiệm mỡ máu lần đầu tiên tại Viện Huyết học - Truyền máu TW. Kết quả đã cho thấy chỉ số Cholesterol và LDL-Cho của chị đều cao. Dù chị không có dấu hiệu thừa cân, nhưng chị đã thay đổi lối sống, tăng cường tập thể dục và điều chỉnh chế độ ăn. Nhờ vậy, kết quả xét nghiệm mỡ máu của chị đã trở về giới hạn bình thường.
Rối loạn chuyển hóa lipid (hay còn gọi là mỡ máu cao) là nguyên nhân hàng đầu gây tình trạng xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và suy tim. Thống kê cho thấy, khoảng 93% người đột quỵ não có rối loạn mỡ máu.
Chị N.T.H là một ví dụ cho thấy thay đổi lối sống như điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, hạn chế rượu bia, thuốc lá và thường xuyên tập thể dục thể thao có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các chỉ số cholesterol và triglycerid, đồng thời hạn chế các biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra. Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ tìm hiểu các lời khuyên về chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ máu.
Nguyên tắc chế độ ăn
- Nếu có tình trạng thừa cân, béo phì: Giảm dần tổng năng lượng ăn vào trong ngày để giảm cân.
- Giảm lượng chất béo: Hạn chế tiêu thụ các chất béo bão hòa, thay vào đó ăn các chất béo không bão hòa.
- Ăn đa dạng các loại rau và hoa quả.
- Ăn nhạt tương đối.
- Chia nhỏ bữa ăn hằng ngày: 4 - 6 bữa.
- Cung cấp đủ 2 - 2,5 lít nước/ngày.
Các thực phẩm giúp giảm mỡ máu
- Các loại ngũ cốc và sản phẩm chế biến như gạo lứt, bánh mỳ, các loại hạt ngũ cốc nguyên cám, ngô, khoai, sắn, bún, phở.
- Các loại thịt nạc, thịt gà (bỏ da), cá nạc, tôm, cua…. Đặc biệt là nên ăn cá ít nhất 3-4 lần/tuần và bỏ da với các loại cá béo.
- Đậu tương và các chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành…
- Dầu thực vật (chất béo không bão hoà): Dầu đậu nành, dầu vừng, dầu oliu…
- Rau xanh: Ăn đa dạng các loại để cung cấp đủ các vitamin, chất khoáng và chất xơ, khoảng 400 - 500g/ngày (tương đương 2 bát con rau/ ngày).
- Quả: Chọn các loại quả giàu chất chống oxy hoá: Vitamin E, C, A có trong các loại quả như táo, Kiwi, cam, bưởi, ổi, chuối…
- Sử dụng các món được chế biến bằng cách luộc, hấp.
Các thực phẩm nên hạn chế để giảm mỡ máu
- Các thực phẩm giàu cholesterol như nội tạng động vật (tim, gan, lòng, óc), các loại thịt đỏ, lòng đỏ trứng. Thịt đỏ và trứng chỉ nên ăn 2 lần/ tuần.
- Các thực phẩm chứa nhiều chất béo no (bão hoà) như mỡ động vật, thịt lẫn mỡ, nước luộc, hầm các loại thịt…
- Thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều muối như: các loại thịt hun khói, thịt hộp, cá muối, giò, chả, pate, mì ăn liền, dưa muối, cà muối…
- Đồ uống, thực phẩm chứa nhiều đường.
- Các loại nước uống có chất kích thích: rượu, bia, cà phê, thuốc lá….
Hãy tránh ăn tối muộn vì đây là khoảng thời gian cơ thể ít vận động, khiến cholesterol đọng lại trên thành động mạch, gây xơ vữa động mạch. Hãy tránh các món xào, rán, nướng sử dụng nhiều dầu mỡ. Nếu ăn đồ nướng, thì nên dùng nồi chiên không dầu.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, người bị tăng Lipid máu cần phối hợp với tập thể dục. Mỗi ngày nên tập với cường độ trung bình khoảng 30 phút và ít nhất 5 ngày/tuần. Các môn thể thao có thể tham gia như chạy bộ, đạp xe, bơi lội.
Một lưu ý quan trọng nữa là cần xét nghiệm mỡ máu định kỳ và thực hiện theo tư vấn của bác sĩ để bảo vệ sức khỏe. Thời gian nên xét nghiệm mỡ máu định kỳ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người.
Hãy chia sẻ bài viết này để giúp mọi người hiểu rõ hơn về cách giảm mỡ máu và bảo vệ sức khỏe của chúng ta.
