Chạy bộ không chỉ giúp tăng cường thể lực, sức đề kháng và giảm cân, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác. Tuy nhiên, nhiều người, đặc biệt là các chị em, vẫn e ngại bộ môn này vì nỗi lo chạy bộ có làm to chân không. Nhưng hãy để chúng tôi giải đáp thắc mắc này qua bài viết dưới đây.
Chạy bộ có làm to chân không?
Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Chân to có thể do dư mỡ, cơ bắp phát triển, cấu trúc di truyền hoặc hormone testosterone. Đối với những người có cơ địa tích mỡ nhiều ở chân, chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa và làm thon gọn bắp chân. Do đó, chạy bộ không làm to chân mà ngược lại, nó giúp bạn có đôi chân thon gọn hơn.
Điều kiện để phát triển cơ bắp ở chân là tập chạy với cường độ cao và tần suất dày đặc. Đặc biệt, nam giới với lượng hormone testosterone nhiều hơn sẽ có cơ bắp chân phát triển tốt hơn.
Trái ngược lại, do nồng độ testosterone thấp hơn ở phụ nữ, nên việc bị to chân khi chạy bộ rất khó xảy ra. Vậy nên, các chị em có thể yên tâm chạy bộ để giảm cân và tăng cường sức khỏe mà không cần lo lắng về việc to chân.
Chạy bộ có làm to chân không?
Chạy bộ đúng cách để không bị to chân
Cường độ, tần suất và phương pháp chạy bộ có ảnh hưởng đến bắp chân của bạn. Hãy ghi nhớ các lưu ý sau để giữ cho đôi chân thon gọn khi chạy bộ:
Lựa chọn địa hình chạy
Chạy bộ trên địa hình bằng phẳng sẽ giúp đôi chân đỡ phải chịu nhiều áp lực hơn so với địa hình dốc, gập ghềnh hoặc có sỏi đá. Khi chạy trên địa hình khó khăn, cơ thể bạn phải ưỡn lên và trọng lực dồn nhiều lên chân, làm chân to hơn.
Điều chỉnh tư thế chạy
Tư thế tiêu chuẩn khi chạy rất quan trọng để tránh chuột rút, chấn thương và làm to bắp chân. Mỗi bước chạy không nên quá dài để điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Bước quá dài cũng tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn, gây mỏi cơ và dễ trẹo chân.
Đúng tư thế chân khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp đất bằng ngón chân đầu tiên, chân sẽ thắt chặt lại và bắp chân sẽ mỏi nhanh hơn. Điều này cũng có thể dẫn đến chuột rút, chấn thương hoặc đau cẳng chân và ống chân.
Lựa chọn bài tập chạy
Cường độ bài tập chạy ảnh hưởng đến cường độ phát triển cơ và to bắp chân. Chạy maratong và chạy bền thường giúp có đôi chân nhỏ và thon hơn. Ngược lại, chạy nước rút và chạy bứt tốc tác động nhiều lên chân, làm phát triển cơ. Tuy nhiên, các bài tập cường độ cao giúp giảm mỡ hiệu quả hơn. Vì vậy, quan trọng nhất là bạn phải xác định mình có nhiều cơ hay nhiều mỡ để lựa chọn bài tập chạy phù hợp nhất để làm thon gọn bắp chân.
Đồng thời, bạn cũng nên tập chạy 3 - 5 ngày/tuần với khoảng 30 phút chạy mỗi ngày. Điều này sẽ đảm bảo tần suất không quá dày mà vẫn mang lại lợi ích từ chạy bộ.
Chú ý khẩu phần ăn
Kết hợp chạy bộ đúng cách với khẩu phần ăn ít calo sẽ giúp bạn tránh chứng to chân trong quá trình tập luyện. Hãy tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất xơ như rau, củ, quả và hạn chế ăn cơm, đồ ngọt và chất béo.
Thực phẩm tốt cho người chạy bộ
Các vấn đề khác có thể xảy ra nếu chạy bộ sai cách
Ngoài việc làm to chân, việc chạy bộ sai cách có thể gây ra một số vấn đề khác như:
- Căng cơ bắp chân khi chạy bộ
- Phồng chân khi chạy bộ
- Bị bong mắt cá chân
- Chấn thương đầu gối
- Rạn xương
Bị giãn tĩnh mạch chân có chạy bộ được không?
Suy giãn tĩnh mạch chân là một bệnh lý ảnh hưởng đến việc vận động chân. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên hoàn toàn từ bỏ các hoạt động thể chất. Vận động hợp lý không gây hại mà còn giúp tăng tuần hoàn máu và ngăn tình trạng tắc nghẽn. Vì vậy, những người bị suy giãn tĩnh mạch chân ở giai đoạn đầu vẫn nên chạy bộ nhẹ nhàng.
Tuy nhiên, đối với trường hợp suy tĩnh mạch chân nặng, bạn không nên chạy bộ. Vì trong trường hợp này, thành tĩnh mạch chân không đủ khỏe để chịu tác động mạnh từ chạy bộ. Thay vào đó, bạn nên duy trì việc đi bộ chậm rãi và nhẹ nhàng.
Nên làm gì sau khi chạy bộ?
Sau khi chạy bộ, bạn cần thực hiện các bước sau để giữ cho cơ thể và chân được hồi phục tốt:
Cool down
Cool down là giai đoạn thả lỏng sau khi chạy bộ với tốc độ cao. Mục đích của cool down là đưa nhịp tim của bạn trở về trạng thái bình thường một cách từ từ. Vì vậy, sau khi hoàn thành mục tiêu chạy của mình, bạn nên đi bộ chậm kết hợp với hít thở đều trong vòng 5 - 10 phút trước khi nghỉ hẳn.
Giãn cơ
Giãn cơ sau khi chạy bộ là bước quan trọng giúp giảm đau nhức vào ngày hôm sau. Sau khi chạy, các cơ bắp bắt đầu giãn ra đột ngột, dễ gây căng cơ hoặc chấn thương. Vì vậy, hãy thả lỏng cơ bắp bằng những động tác giãn cơ, tập trung vào lưng dưới, hông, đùi, gân khoeo và chân.
Bổ sung nước
Chạy bộ làm mất nước cơ thể nhiều do đổ mồ hôi. Vì vậy, sau khi chạy bộ, bạn cần bổ sung nước từng hớp nhỏ. Bạn có thể sử dụng nước điện giải hoặc nước chuyên dụng cho vận động viên.
Ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ
Ngâm chân trong nước đá sau khi chạy bộ có thể giúp giảm thân nhiệt, làm giảm sưng tấy các mô và cơ bắp, từ đó giảm căng cơ và đau nhức. Sau khi chạy, bạn có thể ngâm chân trong nước đá lạnh từ 10-15 phút để kích thích tuần hoàn máu và mang lại cảm giác thoải mái cho cơ bắp.
Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi sau một thời gian tập luyện là cách để cơ thể nhanh hồi phục và lấy lại sức. Hãy tuân thủ khuyến nghị ngủ đủ 8 tiếng, đặc biệt là ngay sau ngày tập luyện.
Chúng tôi hy vọng rằng thông tin trong bài viết đã giúp bạn có câu trả lời cho vấn đề chạy bộ có làm to chân không. Hãy chạy bộ đúng cách để không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn có đôi chân thon gọn.
