Giảm cân và duy trì vóc dáng luôn là mối quan tâm hàng đầu của chị em phụ nữ. Trong số nhiều phương pháp giảm cân, eat clean vẫn được đánh giá cao và coi là phương pháp hiệu quả nhất. Hãy cùng HITA tìm hiểu thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày hữu ích cho người mới bắt đầu!
Eatclean là gì? Bữa ăn chuẩn eat clean như thế nào?
Eat clean là chế độ ăn tập trung vào thực phẩm tươi sạch và hạn chế sử dụng các loại đồ ăn chế biến sẵn. Khi áp dụng eat clean, bạn không cần phải loại bỏ bất kỳ nhóm chất nào, mà tập trung hơn vào thực phẩm toàn phần, tức là thực phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít, nhằm đảm bảo lượng dinh dưỡng cao nhất.
Thực đơn eatclean ngày 1
Bữa sáng: Granola và sữa chua
Granola là một món ăn rất quen thuộc trong thực đơn eat clean giảm cân. Nó bao gồm các loại hạt có chất béo tốt và protein cao. Bạn chỉ cần thêm một ít granola vào sữa chua không đường hoặc ít đường theo khẩu vị của mình.
Granola và sữa chua
Bữa trưa: Ức gà áp chảo, rau luộc và cơm gạo lứt
- 100g ức gà rửa sạch và thái lát vừa ăn, cho vào chảo, sau đó thêm ít nước để nước tự rút. Đây là món ức gà áp chảo đơn giản.
- Để có một nồi cơm gạo lứt ngon, bạn hãy ngâm gạo qua đêm và nấu với tỉ lệ 1:3 (1 gạo, 3 nước). Mỗi bữa chỉ nên ăn 1 bát cơm nhỏ.
Ức gà áp chảo, rau luộc và cơm gạo lứt
Bữa tối: Ức gà áp chảo, bông cải xanh, trứng luộc và cơm
- Bạn có thể tái sử dụng món ức gà áp chảo từ bữa trưa. Hãy chuẩn bị nhiều hơn bữa trưa để có thể hâm nóng lại và thưởng thức bữa tối ngon miệng.
- Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và làm đẹp cho mắt và da. Hãy luộc bông cải cùng trứng để tiết kiệm thời gian nấu nướng.
Ức gà áp chảo, bông cải xanh, trứng luộc và cơm
Chế độ ăn eat clean ngày 2
Bữa sáng: Salad ức gà, trứng
Salad là một món ăn phổ biến trong eat clean. Bạn chỉ cần chuẩn bị xà lách, cà chua mini, một ít bơ (theo khẩu vị) và ức gà, trứng luộc. Cách làm rất đơn giản: luộc trứng và ức gà, sau đó cắt thành từng miếng vừa ăn. Rửa rau, cà chua, bơ và cho tất cả vào bát hoặc đĩa. Cuối cùng, thêm nước sốt ăn kiêng như nước sốt mè rang hoặc nước tương và thưởng thức.
Salad ức gà và trứng
Bữa trưa: Kimbap gạo lứt
Kimbap tương tự như món kimbap thông thường. Bạn có thể sử dụng rau củ và nhân mà bạn thích như trứng rán ít dầu, rau cải luộc, giá đỗ luộc, ức gà thái sợi... Sau khi chuẩn bị nguyên liệu, hãy cho cơm lên lá rong biển rồi thêm từng nguyên liệu theo bạn. Cuối cùng, cuộn chặt và thưởng thức.
Kimbap gạo lứt
Bữa tối: Ức gà áp chảo và rau nấm xào
Vẫn là món ức gà áp chảo quen thuộc. Nếu bạn đang thực hiện eat clean hoặc duy trì vóc dáng, hãy làm quen với ức gà. Ức gà chứa nhiều năng lượng và ít chất béo xấu, thúc đẩy quá trình giảm cân và xây dựng khối cơ bắp. Rau nấm bạn có thể tự chọn và xào cùng với chút nước tương và nước sôi. Món ăn này sẽ khiến bạn ngạc nhiên với hương vị thơm ngon.
Ức gà áp chảo và rau nấm xào
Thực đơn eat clean ngày 3
Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu tôm
Yến mạch là một nguyên liệu tuyệt vời cho eat clean. Bạn cần chuẩn bị 50g yến mạch, 80-100g tôm, cà rốt và hành ngò. Chảo tôm cùng hành, rồi cho nước và yến mạch vào. Đậy nắp khoảng 5-8 phút để yến mạch mềm, sau đó nêm gia vị và thưởng thức.
Cháo yến mạch nấu tôm
Bữa trưa: Gỏi cuốn gạo lứt
Món ăn này tương tự như kimbap. Bạn chuẩn bị các loại rau, củ, quả theo khẩu vị, thêm ít trứng rán ít dầu hoặc thịt nạc heo luộc. Lấy bánh tráng gạo lứt tẩm nước cho mềm, sau đó cho từng nguyên liệu vào và cuốn kín.
Gỏi cuốn gạo lứt
Bữa tối: Khoai lang, đậu khuôn, trứng và rau luộc
Chuẩn bị tất cả nguyên liệu và cho vào nồi luộc. Đây là bữa tối eat clean hoàn chỉnh. Món ăn luộc giữ nguyên vị tươi ngon của thực phẩm và hiệu quả trong việc giảm cân và loại bỏ mỡ thừa.
Khoai lang, đậu khuôn, trứng và rau luộc
Chế độ eat clean ngày 4
Bữa sáng: Bánh mì đen, sữa chua
Bánh mì đen kết hợp với sữa chua là một lựa chọn nhẹ nhàng cho bữa sáng. Chỉ cần một hoặc hai lát bánh mì đen là bạn đã có đủ năng lượng cho một buổi sáng làm việc nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể thay sữa chua bằng sữa tươi không đường hoặc ít đường theo ý thích.
Bánh mì đen
Bữa trưa: Bún gạo lứt trộn rau củ, thịt
Món ăn này tương tự như bún riêu cua. Bạn sẽ cho khoảng 30-50g bún vào nước sôi và luộc khoảng 5 phút. Sau đó, ngâm bún trong nước đá để bún dai ngon. Bào sợi rau củ như cà rốt, ớt chuông, hoa thiên lý và thêm chút thịt nạc heo/ức gà luộc. Trộn chung và nêm gia vị ăn kiêng.
Bún gạo lứt trộn rau củ, thịt
Bữa tối: Bông cải xanh xào ức gà, cà rốt mini
Chuẩn bị tất cả nguyên liệu và xào chung với chút nước tương và nước sôi. Món ăn này sẽ khiến bạn thích thú với hương vị tuyệt vời.
Bông cải xanh xào ức gà, cà rốt mini
Chế độ eat clean ngày 5 - Detox thanh lọc cơ thể
Sau 4 ngày ăn eat clean, bạn hãy dành ngày thứ 5 để detox cơ thể. Chuẩn bị một ít cà rốt, củ dền, rau cần tây và chuối, rửa sạch. Cho tất cả vào máy xay sinh tố, thêm nước lọc và xay nhuyễn. Cân nhắc lượng nguyên liệu để đủ cho cả ngày. Trong trường hợp bạn đói, hãy luộc trứng và chỉ ăn lòng trắng bên ngoài để bổ sung chất dinh dưỡng.
Detox thanh lọc cơ thể
Eat clean thực đơn ngày 6
Ngày thứ 6 là ngày ăn lại sau một ngày detox hoàn toàn. Do đó, bạn nên hạn chế lượng ăn và tăng dần lên theo từng ngày để tránh sốc cho cơ thể. Bạn chỉ cần ăn 3 bữa salad yêu thích nhất và 1 củ khoai. Hãy lựa chọn salad trứng, ức gà, tôm,... để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và cân bằng cơ thể sau một ngày detox.
Salad trái cây, thịt nguội
Thực đơn giảm cân eat clean ngày 7
Bữa sáng: Sữa chua và trái cây
Bạn có thể thưởng thức một bát sữa chua và trái cây vào ngày cuối tuần. Vị ngọt của trái cây như chuối, nho, dâu tây kết hợp với vị chua nhẹ của sữa chua tạo nên một bữa ăn thanh đạm và hài hoà.
Vì đây là ngày cuối tuần sau khi tuân thủ thực đơn eat clean 1 tuần, bạn có thể cho phép ăn một bữa tự thưởng với các món mình thích như chiên rán, dầu mỡ,... Điều này giúp cơ thể tránh bị thèm và giảm khả năng phạm phải món ăn không lành mạnh.
Bữa tối: Khoai tây cà rốt hầm mọc ức gà
Kết thúc tuần eat clean với một bát canh hầm củ quả với mọc. Xay ức gà và trộn với nấm mộc nhĩ, sau đó vắt từng viên nhỏ để làm mọc. Tiếp theo, cắt khoai tây, cà rốt và hầm nhừ. Cuối cùng, thêm mọc và nêm gia vị để hoàn thành món canh này.
Canh củ quả hầm mọc
Trên đây là thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản, dễ thực hiện, mà HITA gợi ý cho bạn. Hy vọng bạn sẽ thành công trong việc áp dụng eat clean và có một vóc dáng cân đối, ưng ý! Tuy nhiên, không quên rằng nước là "chất liệu" quan trọng nhất trong một chế độ dinh dưỡng. HITA gợi ý những mẫu thiết bị lọc nước tại vòi, giúp bạn duy trì sức khoẻ tốt. Hãy tham khảo ngay!
