Giảm cân là một quá trình cần phải có sự kiên trì và nghiêm túc. Bạn hoàn toàn có thể đánh bay 3-5kg mỡ thừa trong vòng 1 tuần nếu cho một chế độ ăn hợp lý. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân hàng ngày, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất! Hãy tham khảo và thử áp dụng nhé!
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân hàng ngày
Hiện nay, đã có rất nhiều chế độ ăn kiêng và thực đơn giảm cân cấp tốc, thế nhưng đa phần đều không thực tế đối với khả năng và tình trạng sức khỏe của người Việt. Nghiên cứu chứng minh bạn không nên áp dụng thực đơn giảm cân nhanh quá mức cho phép, nếu không sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng rất lớn.
Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn lên được thực đơn giảm cân hàng ngày đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý. Không những vậy, giảm cân cho nam và nữ cũng có nhiều sự khác biệt cần lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Hình ảnh minh họa: Thực đơn giảm cân hàng ngày
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng của bạn ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.
Do vậy, với thực đơn giảm cân nhanh bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính lượng calo cần thiết cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để xác định bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để nhắm tới mục đích giảm cân.
Theo các chuyên gia y tế, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 kg, như vậy, mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì cơ thể sẽ tiêu hao 1 kg trong 1 tuần.
Nhiều người đang cố gắng thực hiện cách giảm cân nhanh nhất bằng việc giảm 1kg 1 tuần hoặc hơn. Đây chắc chắn không phải việc làm có lợi cho sức khỏe bởi khi lượng calo không đủ sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi.
Theo khuyến cáo từ Bộ Y Tế, nếu muốn áp dụng thực đơn giảm cân đơn giản mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần tức là khoảng 2kg một tháng.
Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Ăn thực phẩm gì để đốt mỡ, giảm cân? Đây cũng là câu hỏi nhiều người đặt ra trong khi đi tìm cách giảm cân tại nhà. Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, thực phẩm giàu xơ và protein.
Hình ảnh minh họa: Thực đơn giảm cân hàng ngày
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể. Đây cũng là thực đơn ăn giảm cân hàng ngày mà bạn không thể bỏ qua.
Thực đơn giảm cân hàng ngày
Về căn bản, thực đơn giảm cân hàng ngày không thể thiếu các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đó là biểu hiện của thực đơn an kiêng giảm cân hiệu quả mà an toàn chuẩn khoa học.
Để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt mà vẫn muốn giảm cân hiệu quả thì bạn phải chắc rằng bạn đang ăn đúng loại thực phẩm giảm cân "một mũi tên trúng 2 đích". Sau đây là gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày, giúp kiểm soát cân nặng.
Thực đơn 1 tuần giảm cân ngày 1
- Sáng: Phở bò tái/viên (1 tô)
- Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Thịt bò xào măng (1 dĩa) + Canh bắp cải (1 chén)
- Chiều: Salad thịt bò (1 dĩa)
Thịt bò có hàm lượng protein cao và chất béo thấp. Dầu oliu chứa omega-3, và các axit béo có lợi cho sức khỏe. Hành, tỏi, cà rốt, súp lơ, măng, bắp cải là những loại rau củ chứa calories thấp. Chế biến thành món thịt bò xào măng, salad thịt bò với mùi vị hấp dẫn, lại có hiệu quả giảm cân. Đây là 2 món ăn rất nên thêm vào thực đơn cho người giảm cân tại nhà.
Tham khảo thuực đơn giảm cân với salad thịt bò xào rau củ:
- Thịt bò nên chọn thịt có màu đỏ tươi tắn, ấn vào có cảm giác bám dính tự nhiên
- Hành, tỏi, gừng đem băm nhỏ
- Thịt bò thái lát, ướp với 1 phần dầu hào, gừng, tỏi và hành
- Đem xà lách, cà chua, hành tây rửa sạch, sau đó thái thành từng miếng vừa ăn
- Làm sốt trộn salad với 1 trái chanh, khuấy cùng đường
- Cho 3 muỗng dầu oliu vào chảo, phi thơm hành tỏi đến khi xém vàng
- Cho thịt bò đã ướp sẵn, đảo nhanh với lửa lớn
- Nêm thêm ít tiêu, đường, và hạt nêm
- Đến khi thịt vừa chín thì để nguội
- Trộn đều rau củ, hỗn hợp chanh đường và thịt bò để nguội
Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tuần ngày thứ 2
- Sáng: Hủ tiếu nam vang (1 tô)
- Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Cá thu sốt cà chua (1 con) + Canh bí rợ (1 chén)
- Chiều: Salad cá ngừ (1 dĩa)
Tương tự với thịt bò, thịt cá cũng là thực phẩm giàu protein. Ngoài ra trong thịt cá còn nhiều axit béo như omega-3, EPA, DHA, các loại vitamin A, vitamin B-12 rất tốt cho sức khỏe. Vì vậy thịt cá là nguyên liệu phổ biến trong các thực đơn giảm cân.
Tham khảo thực đơn an kiêng giảm cân với salad cá ngừ trộn rau củ:
- Xà lách, cà chua bi và dưa leo đem rửa sạch
- Lá xà lách cắt thành mảnh phù hợp
- Cà chua bi cắt đôi, dưa leo cắt thành miếng nhỏ hình vuông
- Cho cá ngừ trong hộp ra chén
- Trộn đều cùng 1 muỗng sốt mayonnaise, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng canh nước cốt chanh tươi
- Xếp xà lách ra dĩa, cho sốt cá ngừ đã trộn vào, thêm cà chua bi và dưa leo lên trên
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần ngày thứ 3
- Sáng: Phở bò tái/viên (1 tô)
- Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Mực hấp sả (1 dĩa) + Canh rau dền (1 chén)
- Chiều: Salad mực cay (1 dĩa)
Mực là hải sản phù hợp cho thực đơn giảm cân trong 1 ngày, không chỉ giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe mà còn giúp bổ máu, thanh nhiệt giải độc, chữa bệnh thấp khớp, chữa thiếu máu và giúp điều hòa kinh nguyệt. Salad mực cay là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn giảm cân 7 ngày, thay vì các món xào nấu thông thường.
Tham khảo thực đơn giảm mỡ với món salad mực cay:
- Mực đem rã đông, sau đó lọc bỏ nội tạng bên trong
- Dùng kéo cắt phần mắt, lột phần da mực
- Làm sạch và rửa kĩ dưới vòi nước chảy
- Đun sôi nước, sau đó cho mực vào nồi
- Khi mực bắt đầu săn lại, để nguội và tắt bếp
- Thái ngang và cắt mực thành hình nhẫn, sau đó cho vào bát
- Cho thêm 2 thìa cà phê tiêu, 3 muỗng bột ớt, 3 muỗng canh đường, 3 muỗng canh dấm, 2 thìa tỏi băm, 1 muỗng hành băm và 1 thìa cà phê vừng trắng
- Trộn đều các gia vị và mực, sau đó ướp trong 10 phút
- Rau rửa sạch, thái sợi
- Trộn tất cả rau củ đã chuẩn bị cùng với mực và trộn đều
Ngày thứ 4 trong tuần thực đơn giảm cân
- Sáng: Miến gà (1 tô)
- Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Trứng rán (2 quả) + Canh bầu (1 chén)
- Chiều: Salad trứng trộn rau củ (1 dĩa)
Trứng gà vốn là thực phẩm giàu protein, giúp tạo cảm giác no lâu trong thực đơn giảm cân. Món ăn với trứng gà với lượng calories thấp, nhưng vẫn đảm bảo nguồn năng lượng cho hoạt động sống mỗi ngày. Calories nạp vào thấp hơn lượng calories đốt cháy, giúp thúc đẩy quá trình phân hủy mô béo và cân nặng cũng giảm cân nhanh chóng.
Tham khảo thuực đơn giảm cân với salad trứng:
- Trứng gà đem luột chín, rồi rửa lại bằng nước lạnh
- Lột bỏ vỏ, dùng dụng cụ thái thành từng lát
- Salad xoăn, salad tím và cà chua rửa sạch, cắt miếng vừa ăn
- Trộn sốt giấm balsamic, nước sốt mè rang, dầu olive thành hỗn hợp sốt dấm
- Trộn sốt dấm với 2 loại salad, cà chua bi và bày lên dĩa
- Trang trí trứng gà xung quanh dĩa
- Trộn 2 muỗng ca mayonnaise, mùi tạt vàng sau đó rưới lên dĩa salad và trứng
Ngày thứ 5 trong tuần thực đơn giảm cân
- Sáng: Hủ tiếu gà (1 tô)
- Trưa: Cuốn rau thịt (4 cuốn)
- Chiều: Salad gà xé chua cay (1 dĩa)
Thịt gà là nguyên liệu có hàm lượng calories thấp, nhưng hàm lượng protein cao. Cơ thể cần thời gian để chuyển hóa protein thành năng lượng, và tế bào cơ bắp. Kết hợp với chất xơ có trong các loại rau củ, thực đơn giảm cân nhanh này giúp bạn no lâu nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Tham khảo thực đơn ăn kiêng giảm cân với món salad gà xé chua cay:
- Lấy 100g bắp Mỹ, tách hạt, luộc và để ráo nước
- 200g gà luộc, sau đó xé sợi vừa ăn
- Cà rốt, bắp cải tím, bắp cải trắng đem rửa sạch sau đó cắt thành sợi mỏng
- Cho tất cả nguyên liệu ra dĩa
- Trộn đều sốt mè rang, dầu dấm salad, nửa trái chanh, ớt và tiêu thành sốt
- Rưới sốt lên dĩa salad, sau đó trộn đều tất cả nguyên liệu
- Nêm lại với gia vị cho đủ vị chua-ngọt-mặn-cay cay
- Trộn thêm các loại rau thơm, động phộng rang
- Gỏi bắp chuối tai heo ăn cùng với bánh đa
Ngày thứ 6
- Sáng: Hủ tiếu thịt heo (1 tô)
- Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Gỏi bắp gà luộc xé phay (1 dĩa)
- Chiều: Gỏi bắp chuối tai heo bánh đa (1 dĩa)
Ít ai biết được phần tai của heo có hàm lượng calories khá thấp cực thích hợp thêm vào thực đơn giảm cân. 100g Tai heo chứa khoản 156 calories, phù hợp cho việc chế biến cùng rau củ thành món ăn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra tai heo giòn rộp, đậu phộng rang béo bùi, giúp tạo cảm giác thú vị khi ăn.
Tham khảo thực đơn ăn kiêng giảm cân với món gỏi bắp chuối tai heo bánh đa:
- Bắp chuối bào mỏng, sau đó ngâm cùng 2 quả chanh tươi
- Rửa sạch với nước, vắt ráo nước
- Rau thơm rửa sạch rồi cắt nhỏ, cà rốt thì bào thành sợi vừa ăn
- Rửa sạch rau răm, tía tô, rau thơm và thái nhỏ
- Đậu phộng đem rang chín
- Cho mắm, tỏi, ớt, nước cốt chanh vào chén và trộn đều
- Thịt tai đầu heo đem rửa sạch, luộc chín và cắt thành miếng
- Cho bắp chuối, hành tây, cà rốt, tai heo, nước mắm tỏi ớt vào tô và trộn đều
- Nêm lại với gia vị cho đủ vị chua-ngọt-mặn-cay cay
- Trộn thêm các loại rau thơm, động phộng rang
- Gỏi bắp chuối tai heo ăn cùng với bánh đa
Ngày thứ 7
Thực đơn an kiêng giảm cân ngày thứ 7 như sau:
- Sáng: Phở gà (1 tô)
- Trưa: Cơm trắng (1 chén) + Đậu hủ chiên xả ( 2 miếng)
- Chiều: Bún xào chay (1 dĩa)
Thực đơn giảm mỡ với món chay có hàm lượng calories thấp, được khuyến khích sử dụng trong các lịch ăn kiêng thường xuyên. Trong 100g đậu hũ chỉ có 76 kal, chỉ bằng 1/2 so với các loại thịt đỏ. Tuy nhiên, đậu phụ lại hoàn toàn không chứa cholesterol. Dùng chung với các loại rau xanh, vừa tốt cho sức khỏe lại giúp kiểm soát cân nặng.
Hình ảnh minh họa: Thực đơn giảm cân hàng ngày
Tham khảo thực đơn giảm mỡ với món bún xào chay:
- Cà rốt, cải thì, nấm đùi gà ngâm muối loãng, rửa sạch với nước và để ráo
- Bún gạo chần qua nước sôi, vớt ra để ráo và trộn với 1 thìa dầu ăn
- Đậu hũ chiên vàng rồi cắt thành miếng vừa ăn
- Tàu hũ ky ngâm với nước cho mềm rồi cắt thành miếng
- Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch rồi thái sợi
- Nấm đùi gà xe thành từng sợi
- Tỏi bóc vỏ, ớt rửa sạch rồi băm nhỏ.
- Cho dầu thực vật (olive) vào chảo, phi thơm tỏi ớt đến khi vàng
- Kế tiếp cho nấm đùi gà, cà rốt vào xào săn lại
- Cho cải thìa xào cùng các nguyên liệu đến gần chín
- Cho tàu hũ ky vào xào chung, nêm nếm cho vừa ăn
- Đồ ăn chín thì tắt bếp, bỏ ra dĩa và trộn cùng với bún. Khi ăn có thể dùng kèm nước tương
- Chọn bún chay hoàn toàn là sợi bún tơi và mềm. Sau khi bún được chần sơ trong nước sôi, cho ngay vào tô có nước đá. Thêm 1 ít dầu ăn hoặc lòng trắng trứng gà để bún mềm và không bết dính.
Vòng eo ngấn mỡ sẽ khiến bạn vô cùng mất tự tin khi đi biển hay đơn giản là diện những bộ váy áo mát mẻ hơn bình thường. Ngay từ bây giờ, chúng ta lại phải tập trung hơn vào điều chỉnh thực đơn cho người giảm cân hợp lý. Để mỡ thừa không còn là nỗi lo.
Hy vọng những chia sẻ về tổng hợp thực đơn giảm cân trong 1 tuần trong bài viết trên có thể hỗ trợ quý bạn đọc xây dựng một chế độ ăn hợp lý và khoa học. Ngoài chế độ ăn, việc kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp tập thể thao tại nhà sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, kết hợp ngồi ghế massage toàn thân để thư giãn, tăng cường sự trao đổi chất sẽ giúp hiệu quả giảm cân nhanh chóng đạt được.
