Chuẩn bị trước khi thực hiện bài tập giảm cân cho trẻ béo phì
Trước khi bắt đầu tập luyện, cha mẹ cần chuẩn bị cho bé những bộ trang phục rộng rãi, thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt. Đặc biệt, chọn cho trẻ một đôi giày phù hợp để tránh chấn thương khi thực hiện các bài tập. Ngoài ra, khi tập thể dục, trẻ sẽ tiêu hao năng lượng và đổ mồ hôi nhiều. Vì vậy, hãy luôn có một chiếc khăn sạch để trẻ sử dụng và đặt nước uống bên cạnh để trẻ dùng ngay khi cần, từ đó giảm cơn mệt.
Thực hiện bài tập giảm cân cho trẻ béo phì cần có sự giám sát của người lớn
Bài tập giảm cân cho trẻ béo phì từ 8 - 13 tuổi tại nhà
Để đạt hiệu quả cao, bài tập giảm cân cho trẻ béo phì cần được thực hiện đúng và đầy đủ các động tác. Dưới đây là một số bài tập dễ dàng cho trẻ thực hiện tại nhà:
Bài tập gập bụng ngược
Bài tập gập bụng ngược giúp rèn luyện sự dẻo dai và săn chắc của cơ thể, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa tại bụng, mông, hông và tay. Để thực hiện bài tập này, trẻ chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, để hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng tới sàn, chân gập vuông góc 90 độ với đùi.
- Thở ra, siết cơ bụng và đưa gối về phía ngực, nâng mông lên khỏi mặt sàn và giữ vị trí này trong thời gian lâu nhất có thể.
- Hít vào, từ từ đưa chân về tư thế ban đầu, hông và mông chạm sàn, đùi vuông góc với mặt sàn.
- Lặp lại 5 - 10 lần và đảm bảo đầu, lưng và vai không rời khỏi mặt sàn.
Bài tập gập bụng ngược giúp tăng sự dẻo dai cho cơ thể
Bài tập ngồi duỗi chân, tay chạm ngón
Tương tự như bài tập trên, bài tập ngồi duỗi chân, tay chạm ngón chân tác động nhiều vào vùng cơ bụng, mông và tay, giúp loại bỏ mỡ thừa toàn thân và làm cơ thể dẻo dai và săn chắc. Bài tập này không gây đau và phù hợp cho trẻ béo phì.
Cách thực hiện:
- Ngồi duỗi hai chân về phía trước, đặt hai tay chạm ngón chân và mũi chân hướng lên trần.
- Giữ đầu gối thẳng và đặt hai tay lên đùi.
- Cúi đầu từ từ về phía trước, giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 5 - 10 lần.
Ngồi duỗi chân, siết cơ bụng, tay chạm ngón phù hợp cho trẻ em béo phì giảm cân
Bài tập giữ thăng bằng người bằng 1 chân
Bài tập này có vẻ đơn giản, nhưng lại mang lại hiệu quả bất ngờ đối với giảm cân ở trẻ. Giữ thăng bằng với 1 chân đòi hỏi sự kết hợp của nhiều phần cơ trên cơ thể như chân, tay, bụng, đùi,... và giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, co một chân lên, cẳng chân vuông góc với đùi và mũi chân hướng ra sau.
- Hai tay giơ sang ngang và cố gắng giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế này từ 10 - 20 giây, sau đó đổi chân và lặp lại động tác.
Bài tập squat với tường
Bài tập squat với tường tác động vào vùng cơ đùi, bụng và vai nhiều nhất, giúp các bộ phận cơ bắp săn chắc. Bài tập này giúp giảm mỡ thừa tại bụng, mông và đùi, đặc biệt phù hợp cho trẻ béo bụng, mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng dựa lưng vào tường, hai chân đứng cách tường khoảng 20 - 40 cm.
- Đưa hai tay ra phía trước ngực, để song song nhau.
- Gập gối sao tạo với sàn một góc 90 độ và giữ tư thế này trong khoảng 20 giây.
- Trở về tư thế đầu tiên và lặp lại 5 - 10 lần.
Bài tập squat với tường giúp cơ mông đùi săn chắc hơn
Bài tập giảm cân cho trẻ béo phì - Nâng mông lên cao
Bài tập này giúp tăng độ bền và dẻo dai cho cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời siết chặt cơ bụng. Trong suốt quá trình tập, hãy đảm bảo nâng mông lên vừa phải và tránh làm quá cao.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng theo hai bên thân người và lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Co gối sao cho bàn chân chạm sàn.
- Hít vào, từ từ nâng mông lên cao khỏi sàn và giữ vị trí này trong khoảng 3 giây rồi từ từ đưa người về vị trí ban đầu (cách sàn 2 - 3 cm).
Bài tập bật nhảy giảm cân cho trẻ
Bật nhảy không chỉ giúp trẻ béo phì vận động và tiêu hao năng lượng mà còn có thể tăng chiều cao. Khi kết hợp nhiều động tác trong bài tập bật nhảy, các vùng cơ trên cơ thể sẽ được co giãn và cường độ cơ bắp tăng cao.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, rang rộng chân và hít thở đều.
- Đẩy mông ra phía sau, hai chân duỗi trùng xuống, đầu gối chân mở rộng và hướng về mũi chân.
- Sử dụng lực, lấy chân làm trụ, nhấn gót xuống sàn và bật nhảy lên cao nhất có thể.
- Tiếp đất bằng mũi chân, giữ tư thế ngồi xổm và làm lại 10 - 15 lần mỗi buổi tập.
hướng dẫn trẻ bài tập bật nhảy giảm cân để thực hiện ngay tại nhà
Bài tập leo núi tại nhà
Bài tập leo núi tại nhà sử dụng một chiếc thảm yoga và có động tác đơn giản. Trẻ béo phì nếu kiên trì tập luyện sẽ thấy cân nặng giảm đi đáng kể sau 1 - 2 tuần.
Cách thực hiện:
- Chống hay tai lên sàn ở tư thế hít đất và giữ cơ thể bằng hai tay và mũi chân.
- Co một chân lên và kéo đầu gối chân về phía tay.
- Chân còn lại vẫn duỗi thẳng và bám chắc tay vào thảm, siết cơ bụng để giữ vững cơ thể.
- Tập 5 - 10 lần mỗi buổi.
Ở lứa tuổi từ 8 - 13, trẻ cần được cung cấp đủ dinh dưỡng để phát triển chiều cao và cân nặng toàn diện. Khi không kiểm soát chế độ ăn uống, trẻ dễ bị béo phì. Vì vậy, tốt nhất là áp dụng các bài tập giảm cân cho trẻ béo phì tại nhà và cha mẹ cần hướng dẫn và giám sát trẻ. Không nên áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc cắt giảm dinh dưỡng vì trẻ đang trong giai đoạn phát triển và thiếu chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của trẻ.
