Nằm trong nhóm vitamin B tan trong nước, vitamin B5 được xem là một trong những vitamin cần thiết cho cơ thể. Vậy vitamin B5 có trong thực phẩm nào và làm sao để chế biến chúng thành các món ăn hấp dẫn? Hãy theo dõi bài viết dưới đây để có thể thiết lập cho mình chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ vitamin B5 nhé!
Vitamin B5 - vitamin quan trọng của cơ thể
Vitamin B5, hay còn được gọi là acid pantothenic, là một trong 8 loại vitamin thuộc nhóm vitamin B, một nhóm vitamin tan trong nước. Mặc dù ít được biết đến, vitamin B5 đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bằng cách giúp sản xuất năng lượng từ chất béo và carbohydrate. Bên cạnh đó, vitamin B5 còn có nhiều vai trò khác như chuyển đổi thức ăn thành glucose, tổng hợp cholesterol, hình thành các hormone giới tính và hormone căng thẳng, tạo thành các tế bào hồng cầu, duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin khác, và dưỡng da.
Vitamin B5 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B5 có nhiều trong thực phẩm, bao gồm cả thực phẩm động vật và thực vật. Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin B5, bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh hàng ngày. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin B5:
1. Các loại thịt
Thịt lợn, thịt gà, thịt bò và đặc biệt là nội tạng động vật như gan, thận chứa nhiều vitamin B5. Gan bò là thực phẩm chứa nhiều vitamin B5 nhất, với 69% lượng vitamin B5 cần thiết cho cơ thể trong 100g gan bò. Thịt bò cũng cung cấp nhiều vitamin nhóm B khác như vitamin B2 và B12.
2. Các loại cá
Cá hồi, tôm hùm và hải sản có vỏ là những món ăn cung cấp rất nhiều vitamin B5 cho cơ thể. Những loại cá này cũng cung cấp thêm các loại khoáng chất như omega-3, vitamin B6, selen và kali. 100g cá hồi nấu chín tương đương với 19% lượng vitamin B5 cần thiết trong một ngày.
3. Các loại rau
Vitamin B5 có thể dễ dàng kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh vì chúng có mặt trong hầu hết các loại rau. Bạn có thể tìm thấy vitamin B5 trong nấm, bơ, bông cải xanh, khoai lang, ngô, súp lơ, cải xoăn và cà chua.
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin B5 dồi dào. Tuy nhiên, quá trình xay xát có thể làm mất tới 75% hàm lượng Vitamin B5.
5. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu hà lan và đậu nành là thực phẩm giàu vitamin B5 và cung cấp các chất khác như vitamin A, folate, mangan và kali.
6. Các sản phẩm từ sữa
Sữa chua, sữa, lòng đỏ trứng và phô mai là các sản phẩm giàu vitamin B5. Đặc biệt, sữa chua còn cung cấp thêm vitamin B12 và riboflavin. Sữa là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng như canxi, phospho và các nhóm vitamin, đặc biệt là vitamin B5. Phô mai, mặc dù có hàm lượng thấp hơn, vẫn là nguồn cung cấp vitamin B5 tương đối tốt.
7. Trái cây
Các loại trái cây là nguồn phong phú cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết, trong đó có vitamin B5. Chuối, bưởi, lựu, ổi, mâm xôi là những loại trái cây giàu vitamin B5.
Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin B5, nên tiêu thụ các loại thực phẩm này tươi thay vì chế biến.
Lượng vitamin B5 cần cho 1 ngày
Lượng vitamin B5 cần thiết hàng ngày khác nhau cho từng đối tượng:
- Trẻ sơ sinh 0 - 6 tháng: 1,7 mg
- Trẻ sơ sinh 7 - 12 tháng: 1,8 mg
- Trẻ em 1 - 3 tuổi: 2 mg
- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 3 mg
- Trẻ em 9 - 13 tuổi: 4 mg
- Nam và nữ từ 14 tuổi trở lên: 5 mg
- Phụ nữ mang thai: 6 mg
- Phụ nữ cho con bú: 7 mg
Đây là loại vitamin hòa tan trong nước và không thể dự trữ trong cơ thể, vì vậy cần được cung cấp hàng ngày thông qua chế độ ăn uống.
Tổng kết
Vitamin B5 là một khoáng chất không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoài việc cung cấp năng lượng, vitamin B5 còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đảm bảo rằng bạn có chế độ ăn uống cân bằng và bổ sung đủ vitamin B5 từ các nguồn thực phẩm giàu chất này để duy trì sức khỏe tốt. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn muốn sử dụng thực phẩm bổ sung chứa acid pantothenic để hỗ trợ sức khỏe của mình.
