Hông quả táo là xu hướng mới trong làm đẹp, xuất phát từ đất nước Hàn Quốc thú vị. Hông quả táo có ý nghĩa là có hình dáng như quả táo, mông to và cao cực kỳ sexy. Đồng thời, vòng 2 thon gọn sẽ tạo ra những đường cong hấp dẫn cho cơ thể. Xu hướng này ngày càng được nhiều chị em yêu thích và chăm chỉ luyện tập mỗi ngày. Hãy tham khảo ngay top 7 bài tập hông quả táo siêu đơn giản mà hiệu quả từ Wheystore.
7 bài tập hông quả táo cho vòng 3 gợi cảm
Việc luyện tập và có chế độ dinh dưỡng hợp lý là bí quyết nhanh nhất để sở hữu hông quả táo. Hơn nữa, việc lựa chọn đúng bài tập cũng giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn và tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.
Bài tập Squat
Tập squat là một bài tập quan trọng không thể bỏ qua khi tập luyện mông. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ mông. Thường xuyên tập squat sẽ giúp mở rộng phần hông, làm cho mông đầy đặn và săn chắc hơn. Bạn có thể tập squat bằng tay không hoặc sử dụng tạ đơn, tạ đòn nếu đã nắm vững các động tác căn bản.
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt chân rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Hai tay cầm tạ đơn hoặc đơn giản là đan trước ngực.
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra sau nhưng vẫn giữ cho lưng thẳng. Đồng thời siết cơ bụng và cơ mông. Hãy đảm bảo rằng người bạn hạ xuống thấp nhất có thể cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá ngón chân.
- Bước 3: Từ từ đẩy người lên, thở ra, quay trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Bài tập Side lying clam
Bạn có thể tập bài tập này mà không cần dụng cụ hoặc nếu có thể, hãy sử dụng dây kháng lực để tăng hiệu quả. Thực hiện đơn giản với các động tác sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn sang bên trái, một tay đặt dưới đầu. Hai chân gập thành góc 90 độ, đặt lên sàn.
- Bước 2: Mở rộng đùi phải lên trên, mở càng rộng càng tốt.
- Bước 3: Thu đùi phải về vị trí ban đầu, lặp lại động tác. Đổi bên với chân trái.
Bài tập Lunge
Bài tập Lunge nên được kết hợp với tạ đơn để tăng hiệu quả tác động lên cơ mông.
- Bước 1: Mỗi tay cầm một tạ đơn. Đứng thẳng.
- Bước 2: Bước một chân lên trên, gập đầu gối. Chân sau duỗi thẳng và căng ra.
- Bước 3: Thu chân về tư thế ban đầu, lặp lại và đổi chân.
Tư thế Donkey kick
Bài tập Donkey kick sẽ giúp bạn mở rộng phần hông với các động tác đơn giản như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống bằng hai tay và quỳ gối trên thảm. Hai tay chống vuông góc với thân người, đặt xa bằng vai. Khoảng cách giữa hai chân cũng đặt rộng bằng hông.
- Bước 2: Thở ra, nâng chân phải lên cao cho đến khi bàn chân ở ngay trên mông phải, cẳng chân vuông góc với sàn. Đùi và cẳng chân luôn duy trì vuông góc với nhau khi thực hiện động tác.
- Bước 3: Hít vào, hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, đổi chân với chân trái.
Bài tập Barbell hip thrust
Bài tập Hip thrust không kém phần hiệu quả so với bài tập squat trong việc nâng cao hình dáng mông. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng thanh tạ đòn và ghế tập gym chuyên dụng.
- Bước 1: Ngồi xuống sàn, hai chân mở ra. Tựa lưng vào ghế tập để hai bên của vai chạm xuống ghế.
- Bước 2: Đặt thanh tạ đòn lên hông. Nắm chặt thanh tạ bằng hai tay, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn hoặc bằng vai.
- Bước 3: Thở ra, nhấn mạnh vào hai bàn chân, kéo hông lên cao. Duỗi hông càng xa để toàn bộ cơ thể song song với sàn. Siết chặt cơ mông.
- Bước 4: Hạ mông xuống vị trí ban đầu, hít vào.
- Lặp lại động tác.
Bài tập Spiderman push up
Nếu bạn muốn chỉnh sửa phần hông hai bên, bài tập Spiderman push up rất tốt cho bạn. Bài tập này giúp làm đầy mông hiệu quả. Bạn chỉ cần luyện tập theo các bước đơn giản sau đây:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao: cả hai tay và hai mũi chân chống thẳng lên sàn. Thân người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hạ thân người xuống, hai khuỷu tay đẩy sang hai bên. Đồng thời, chân trái kéo lên gần chạm đến khuỷu tay trái. Chân phải duy trì nguyên vẹn. Giữ tư thế này trong 1-2 giây.
- Bước 3: Thu chân trái về, lặp lại với chân phải.
- Lặp lại động tác.
Bài tập nâng chân
Bài tập này rất hiệu quả trong việc nâng mông và làm hình thành hông quả táo. Hơn nữa, bài tập này còn tiện lợi để tập mọi lúc mọi nơi. Thường những chị em thường tập bài tập này trước khi đi ngủ để có vòng 3 gợi cảm hơn.
- Bước 1: Bạn nằm nghiêng trên sàn, gập khuỷu tay trái để đỡ đầu. Tay phải đặt xuống sàn sao cho lòng bàn tay hướng lên. Hai chân duỗi thẳng ra.
- Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên cao, giữ thẳng. Sau đó, thu chân phải về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác với cả hai chân.
Lưu ý khi tập luyện bài tập hông quả táo
- Để có được hông quả táo hoàn hảo và sexy, bạn cần kiên nhẫn và không bỏ cuộc. Bài tập không đem lại kết quả chỉ sau một hay hai ngày.
- Kết hợp bài tập hông quả táo với bài tập dành cho các nhóm cơ khác như cơ đùi, cơ bụng,... để có một hình dáng săn chắc và hoàn hảo hơn.
- Hãy tập luyện đúng kỹ thuật và học cách kích hoạt cơ mông, cơ bụng đúng cách.
- Luôn khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và làm quen với cường độ tập.
- Để đảm bảo dinh dưỡng hàng ngày đầy đủ, hãy bổ sung đủ các nhóm chất cơ bản như protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,...
- Hãy ăn một bữa phụ trước khi tập luyện từ 30-60 phút và ngay sau khi tập để tăng hiệu quả.
Những bài tập hông quả táo trên là sự lựa chọn kỹ càng và giới thiệu từ Wheystore. Hy vọng thông tin trên sẽ hữu ích đối với bạn. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với mình, luân phiên tập luyện hàng ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
Chúc bạn luyện tập hiệu quả!
