Chạy bộ là một hình thức tập luyện thể dục nhận được sự quan tâm đặc biệt từ những người muốn giảm cân. Nó được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe và hình dáng. Tuy nhiên, có rất nhiều người vẫn đặt câu hỏi "Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?". Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tìm hiểu kỹ để có thêm động lực và phương pháp phù hợp.
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Dành cho những ai còn băn khoăn
Chạy bộ là một bài tập giảm cân phổ biến với khả năng đốt cháy calo hiệu quả. Được coi là một bài tập cardio kích thích nhịp tim và tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
Vì vậy, có thể kết luận rằng nếu tập luyện đúng cách, chạy bộ có thể giúp giảm mỡ, tuy nhiên vùng nào giảm nhiều và vùng nào giảm ít phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người. Một số người giảm mỡ ở bụng, một số giảm ở đùi, và một số giảm ở các vùng khác. Tuy nhiên, khi đã giảm tổng lượng mỡ thừa trên cơ thể, vòng 2 chắc chắn sẽ thon gọn lại một cách tự nhiên.
Vì sao bạn nên tập chạy bộ giảm mỡ bụng?
Bạn có thắc mắc liệu nên chạy bộ hay tập những bài tập khác như gập bụng chẳng hạn?
Một điều bạn cần nhớ là mỡ trên cơ thể sẽ không giảm ở một vùng nhất định theo ý muốn của bạn, mà chỉ giảm tổng thể cơ thể. Dù bạn tập plank hay gập bụng đến mệt mỏi, vòng 2 cũng không thon gọn lại. Các bài tập bụng này không giúp giảm mỡ bụng, mà chỉ giúp săn chắc cơ bụng.
Tuy nhiên, nếu lượng mỡ thừa quá nhiều bao quanh vùng bụng thì những bài tập này cũng không thể tác động lên các cơ bên trong. Vì vậy, để có một vòng eo thon đẹp, bạn cần giảm tổng lượng mỡ trên toàn bộ cơ thể bằng các bài tập cardio như chạy bộ. Ngoài việc giúp đốt mỡ, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích khác như cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi, tăng cường sự trao đổi chất, và làm tăng cường tinh thần thoải mái.
Vì vậy, không cần phải băn khoăn nữa về việc "chạy bộ có giảm mỡ bụng không". Hãy bắt đầu tìm hiểu phương pháp và bắt đầu tập luyện ngay! Bạn cũng có thể xem bài viết hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân như thế nào cho đúng.
Những hình thức giảm mỡ bụng bằng chạy bộ
Có nhiều phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng để bạn lựa chọn và thay đổi để không bị nhàm chán khi tập luyện mỗi ngày.
1. Chạy bộ ngoài trời giảm mỡ bụng tốt không?
Chạy bộ ngoài trời là hình thức tập luyện đơn giản và phổ biến nhất. Bạn có thể chạy ở công viên, quanh khu nhà hoặc trên những con đường rộng rãi ít xe cộ. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để chạy bộ giảm mỡ bụng vì không khí trong lành và mát mẻ, chưa bị ô nhiễm. Sau khi tập, bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh và phấn chấn hơn rất nhiều.
Nếu bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng, bạn cũng có thể chạy vào buổi chiều hoặc tối, nhưng hãy tránh chạy ngay sau khi ăn no hoặc quá gần giờ ngủ. Hạn chế chạy trong thời gian nắng nóng cao để tránh mất nước dẫn đến chóng mặt và mất thăng bằng.
Với tốc độ trung bình và địa hình bằng phẳng, bạn sẽ đốt khoảng 145 calo trong 30 phút chạy bộ. Nếu chạy trên địa hình dốc, con số này sẽ còn cao hơn.
2. Chạy bộ bằng máy có giảm mỡ bụng không?
Nếu bạn có điều kiện truy cập phòng tập hoặc có máy chạy bộ tại nhà, đây là một cách tiện lợi để tập luyện giảm mỡ vòng 2 nhanh chóng. Với máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh tốc độ và dễ dàng tính toán lượng calo tiêu thụ, hơn là khi chạy bộ ngoài trời với tốc độ không đều. Tốc độ chạy sẽ quyết định lượng năng lượng mà bạn tiêu thụ.
Thông thường, trong 30 phút chạy trên máy, bạn sẽ đốt từ 270-400 calo. Khi bắt đầu, hãy bắt đầu ở tốc độ chậm và nhẹ nhàng rồi tăng dần khi đã quen. Nếu chỉ duy trì cùng một tốc độ, khả năng đốt cháy calo sẽ giảm hoặc dừng lại.
3. Chạy bộ tại chỗ có giảm mỡ bụng không?
Phương pháp này dành cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian và không có điều kiện để tập luyện, như là những người làm việc văn phòng suốt ngày. Bạn chỉ cần chuẩn bị một bộ quần áo thoải mái, một đôi giày và có thể tập luyện ở bất cứ đâu, tại nhà hoặc ngay trong văn phòng. Một điểm lợi là bạn sẽ không bị ảnh hưởng bởi thời tiết nắng mưa.
Và điều quan trọng là chạy tại chỗ có khả năng tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với chạy trên máy hoặc chạy ngoài trời. Khi bạn chạy ngoài trời, bạn phải đẩy cơ thể đi với lực hướng về phía trước. Khi chạy trên máy, bạn sẽ được hỗ trợ bởi lực trượt của máy. Nhưng khi chạy tại chỗ, bạn hoàn toàn phải dựa vào sức mình, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn.
Khi chạy bộ tại chỗ để giảm mỡ bụng, bạn cần giữ thẳng người, chạy bằng phần đầu chân ở dưới các ngón chân và không đặt lực lên gót chân hoặc ngón chân vì có thể gây chấn thương. Nếu bạn không nghe thấy tiếng động khi chạy, điều này có nghĩa là bạn đang làm đúng. Tay và chân di chuyển một cách tự nhiên theo từng bước chạy.
4. Chạy bộ cầu thang giảm mỡ bụng như thế nào?
Nếu bạn muốn giảm mỡ, hãy tránh sử dụng thang máy và hãy leo cầu thang mỗi ngày. Theo một số nghiên cứu, trung bình, bạn sẽ giảm được ít nhất 0,1 calo cho mỗi bước leo lên và 0,05 calo cho mỗi bước đi xuống.
Vì vậy, chỉ cần leo cầu thang trong 10 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 100 calo. Đây là một cách nhanh chóng và đơn giản để có vòng eo thon.
Tuy nhiên, cầu thang thường cao và dốc, rất dễ ngã và gây chấn thương nếu tập quá sức. Khi leo lên, bạn cần tập trọng tâm cơ thể vào từng bước chân, đầu hơi kỳ lạ để giữ thăng bằng, và không chạy quá nhanh. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt, hãy ngừng tập. Bạn cũng nên leo cầu thang ở một mức độ vừa phải để không ảnh hưởng đến khớp gối. Nếu khi leo cầu thang bạn cảm thấy khớp gối kêu cạch cạch, có thể bạn đang gặp vấn đề về khớp, nên bổ sung các sản phẩm làm dịu khớp như Glucosamine.
Xem thêm: Leo cầu thang có giảm mỡ bụng không?
Chạy bộ giảm mỡ bụng với bài tập HIIT
Để tăng tốc độ đốt cháy calo, bạn có thể áp dụng phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng HIIT. Nếu bạn chưa biết về HIIT, bạn có thể tìm hiểu thêm về loại hình tập luyện này. Phương pháp này giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ thông thường và tiếp tục đốt cháy mỡ ngay cả sau khi kết thúc buổi tập. Bạn có thể áp dụng HIIT như sau:
- Bước 1: Khởi động cơ thể và các khớp, đặc biệt là khớp chân và tay
- Bước 2: Bắt đầu chạy ở tốc độ vừa phải trong khoảng 1 phút
- Bước 3: Sau 1 phút, tăng tốc độ lên càng nhanh càng tốt trong 20 giây
- Bước 4: Lặp lại bước 2 và bước 3 trong khoảng 20 phút
Cách này có thể áp dụng cho chạy bộ ngoài trời, chạy trên máy hoặc thậm chí chạy tại chỗ mà không sử dụng máy. Tuy nhiên, bài tập này có độ khó cao nên không phù hợp cho người mới bắt đầu tập chạy bộ.
Một số lưu ý khi chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách
- Để có hiệu quả tốt, bạn cần đảm bảo thời gian tập đủ. Hãy tập chạy ít nhất 30-45 phút mỗi ngày và 4 buổi mỗi tuần để cơ thể tiêu thụ calo tốt.
- Bạn có thể chạy bộ hoặc tập cardio mỗi ngày, nhưng với HIIT, bạn nên tập 2-3 buổi mỗi tuần và coi đó là một buổi tập cardio.
- Ngoài chạy bộ, bạn cũng có thể tập thêm các bài tập cardio giảm cân khác như đạp xe, nhảy dây, bơi lội...
- Kết hợp chạy bộ với tập tạ để cơ thể săn chắc và trông khỏe khoắn hơn. Nếu bạn muốn có một vòng eo thon đẹp, hãy kết hợp giảm mỡ bằng chạy bộ và cardio, cùng với việc tập các bài tập bụng để làm săn chắc cơ bụng.
- Đừng quên bổ sung dinh dưỡng khi tập chạy. Hãy đảm bảo bạn ăn đủ protein, chất xơ và vitamin từ rau củ và trái cây, hạn chế tinh bột và chất béo không tốt từ đồ ăn vặt hấp dẫn nhưng không lành mạnh. Hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể giảm cân và giảm mỡ khi lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Và sẽ hoàn toàn vô ích nếu sau khi chạy thì bạn lại ăn lại calo đó.
- Hãy luôn uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
- Ngoài ra, bạn có thể sử dụng viên uống Nutrex Lipo-6 Stim-Free để hỗ trợ đốt mỡ an toàn cho sức khỏe.
Câu hỏi "chạy bộ có giảm mỡ bụng không" đã có lời giải đáp. Câu trả lời là có, nếu bạn tập luyện đủ và đúng cách, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Khi đó, bạn sẽ không chỉ có dáng vóc thon gọn hơn mà còn cải thiện sức khỏe đáng kể.
