Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng khoa học và đảm bảo mang lại hiệu quả, hãy tham khảo phương pháp giảm cân Keto dưới đây. Toshiko sẽ chia sẻ với bạn những thông tin cần thiết nhất, đặc biệt là gợi ý một số thực đơn Keto giảm cân nhanh chóng và an toàn. Cùng theo dõi nhé!
Phương pháp giảm cân Keto là gì?
Khái niệm
Keto là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off” - Hãy tiếp tục ăn chất béo. Nói một cách dễ hiểu, chế độ ăn Keto chính là một chế độ ăn chứa nhiều chất béo tốt và có lợi cho cơ thể, đồng thời hạn chế lượng carbohydrate.
Hầu hết các tế bào trong cơ thể đều sử dụng đường trong máu đến từ carbohydrate (như ngũ cốc, các loại củ, đậu, rau và trái cây) làm nguồn năng lượng chính. Chế độ Keto buộc cơ thể bạn phải sử dụng nguồn năng lượng đến từ nguồn khác đó là xeton - một loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ trong cơ thể. Đây được gọi là quá trình ketosis, xảy ra khi:
- Cơ thể bạn nạp vào rất ít carbohydrate (carb), ít hơn 20-50 gam mỗi ngày. Và thường mất vài ngày sau đó để đạt đến trạng thái ketosis.
- Một khi bạn đạt đến trạng thái ketosis, hầu hết các tế bào sẽ sử dụng các thể xeton để tạo ra năng lượng cho đến khi chúng ta bắt đầu ăn lại carbohydrate.
- Quá trình này phụ thuộc vào cơ thể từng cá nhân và cần một chế độ ăn uống khoa học để nó có thể diễn ra.
Chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là tạo ra những thay đổi chuyển hóa có lợi trong thời gian ngắn hạn. Cùng với việc giảm cân, các chỉ số sức khỏe liên quan đến việc thừa cân hay béo phì đã được cải thiện, chẳng hạn như tình trạng kháng insulin, huyết áp cao, tăng cholesterol và triglyceride.
Chế độ ăn Ketogenic cũng đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, ít nhất là trong thời gian ngắn hạn.
Nguyên lý hoạt động
Thông thường, 1 bữa ăn của bạn sẽ bao gồm 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo. Lượng carbohydrate khi vào cơ thể sẽ tạo thành glucose. Và nếu bạn là một người ít vận động, glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan và được gọi là glycogen.
Gan chỉ lưu trữ từ 100 - 120gr glycogen, lượng glucose không được lưu trữ hết sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Điều này giúp bạn hiểu được rằng nguyên nhân gây nên béo phì, thừa cân hoàn toàn không phải do chất béo mà là do lượng glycogen dư thừa.
Hiểu được điều đó, phương pháp giảm cân Keto sẽ hoàn toàn “đi ngược lại” so với chế độ ăn thông thường. Khi thực hiện một chế độ ăn Keto, bạn sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate, tức chỉ 5% carb, cùng với đó là 25% protein và 70% chất béo.
Khi cơ thể nạp ít carb đồng nghĩa với việc glucose vào cơ thể cũng sẽ ít hơn. Nếu năng lượng được tiêu thụ hết, bắt buộc gan phải tạo ra các ketones từ chất béo. Các ketones này sẽ thay thế cho glucose trong cơ thể. Chất béo sẽ được đốt cháy liên tục nhằm tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể đồng thời giúp chúng ta có được cảm giác no lâu và hạn chế nạp thực phẩm hơn hẳn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate.
Nói tóm lại, nếu cân nặng của bạn chưa được cải thiện có nghĩa là lượng chất béo vẫn chưa được đốt cháy. Điều này cũng đồng nghĩa với việc glucose dự trữ vẫn còn, tức là bạn đã nạp vào cơ thể quá nhiều carb. Và tất nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, bạn chỉ có thể cắt giảm lượng carb mà thôi.
Thực đơn Keto giảm mỡ bụng
Dưới đây là gợi ý của Toshiko về một số thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả:
Gợi ý thực đơn chuẩn
Chế độ Keto chuẩn cần đảm bảo hàm lượng calo và dinh dưỡng trong bữa ăn như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Một thực đơn Keto chuẩn cho một ngày cụ thể như sau:
- Bữa sáng: 2 lát thịt + 2 quả trứng chiên bằng bơ.
- Bữa phụ: 25 gram phô mai + 2 cây cần tây.
- Bữa trưa: 200 gram thịt ức gà chiên bằng 28 gram bơ + 85 gram bắp cải luộc + 2 thìa cà phê dầu mè.
- Bữa phụ: 30 gram hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: 200 gram thịt thăn bò chiên bơ + 85 gram cải bó xôi + 14 cây nấm nhỏ luộc.
Gợi ý thực đơn Keto 7 ngày
Nếu thực hiện tất cả các ngày đều giống thực đơn Keto chuẩn trên đây có thể gây nhàm chán thì thực đơn 7 ngày để thay đổi sau đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn.
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: trứng xào cà chua + thịt hun khói.
- Bữa trưa: salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai.
- Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: trứng xào cà chua + pho mát sữa dê.
- Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.
- Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát.
Ngày thứ ba
- Bữa sáng: một cốc sữa tươi.
- Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.
Ngày thứ tư
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.
- Bữa trưa: thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.
- Bữa tối: thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc.
Ngày thứ năm
- Bữa sáng: bột ca cao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường.
- Bữa trưa: bò xào rau bằng dầu dừa.
- Bữa tối: cá hồi áp chảo + rau măng tây luộc hoặc hấp.
Ngày thứ sáu
- Bữa sáng: cá hồi áp chảo + phô mai.
- Bữa trưa: salad tôm + bơ.
- Bữa tối: trứng ốp la + 1 ly sữa hạt.
Ngày thứ bảy
- Bữa sáng: thịt xông khói + trứng chiên dầu dừa + nấm.
- Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ.
- Bữa tối: cá sốt + rau cải bó xôi luộc.
Xem thêm: Những thực phẩm giảm cân nhanh và hiệu quả nhất
Gợi ý thực đơn Keto 28 ngày
Thực đơn từ ngày thứ nhất tới ngày thứ bảy bạn áp dụng tương tự như phần trên. Nhưng ngày tiếp theo bạn có thể áp dụng như sau:
Ngày thứ tám
- Bữa sáng: thịt lợn hun khói thêm phô mai + 1 ly sữa tươi.
- Bữa trưa: salad rau củ quả + trứng chiên xúc xích.
- Bữa tối: gà chiên bơ + cải bó xôi luộc.
Ngày thứ chín
- Bữa sáng: trứng cuộn xúc xích + một vài hạt hạnh nhân.
- Bữa trưa: bò xào nấm và bí ngòi.
- Bữa tối: ức gà áp chảo + cải thảo luộc.
Ngày thứ mười
- Bữa sáng: thịt ba rọi + xúc xích áp chảo + cà chua, dưa leo ăn sống.
- Bữa trưa: chả cá + bí ngòi + súp lơ xanh luộc.
- Bữa tối: cá hồi bơ tỏi + cải luộc.
Ngày thứ 11
- Bữa sáng: salad tôm + 1 ly sữa tươi nguyên kem.
- Bữa trưa: bắp bò luộc + salad sốt phô mai.
- Bữa tối: đậu đũa xào tôm bằng dầu ô liu.
Ngày thứ 12
- Bữa sáng: cải bó xôi xào + vài lát bánh mì.
- Bữa trưa: salad rau củ quả + cá ngừ áp chảo.
- Bữa tối: thịt thăn bò sốt tiêu đen.
Ngày thứ 13
- Bữa sáng: bánh mì phô mai kẹp thịt hun khói.
- Bữa trưa: salad thăn gà + ½ quả bơ.
- Bữa tối: cá ngừ áp chảo.
Ngày thứ 14
- Bữa sáng: nấm xào + trứng chiên.
- Bữa trưa: ếch xào sả + rau cải luộc.
- Bữa tối: thịt bò xào cà chua + phô mai.
Sau 14 ngày, bạn lặp lại thực đơn trên đây để hoàn thành chế độ giảm cân Keto 28 ngày giúp giảm tới 4-5 kg mỡ thừa. Ngoài ra, bạn có thể tự xây dựng cho riêng mình một thực đơn Keto phù hợp, chỉ cần đảm bảo lượng carb, đạm, chất béo đúng và đủ theo chế độ Keto.
Kết luận
Trên đây là những chia sẻ chi tiết của Toshiko về phương pháp giảm cân Keto. Bên cạnh đó, chúng tôi cũng gợi ý một số thực đơn Keto dành cho những ai đang tìm một cách giảm cân, giữ dáng đơn giản, lành mạnh và mang lại hiệu quả tại nhà. Hi vọng có thể hỗ trợ bạn giảm cân thành công!
Ngoài chế độ ăn Keto, muốn giảm cân nhanh hơn, bạn nên luyện tập thể thao bằng việc đạp xe 30 phút mỗi ngày với xe đạp tập thể dục Toshiko, hoặc chạy bộ 30 phút trên máy chạy bộ tại nhà giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Trong quá trình ăn kiêng và vận động nhiều sẽ gây ra một số áp lực cũng như mệt mỏi, bạn có thể giải tỏa bằng cách sử dụng ghế massage Toshiko, nó sẽ giúp bạn tăng hiệu quả giảm cân rất lớn đấy!
Nếu có nhu cầu mua các sản phẩm này, hãy liên hệ tới 1900 1891 để được tư vấn chi tiết nhé!
