Magiê là một trong những khoáng chất quan trọng nhất mà chúng ta nghĩ đến khi nói về thể dục. Tuy nhiên, ít ai biết rằng magiê đóng vai trò quan trọng như thế nào và có thể cải thiện hiệu suất thể chất của chúng ta như thế nào. Hãy cùng tìm hiểu sự thật về magiê dưới đây!
Lợi ích của Magiê
- Magiê là một khoáng chất quan trọng, tồn tại trong hầu hết các tế bào trong cơ thể. Khoảng 30% magiê trong cơ thể được lưu trữ trong các cơ.
- Khoáng chất này thực hiện nhiều chức năng cần thiết cho việc sản xuất năng lượng và kỵ khí.
- Magiê còn đóng vai trò quan trọng trong việc tạo thành protein nội sinh và điều chỉnh co và giãn cơ.
- Ngoài ra, magiê cũng cần thiết cho sự hình thành xương và răng, cùng với việc hoạt động hàng trăm loại enzym trong cơ thể.
Magie và hiệu suất thể chất
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, với mức độ hoạt động càng tăng, cơ thể càng cần nhiều magiê. Mức độ magiê cao trong máu đã được liên kết với việc cải thiện hiệu suất cơ bắp, chẳng hạn sức mạnh và khả năng chịu đựng cơ lớn hơn. Điều này có nghĩa rằng, để cải thiện hiệu suất thể chất của mình, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ magiê cần thiết.
Magiê cũng có tác dụng giảm mức lactate trong máu. Lactate là một chất chuyển hóa chủ yếu được tạo ra khi tập thể dục cường độ cao. Nếu mức lactate tăng cao, nó có thể hạn chế hoạt động của cơ bắp và làm cho bạn mệt mỏi nhanh hơn. Đồng thời, tập thể dục mà thiếu magiê cũng dẫn đến tăng tiêu thụ oxy và nhịp tim.
Magiê cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó tăng cường khả năng phòng thủ và bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.
Lượng magiê cần thiết
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), phụ nữ trưởng thành nên nhận 310-320 mg magiê mỗi ngày, trong khi nam giới trưởng thành cần từ 400-420 mg mỗi ngày. Một chế độ ăn uống cân bằng thường đáp ứng nhu cầu hàng ngày này.
Tuy nhiên, nếu bạn là người tập thể dục nặng hoặc làm công việc đòi hỏi sức mạnh, chế độ ăn uống của bạn có thể không đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày. Bạn có thể mất nhiều magiê qua mồ hôi trong quá trình tập luyện. Sự mất mát này cần được thay thế, và lượng magiê cần thiết khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng thiếu magiê nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ thể thao.
Dấu hiệu thiếu magiê
Dưới đây là 9 triệu chứng thiếu magiê mà bạn nên lưu ý:
- Thiếu magiê khiến bạn khó ngủ: Magiê giúp giảm các triệu chứng của hội chứng bồn chồn không ngừng, cải thiện chứng đau kinh niên, mệt mỏi và chứng đau nửa đầu.
- Buồn chán, trầm cảm: Magiê cân bằng hormone trong cơ thể và giúp giảm trầm cảm và lo âu.
- Loãng xương: Thiếu hụt magiê làm giảm mức độ canxi trong máu, gây chứng loãng xương.
- Huyết áp cao, nhịp tim bất thường: Magiê giúp duy trì nhịp tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim.
- Bệnh về da: Magiê giúp giảm tình trạng viêm da và các bệnh như mụn trứng cá, chàm, vảy nến.
- Đau nửa đầu: Thiếu magiê gây co và giãn các mạch máu trong não, gây ra đau nửa đầu.
- Vấn đề về tiêu hóa: Thiếu magiê có thể gây táo bón.
- Mệt mỏi và suy nhược: Thiếu magiê làm giảm năng lượng cơ thể và gây mệt mỏi.
- Hen suyễn: Thiếu magiê có thể gây tình trạng hẹp đường thở và khó thở.
Thực phẩm giàu magiê
Dưới đây là 9 nguồn thực phẩm giàu magiê:
- Hạt hướng dương (395 mg / 100 g)
- Hạt bí ngô (402 mg / 100 g)
- Vừng (347 mg / 100 g)
- Hạt lanh (350 mg / 100 g)
- Hạt điều (270 mg / 100 g)
- Đậu tây trắng (140 mg / 100 g)
- Đậu gà (115 mg / 100 g)
- Yến mạch (139 mg / 100 g)
- Củ ba kích Thụy Sĩ (81 mg / 100 g)
Ngoài ra, nước khoáng cũng chứa nhiều lượng magiê khác nhau, bạn có thể tìm thông tin trên nhãn của chai.
Lời kết
Magiê càng quan trọng hơn khi bạn tập luyện nhiều. Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của magiê đối với vận động viên và tập trung vào việc đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn thông qua việc ăn uống lành mạnh và cân bằng, bao gồm các loại thực phẩm giàu magiê. Nếu bạn gặp triệu chứng thiếu magiê, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bổ sung magiê có thể là một giải pháp hữu ích.
Lưu ý: Nếu bạn chuẩn bị cho một cuộc đua hoặc cuộc thi, hãy bắt đầu bổ sung magiê vào chế độ ăn uống của bạn vài tuần trước để cơ thể có thời gian thích nghi.
