Đối với những người đang cố gắng giảm cân hoặc tuân thủ chế độ ăn kiêng, một trong những thách thức đối mặt là làm sao để kiểm soát những cơn đói trong ngày. Dưới đây là 13 phương pháp được dựa trên cơ sở khoa học đã được chứng minh có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn một cách hiệu quả.
1. Ăn đủ chất đạm
Thêm nhiều protein vào chế độ ăn hàng ngày có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng hormone gây đói và giúp bạn ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo. Tuy nhiên, không chỉ các nguồn động vật như thịt và trứng, nguồn protein thực vật cũng có thể giúp bạn cảm thấy "hài lòng" với lượng thức ăn nạp vào. Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống là điều quan trọng để thúc đẩy quá trình giảm cân.
Hình ảnh minh họa
2. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ
Bổ sung nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì chúng làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone gây no. Ngoài ra, ăn chất xơ còn giúp tạo ra các axit béo chuỗi ngắn trong ruột, được cho là có tác dụng thúc đẩy cảm giác no hơn. Kết hợp chất xơ với protein trong chế độ ăn uống sẽ mang lại lợi ích giảm cảm giác no và thèm ăn.
Hình ảnh minh họa
3. Uống đủ nước
Uống nước không chỉ giúp ngăn chặn cơn đói mà còn thúc đẩy quá trình giảm cân. Một nghiên cứu đã cho thấy người uống 2 cốc nước trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể có thể làm căng dạ dày và gửi tín hiệu no đến não. Đặc biệt, uống nước gần bữa ăn sẽ hiệu quả hơn.
Hình ảnh minh họa
4. Chọn thức ăn đặc
Thức ăn đặc đòi hỏi nhai nhiều hơn, dẫn đến việc tín hiệu no đến não lâu hơn. Ngoài ra, việc ăn thức ăn đặc cũng làm tăng cảm giác no lâu hơn và thúc đẩy cảm giác no. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn ít hơn so với thức ăn loãng hoặc lỏng.
Hình ảnh minh họa
5. Ăn uống với thái độ tập trung
Ăn quá nhanh hoặc bị phân tâm khi ăn sẽ làm não khó nhận tín hiệu no. Do đó, hãy tập trung vào những món ăn trước mặt để tránh ăn "vô thưởng vô phạt". Ăn uống với ý thức sẽ giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, đồng thời giúp kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc.
Hình ảnh minh họa
6. Ăn chậm
Ăn chậm giúp bạn hạn chế việc ăn quá nhiều. Một nghiên cứu cho thấy người ăn nhanh hơn sẽ ăn nhiều hơn và nạp nhiều calo hơn. Vì vậy, hãy ăn chậm để cảm thấy hài lòng và giảm lượng calo tổng thể thụ ở bữa ăn.
Hình ảnh minh họa
7. Ăn đĩa nhỏ
Ăn từ đĩa nhỏ có thể giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy thiếu. Kích thước đồ dùng ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến khẩu phần ăn một cách vô thức. Khi bạn có nhiều đồ ăn trong một cái đĩa lớn, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn mà không nhận ra.
Hình ảnh minh họa
8. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no bằng cách kích hoạt các vùng não liên quan đến ăn uống. Bài tập thể dục nhịp điệu và rèn sức bền đều có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, hoạt động cường độ cao đem lại hiệu quả cao hơn.
Hình ảnh minh họa
9. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc và ngủ ngon có thể giúp giảm cảm giác đói và chống tăng cân. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn. Do đó, hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ để giữ cân bằng hormone đói và hormone no trong cơ thể.
Hình ảnh minh họa
10. Giảm căng thẳng
Căng thẳng quá mức có thể tăng nồng độ hormone cortisol trong cơ thể, gây cảm giác thèm ăn. Để giảm cảm giác thèm ăn, hãy cố gắng giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Điều này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Hình ảnh minh họa
11. Sử dụng gừng
Gừng được biết đến với công dụng chống oxi hóa và chống viêm. Nghiên cứu gần đây đã cho thấy gừng cũng có khả năng giúp kiểm soát cảm giác đói. Một nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng một hỗn hợp thảo dược gồm gừng, bạc hà, đậu răng ngựa và whey protein có thể điều chỉnh sự thèm ăn và tạo cảm giác no.
Hình ảnh minh họa
12. Ăn nhẹ giữa các bữa chính
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói và thèm ăn suốt cả ngày, ăn đồ ăn nhẹ giữa các bữa chính có thể là cách giải tỏa cơn đói. Tuy nhiên, hãy chọn những đồ ăn nhẹ giàu protein hoặc chất xơ để giảm cảm giác đói và ngăn bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
Hình ảnh minh họa
13. Thưởng thức món ăn yêu thích
Không cần loại bỏ hoàn toàn các món ăn yêu thích khỏi chế độ ăn uống. Bạn có thể và nên ăn những món ăn yêu thích một cách có chừng mực. Nếu bạn thèm một món nào đó, hãy ăn một lượng vừa phải để xem liệu nó có làm giảm cảm giác thèm ăn hay không. Thưởng thức những món ăn yêu thích một cách có chừng mực có thể giúp giảm cảm giác đói hiệu quả hơn là không ăn hoàn toàn.
Hình ảnh minh họa
Với 13 cách trên, bạn có thể kiểm soát cơn thèm ăn và giảm cân một cách dễ dàng. Hãy áp dụng những phương pháp này vào chế độ ăn uống hàng ngày và nhớ luôn giữ một thái độ tích cực và kiên nhẫn. Chúc bạn thành công trong việc giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh!
