Photpho là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, giúp xây dựng xương chắc khỏe, tạo năng lượng và sản xuất tế bào mới. Một người trưởng thành cần khoảng 700mg photpho mỗi ngày, trong khi thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai cần nhiều hơn.
Tuy photpho có lợi cho hầu hết mọi người, nhưng việc tiêu thụ quá mức có thể gây hại. Những người bị bệnh thận có thể gặp khó khăn khi loại bỏ photpho khỏi máu và cần hạn chế tiêu thụ nó.
Tác dụng của photpho đối với sức khỏe
Cơ thể chúng ta cần photpho để:
- Xương chắc khỏe: Photpho là một thành phần chính của xương và giúp duy trì độ cứng của chúng.
- Tạo năng lượng: Photpho là một phần của ATP, nguồn năng lượng chính của cơ thể.
- Cần thiết cho cơ bắp: Photpho giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và duy trì sức mạnh.
- Xây dựng răng chắc khỏe: Photpho cùng với canxi giúp tạo nên cấu trúc của răng.
- Quản lý cách cơ thể dự trữ và sử dụng năng lượng: Photpho tham gia vào quá trình lưu trữ và sử dụng năng lượng trong cơ thể.
- Giảm đau cơ sau khi tập thể dục: Photpho có thể giảm đau cơ sau khi tập thể dục.
- Lọc chất thải trong thận: Photpho giúp thận lọc chất thải và duy trì sự cân bằng nước và muối trong cơ thể.
- Phát triển, duy trì và sửa chữa mô và tế bào: Photpho hỗ trợ quá trình tạo mới và sửa chữa mô và tế bào trong cơ thể.
- Sản xuất DNA và RNA: Photpho tham gia vào quá trình sản xuất DNA và RNA, những cấu trúc di truyền quan trọng của cơ thể.
- Cân bằng và sử dụng các loại vitamin: Photpho cần thiết để cân bằng và sử dụng các loại vitamin B và D, cũng như các khoáng chất khác như iốt, magiê và kẽm.
- Duy trì nhịp tim đều đặn: Photpho làm việc cùng với các chất điện giải để duy trì nhịp tim đều đặn.
- Tạo điều kiện dẫn truyền thần kinh: Photpho hỗ trợ quá trình dẫn truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh.
Thực phẩm giàu photpho
Photpho có trong hầu hết các loại thực phẩm , nhưng có một số loại thực phẩm giàu photpho hơn cả. Dưới đây là 10 loại thực phẩm chứa nhiều photpho nhất:
-
Gà và gà tây: Thịt gia cầm là một nguồn cung cấp tốt cho photpho, với khoảng 300mg photpho trong 140g thịt gà hoặc gà tây. Thịt gia cầm cũng giàu protein, vitamin B và selen.
-
Thịt lợn: Một phần thịt lợn nấu chín chứa khoảng 25-32% photpho RDI. Nấu bằng nhiệt khô giữ được nhiều photpho nhất.
-
Nội tạng: Các loại thịt nội tạng như não và gan là nguồn cung cấp tốt của photpho. Ví dụ, 85g óc bò áp chảo chứa gần 50% photpho RDI.
-
Hải sản: Mực nang là nguồn cung cấp photpho dồi dào nhất, với 85g mực nang nấu chín cung cấp 70% photpho RDI. Các loại cá như cá hồi, cá mòi và cá thu cũng là nguồn cung cấp tốt photpho.
-
Sữa: Các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa và sữa chua chứa nhiều photpho. Sữa ít béo và không béo là nguồn cung cấp nhiều photpho nhất.
-
Hạt hướng dương và hạt bí ngô: Trong 28g hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô rang chứa khoảng 45% photpho RDI.
-
Quả hạch: Quả hạch Brazil là nguồn cung cấp photpho tốt nhất, với chỉ 1/2 cốc quả hạch cung cấp hơn 2/3 photpho RDI. Quả hạch khác như hạt điều, hạnh nhân và hạt thông cũng giàu photpho.
-
Ngũ cốc nguyên hạt: Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt chứa photpho, bao gồm lúa mì, yến mạch và gạo.
-
Đậu và đậu lăng: Các loại đậu và đậu lăng cung cấp photpho cao và giàu chất xơ.
-
Đậu nành: Đậu nành chứa nhiều photpho nhất, trong khi các sản phẩm đậu nành lên men như tempeh và natto cũng là nguồn cung cấp photpho tốt.
Hãy thêm những thực phẩm giàu photpho này vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ photpho cần thiết.
