Sắt là một khoáng chất vô cùng quan trọng, có vai trò chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn thông qua tế bào hồng cầu. Đây là một chất dinh dưỡng không thể thiếu, bạn cần lấy từ thực phẩm . Nhu cầu hàng ngày khuyến nghị là 18 mg.
Một điều thú vị là lượng sắt mà cơ thể hấp thụ phần nào dựa trên lượng sắt bạn đã tích trữ. Sự thiếu hụt có thể xảy ra nếu lượng tiêu thụ của bạn không đủ để thay thế lượng mất đi hàng ngày. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu và gây ra những triệu chứng như mệt mỏi.
Đặc biệt, phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt có nguy cơ thiếu hụt sắt cao hơn. Nhưng không phải lo lắng vì có nhiều lựa chọn thực phẩm giàu chất sắt mà bạn có thể chọn để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
1. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ không chỉ ngon mà còn giàu dinh dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa lượng sắt cao, đặc biệt là ngao, sò và trai. Ví dụ, một khẩu phần trai 3,5 ounce (100 gram) có thể cung cấp tới 3 mg sắt, chiếm 17% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các loại động vật có vỏ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, được chứng minh là có lợi cho tim. Mặc dù có một số lo ngại về thủy ngân và độc tố, nhưng lợi ích của việc tiêu thụ hải sản vượt xa nguy cơ.
2. Cải Bó Xôi
Rau bina không chỉ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn rất ít calo. Khoảng 3,5 ounce (100 gram) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, bằng 15% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Mặc dù đây không phải là sắt heme, không được hấp thụ tốt, nhưng rau bina lại rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn. Bên cạnh đó, rau bina còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất xơ quan trọng.
Hãy chắc chắn kết hợp rau bina với các nguồn vitamin C như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt để tối đa hóa sự hấp thụ sắt.
3. Gan và Các Loại Thịt Nội Tạng Khác
Gan và các loại thịt nội tạng là nguồn cung cấp chất sắt chất lượng cao. Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 6,5 mg sắt, chiếm 36% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Các loại thịt nội tạng cũng giàu protein và giàu vitamin B, đồng và selen. Gan đặc biệt chứa nhiều vitamin A, cung cấp 1,049% lượng khuyến nghị hàng ngày. Hơn nữa, gan cũng là một nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan.
4. Các Loại Đậu
Các loại đậu là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời. Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.
Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg sắt, bằng 37% lượng khuyến nghị hàng ngày. Các loại đậu khác như đậu đen, đậu xanh và đậu tây cũng giúp bạn tăng lượng sắt.
5. Thịt Đỏ
Thịt đỏ không chỉ làm hài lòng vị giác mà còn giàu chất dinh dưỡng. Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B. Các nghiên cứu gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên.
6. Hạt Bí Ngô
Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon, dễ di chuyển. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt, bằng 14% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magiê. Hạt bí ngô cũng giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm.
7. Hạt Diêm Mạch
Quinoa là một loại hạt phổ biến được biết đến như một loại hạt giả. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt, chiếm 16% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Hạt diêm mạch không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác. Ngoài ra, quinoa cũng giàu protein, folate, magiê, đồng và nhiều chất dinh dưỡng khác.
8. Thổ Nhĩ Kỳ
Thịt gà tây là một món ăn ngon và lành mạnh. Một phần 3,5 ounce (100 gram) thịt gà tây sẫm có 1,4 mg sắt, chiếm 8% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Thịt gà tây sẫm còn chứa nhiều protein, vitamin B và khoáng chất. Ăn nhiều protein cũng giúp ngăn ngừa mất cơ và hỗ trợ quá trình giảm cân.
9. Bông Cải Xanh
Bông cải xanh là một loại rau cải cung cấp sắt và vitamin C tốt cho cơ thể. Một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, bằng 6% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Bông cải xanh cũng giàu vitamin K, folate và chất xơ. Ngoài ra, các loại rau cải còn chứa các chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
10. Đậu Phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến đối với những người ăn chay và ở một số nước Châu Á. Một khẩu phần nửa cốc (126 gram) cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Đậu phụ còn là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và các khoáng chất khác. Đậu phụ cũng có tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và giảm các triệu chứng mãn kinh.
11. Sô Cô La Đen
Sô cô la đen không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa 3,4 mg sắt, chiếm 19% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Sô cô la đen cung cấp nhiều chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn. Nó cũng chứa đồng và magiê, cùng với hoạt tính chống oxy hóa mạnh hơn so với các loại sô cô la khác.
12. Cá
Cá là một nguồn cung cấp chất sắt cao và axit béo omega-3. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) cá ngừ đóng hộp chứa 1,4 mg sắt, chiếm 8% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Cá cũng giàu các chất dinh dưỡng khác như axit béo omega-3, vitamin B12 và selen. Ăn cá thường xuyên có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giúp tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh.
Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng mà bạn nên cung cấp đầy đủ cho cơ thể qua các lựa chọn thực phẩm phù hợp. Hãy thử bổ sung thêm các loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày và đảm bảo bạn giàu sức khỏe và năng lượng.
