Mẹ bỉm sữa luôn quan tâm đến việc giảm cân sau sinh. Để đạt được cân nặng lý tưởng, các chuyên gia khuyên mẹ bỉm cần tuân thủ chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Dưới đây là 8 cách giảm cân sau sinh nhanh chóng mà chúng ta cùng tìm hiểu.
Cắt giảm calo để giảm cân sau sinh
Mẹ bỉm sau sinh thường có thừa cân, do đó cần duy trì một chế độ ăn giúp cân nặng vừa ý. Cách tốt nhất để giảm trọng lượng cơ thể là cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bỉm sữa cần tiêu thụ khoảng 2200 calo (nếu cho con bú) và 1900 calo (nếu không cho bé bú). Để giảm cân, mẹ có thể tiêu thụ ít hơn số calo cần thiết trong một ngày, nhưng cần đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đủ thức ăn để cảm thấy no.
Nên hạn chế chất béo rắn và chất có đường như bánh ngọt, pizza, khoai tây chiên, xúc xích, thịt xông khói,... Những món ăn này có lượng calo gấp đôi so với protein và không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Do đó, cắt giảm lượng chất béo thừa là cách tốt nhất để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, nên chọn những sản phẩm tách béo, hạn chế món ăn chiên xào và sử dụng dầu thực vật để giảm cân sau sinh.
Lưu ý: Mẹ nên giảm calo một cách hợp lý để giữ sức sau sinh, không nên giảm đột ngột.
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, canxi, DHA, vitamin
Sau sinh, phụ nữ cần không nấn lòng muốn giảm cân ngay tức thì. Các chuyên gia khuyến cáo chị em chỉ nên áp dụng việc ăn kiêng hoặc cắt giảm calo sau khi bé đã được 2 tháng tuổi. Mẹ cũng cần chọn ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng quan trọng thay vì ăn bất kỳ thứ gì.
Nên chọn thực phẩm giàu protein (thịt nạc, thịt gà, đậu...), canxi (sữa, sữa chua, phô mai...), DHA và Omega 3 (cá hồi) và nhớ kiểm soát lượng calo hàng ngày. Không nên tiêu thụ quá 3,000 calo/ngày. Nếu mẹ gặp khó khăn trong việc giảm cân và có các triệu chứng mệt mỏi, đau đầu và mất sức, hãy đến cơ sở y tế để được thăm khám.
Ăn vặt lành mạnh
Sau sinh, mẹ bầu có thể ăn những bữa xế để nạp năng lượng tạo sữa cho bé yêu. Tuy nhiên, mẹ cũng cần hạn chế đồ ăn chứa nhiều chất béo hoặc đường như kẹo, khoai tây chiên, bắp rang bơ... vì chúng giàu calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
Một biện pháp giúp mẹ giảm cảm giác thèm ăn là ăn no vừa phải vào bữa chính. Việc ăn no có thể giúp dạ dày tiêu hóa chậm và giảm tối đa cảm giác thèm ăn, từ đó giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả. Để có những bữa ăn xế lành mạnh, mẹ có thể lựa chọn trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua ít đường... Ngoài ra, việc uống một chút nước ép rau củ cũng giúp mẹ thoải mái hơn.
Cho con bú để giảm cân sau sinh
Sữa mẹ không chỉ cung cấp dinh dưỡng cho trẻ nhỏ mà còn giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả. Theo nghiên cứu, mỗi ngày, việc tạo sữa trong cơ thể mẹ tiêu thụ khoảng 500-700 calo (tương ứng với 30 đến 60 phút chạy bộ).
Cho con bú kéo dài cùng chế độ ăn khoa học có thể giúp mẹ giảm khoảng 1-2kg/tháng một cách nhẹ nhàng và không mất sức. Nhiều chị em đã chia sẻ rằng khi cho con bú, không chỉ giảm cân sau sinh nhanh hơn mà còn ít cảm thấy mệt mỏi hơn so với việc ăn kiêng.
Uống nhiều nước
Uống đủ nước là cách giảm cân sau sinh hiệu quả và tiết kiệm. Trước bữa ăn, mẹ hãy uống nước để cảm thấy no và không muốn ăn nhiều hơn. Đồng thời, uống nhiều nước còn giúp cơ thể có đủ năng lượng để đốt cháy calo và tăng tiết sữa khi cho bé bú.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị uống khoảng 8-9 ly nước mỗi ngày để giảm cảm giác thèm ăn và tăng tiêu thụ calo. Hạn chế sử dụng nước ngọt và đồ uống có gas, vì chúng có thể làm bạn dễ tăng cân.
Ngủ đủ giấc
Mẹ sau sinh cần cố gắng ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày. Nếu không thể, hãy chia nhỏ thành các giấc ngủ ngắn hoặc tận dụng thời gian bé ngủ để mẹ thư giãn một chút. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp mẹ giảm cân sau sinh mà còn giúp mẹ tránh mệt mỏi. Hãy thiết lập thời gian ngủ cho bé để mẹ cũng có thời gian nghỉ ngơi, tránh tình trạng bé "ngủ ngày, khóc đêm" làm mẹ thiếu giấc ngủ.
Tập thể dục hằng ngày để giảm cân sau sinh
Đợi cơ thể hồi phục sau sinh, mẹ bỉm sữa có thể tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, aerobic, gập bụng... Kết hợp chế độ luyện tập khoa học với thực đơn ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để giảm cân sau sinh. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bộ môn nào.
Ăn ít, chia thành nhiều bữa
Yếu tố quan trọng nhất để giảm cân sau sinh là chọn thực đơn phù hợp và chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để cảm thấy no và có đủ năng lượng. Nhiều mẹ bỉm đã chia sẻ rằng chia nhỏ bữa ăn thành 3-4 bữa trong ngày giúp họ ít thèm ăn vặt hơn.
Ngược lại, mẹ không nên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, vì có thể gây đói và ăn nhiều hơn. Hãy chọn món ăn giàu chất béo để tiện lợi hơn.
Lưu ý để giảm cân sau sinh hiệu quả
Thực hiện giảm cân sau 6 tuần sinh
Không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm sau sinh khi cơ thể chưa hồi phục. Nên đợi cơ thể trở lại bình thường sau 6 tuần mới bắt đầu chế độ ăn kiêng và giảm cân.
Giảm cân từ từ
Trong quá trình mang thai, cơ thể phụ nữ tích lũy một số cân và không thể giảm ngay tức thì. Đặc biệt, khi đang cho con bú, không nên giảm cân quá nhanh để không ảnh hưởng đến lượng sữa cho bé.
Quá trình tạo sữa sẽ bị cản trở nếu giảm cân quá nhiều và quá nhanh. Mục tiêu giảm cân không nên quá 0,25 kg mỗi tuần trong thời gian cho con bú. Sau khi bé cai sữa, mẹ có thể giảm 0,5 đến 1 kg mỗi tuần sau 6 tuần sinh con.
Không chỉ phụ thuộc vào việc cho con bú để giảm cân
Cho con bú giúp đốt cháy 500 calo mỗi ngày, tương tự như việc chạy 8 km. Tuy nhiên, chỉ giảm cân bằng cách cho con bú không đảm bảo hiệu quả. Không phải phụ nữ sau sinh nào cũng có thể giảm cân bằng cách này, một số người không thể giảm cân cho đến khi bé cai sữa.
Kiên nhẫn áp dụng cách giảm cân sau sinh
Không thể giảm cân nhanh chóng sau 9 tháng thai kỳ. Cần để cơ thể hồi phục và lấy lại cân nặng và hình dáng cơ thể như trước. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và giải đáp thắc mắc về cách giảm cân sau sinh.
Theo dõi fanpage Lớp học tiền sản BV Hồng Ngọc để cập nhật thêm thông tin bổ ích.
