Bạn có biết rằng cân nặng của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn? Đừng để thừa cân khiến bạn gặp rắc rối về sức khỏe. Hãy bắt đầu một chế độ ăn giảm cân ngay bây giờ để tránh tiếc nuối sau này. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm cân tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
Chỉ số chuẩn đánh giá thừa cân người Châu Á
Trước tiên, hãy xác định liệu bạn có thừa cân hay không? Và mức độ thừa cân của bạn nghiêm trọng như thế nào? Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI - Body Mass Index) để xác định tình trạng cân nặng. Chỉ số BMI được tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (mét).
BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao (m) * Chiều cao (m)
Sau đây là bảng phân loại thừa cân và béo phì khuyến nghị cho các nước châu Á.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Nhiều phương pháp giảm cân và chế độ ăn giảm cân cấp tốc đã xuất hiện. Tuy nhiên, hầu hết đều không phù hợp với thể trạng và sức khỏe của người châu Á. Hiểu rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn nhận từ thức ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo bạn đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày để nhỏ hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Bằng cách ăn những thực phẩm giảm cân ít calo nhất và tăng cường hoạt động thể thao để đốt cháy calo và chất béo.
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Người thừa cân thường ăn nhiều hơn người có cân nặng cân đối. Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 - 6 giờ, một khoảng thời gian khá dài. Nếu bạn không ăn trong thời gian này, bạn sẽ ăn nhiều hơn sau đó để thỏa "chiếc bụng đói" của mình. Điều này dẫn đến việc bạn nạp vào lượng calo quá mức và tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh mà vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
Đối với tinh bột, bạn chỉ cần ăn khoảng 500g tinh bột mỗi ngày để có đủ năng lượng hoạt động. Ăn quá nhiều tinh bột sẽ làm tăng mỡ trong cơ thể.
Chất đạm - protein cũng cần được chú ý vì có thể cung cấp năng lượng và làm giảm cảm giác thèm ăn. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng và sữa.
Chất xơ có thể tạo cảm giác no lâu hơn và giúp kiểm soát lượng đường huyết. Nên ăn rau củ và trái cây giàu chất xơ.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày đã được chuyên gia kiểm chứng:
Thứ hai và thứ năm
- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường.
- Ăn nhẹ 1: 1 - 2 quả táo.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ.
- Ăn nhẹ 2: 100g nho.
- Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc.
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo.
Thứ ba và thứ sáu
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad.
- Ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép củ dền.
- Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống.
- Ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau xanh.
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo.
Thứ tư và thứ bảy
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc.
- Ăn nhẹ 1: 1 quả dưa chuột.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng.
- Ăn nhẹ 2: Salad trái cây.
- Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn.
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo.
Chủ nhật ăn uống thoải mái
Nếu bạn cảm thấy gò bó và cực khổ với chế độ ăn kiêng trong một tuần, hãy dành ngày chủ nhật để thưởng thức những món ăn "khoái khẩu". Tuy nhiên, hãy giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 2000 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, nếu lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ, bạn sẽ giảm được 2 kg. Để giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe, chỉ nên giảm 0.45 kg mỗi tuần (tương đương 495 calo/ngày).
Ngoài thực đơn trên, còn có nhiều phương pháp giảm cân khác như Keto, GM Diet và Eat Clean. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy sử dụng các ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúc bạn giảm cân thành công!
