Tập thể dục không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt, mà còn giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần và tăng cường sự linh hoạt. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng để tìm thời gian và động lực để tập thể dục. Nhưng đừng lo lắng, với những bài tập đơn giản ngay trên giường của bạn, bạn có thể tận hưởng lợi ích sức khỏe mà không cần phải ra khỏi nhà.
Tập thể dục trên giường với động tác nửa cây cầu
Động tác nửa cây cầu là một bài tập đơn giản và dễ dàng thực hiện trên giường. Bạn chỉ cần đặt hai tay dọc theo bên hông và đặt bàn chân lên giường, hai chân tách ra rộng hơn vai. Sau đó, nâng hông và mông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Lặp lại động tác 3 lần và nhớ siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn.
Động tác nửa cây cầu
Nâng chân: Phần 1
Động tác nâng chân là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ mông và giãn cơ chân. Để thực hiện, nằm ngửa với hai tay dọc theo bên hông và lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân phải lên cao một góc 90 độ so với hông, sau đó giữ 1-2 giây trước khi hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân bên trái và thở ra khi nâng chân lên. Hãy thực hiện mỗi bên chân 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nâng chân: Phần 2
Động tác nâng chân phần 2 là một bài tập giúp tăng cường cơ mông hiệu quả. Để thực hiện, nằm sấp trên giường, hai tay duỗi hai bên hông và hai chân duỗi thẳng. Từ từ nâng chân phải lên khoảng 30-60 độ so với mặt giường. Sau đó, hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu rồi đổi chân trái. Hãy thực hiện mỗi bên chân 10 lần.
Tập thể dục trên giường với động tác plank
Động tác plank là một bài tập giúp tăng cường cơ lõi và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Để thực hiện, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai và hai chân duỗi thẳng. Nâng cơ thể lên cao cho đến khi từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Giữ vị trí này trong 20 giây và nhớ siết chặt bụng.
Động tác plank
Chống đẩy
Động tác chống đẩy là một bài tập mạnh mẽ giúp rèn luyện cơ tay, cơ lõi và khu vực giữa cơ thể. Chống hai tay lên giường và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập. Cúi cánh tay và hạ ngực xuống mặt giường, sau đó chống tay đẩy ngực lên cao và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác càng nhiều lần càng tốt và nhớ siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu.
Side plank với xoắn cơ thể
Động tác side plank với xoắn cơ thể là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ lõi và sức mạnh cơ bắp. Đứng nghiêng về bên phải, đặt khuỷu tay phải lên giường và giữ cho hông, vai và mông trên cùng một mặt phẳng. Đẩy hông cao nhất có thể về phía trần nhà và hạ hông xuống rồi đẩy lên cao trở lại tư thế trước đó. Giữ chặt cơ lõi, xoắn cơ thể từ phần thắt lưng, hạ tay trái xuống và đưa qua khe hở giữa hông và mặt giường, rồi đưa tay trái lên trên. Hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này trong 30 giây và sau đó đổi bên để đạt hiệu quả tương tự.
Nâng chân, cong đầu gối
Động tác nâng chân, cong đầu gối là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông và cơ đùi. Đứng nghiêng về bên phải, cong đầu gối chân phải và đặt bàn chân phải phía sau mông. Chống đầu lên bằng tay phải và tay trái đặt lên hông trái. Nâng chân trái lên cao để tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Giữ hông cố định. Tiếp theo, nâng chân lên trên và co đầu gối về phía bụng. Sau đó, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này trong 30 giây và sau đó đổi bên để đạt hiệu quả tương tự.
Bài tập thể dục trên giường: Jack Split
Động tác Jack Split là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp và rèn luyện cơ lõi. Để thực hiện, nằm thẳng trên giường, nắm lấy hai ngón cái. Hai chân và cánh tay được duỗi thẳng và giơ cao trên đầu. Dùng sức siết chặt cơ bụng, bạn nâng tay và chân lên khỏi giường và giữ đầu gối và khuỷu tay cố định. Khi bạn nhấc chân lên, hai bàn chân tách rời và mở rộng tạo thành chữ V. Đồng thời, nâng phần thân trên của bạn lên cao. Vung tay thẳng về phía trước, đi qua chữ V. Từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu, nhưng hãy kiểm soát cơ thể không để vai và chân chạm xuống giường. Đây là một lần hoàn thành động tác. Động tác này tác động đến cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ lõi và cơ đùi trước.
Scissor legs
Động tác Scissor legs là một bài tập hiệu quả để rèn luyện cơ bụng dưới và chân. Nằm ngửa trên giường, hai tay duỗi thẳng theo hông và lòng bàn tay úp xuống. Nâng cả hai chân lên khỏi giường và từ từ hạ chân phải xuống phía giường. Khi chân gần chạm giường, nâng chân trở về tư thế ban đầu và tuyệt đối không để chân chạm mặt giường. Lặp lại động tác với chân trái và thực hiện càng nhiều lần càng tốt.
Plank cá heo (Dolphin plank)
Động tác Dolphin plank là một bài tập hữu ích để tăng cường cơ lõi và cải thiện sự linh hoạt cơ thể. Bắt đầu bằng tư thế plank với cẳng tay và bàn tay đặt trên giường, vuông góc với vai. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Siết chặt cơ lõi, duỗi thẳng hai chân và từ từ nâng hông lên cao nhất có thể. Giữ vị trí này từ 1-2 giây rồi hạ hông xuống, trở lại tư thế ban đầu. Bài tập thể dục trên giường này có ích cho cẳng tay, cơ xiên và cơ bụng.
Kết luận, tập thể dục không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với những bài tập đơn giản và dễ dàng thực hiện ngay trên giường ngủ của mình, bạn sẽ có động lực để tập thể dục thường xuyên và duy trì sức khỏe và vóc dáng của mình.
Giường
