Để lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc, chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh là quan trọng. Tuy nhiên, bạn cũng cần luyện tập chăm chỉ. Trong số các bài tập, chạy bộ được nhiều người lựa chọn bởi dễ thực hiện và hiệu quả cao. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!
1. Chạy bộ giảm bao nhiêu calo?
Khả năng đốt cháy calo khi chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như địa hình, tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn chạy với tốc độ trung bình 6km/giờ trên địa hình bằng phẳng, bạn sẽ tiêu hao khoảng từ 4.7 calo/phút (nếu cân nặng 60kg) đến 7.1 calo/phút (nếu cân nặng 90kg). Đối với địa hình lên dốc hoặc leo cầu thang, lượng calo tiêu hao còn nhiều hơn, khoảng 300-500 calo/30 phút. Điều này giúp bạn lên kế hoạch chạy bộ phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình.
2. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Câu trả lời là có. Khi chạy bộ, các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ hông đều tham gia vào chuyển động. Sau một thời gian, cơ thể sẽ trở nên săn chắc, gọn gàng và sức khỏe cũng được cải thiện. Đặc biệt, vùng bụng sẽ trở nên phẳng lì và rõ cơ hơn.
3. Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?
Để giảm mỡ bụng, bạn nên chạy bộ từ 3km mỗi ngày trong khoảng 30 đến 60 phút. Thực hiện 4-5 lần một tuần giúp bạn tiêu hao đến 3500 calo, tương đương giảm 500g/tuần. Duy trì như vậy, bạn có thể giảm được khoảng 2kg/tháng và 3-5cm vùng eo. Đây là mức giảm hợp lý, không gây tác động tiêu cực cho sức khỏe.
4. Mẹo chạy bộ giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả
4.1 Bổ sung năng lượng trước và sau khi chạy
Bổ sung năng lượng trước khi chạy giúp cơ thể có đủ sức lực để hoàn thành chặng đường. Bạn có thể ăn một chút tinh bột, chất đạm và uống cà phê để tỉnh táo hơn. Sau khi tập luyện, cơ thể cần bổ sung năng lượng để phục hồi. Thức ăn như sữa tươi, sữa chua Hy Lạp, phô mai, trứng, rau bina và trái cây sẽ là những lựa chọn tốt để bạn không ăn quá nhiều thực phẩm không có lợi cho quá trình giảm cân.
4.2 Lựa chọn trang phục tập chạy thoải mái
Lựa chọn trang phục tập có sự co giãn và thoải mái giúp chạy bộ dễ dàng hơn. Bạn cũng cần chú ý đến giày chạy. Với địa hình bằng phẳng, chọn giày có vân đế dày để tăng độ ma sát. Đối với địa hình gồ ghề, cần chọn giày thể thao có mũi và đế giày gia cố để bảo vệ khỏi đá sỏi và rễ cây.
4.3 Khởi động kỹ các vùng cơ trước khi chạy
Bạn nên khởi động bằng cách đi bộ trước khi chạy để làm nóng toàn thân. Nếu không, bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động như đứng lên - ngồi xuống, hạ gối tại chỗ, nhảy cao chân tại chỗ và chạy gót chạm mông.
4.4 Kết hợp chạy thường với chạy nâng cao đùi
Nâng cao đùi giúp tiêu hao nhiều calo hơn. Kết hợp chạy thường với chạy nâng cao đùi để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. Hãy thực hiện nâng cao đùi trước khi chạy bộ để làm nóng cơ bắp và làm quen với kiểu chạy này.
4.5 Điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp
Nếu bạn ít hoạt động, tốc độ chạy trung bình phù hợp là 3-5 km/h. Sau đó, bạn có thể nâng tốc độ lên dần 6-8 km/h. Nếu bạn đã chạy quen đường dài, tốc độ trung bình phù hợp là 8-9 km/h. Hãy điều chỉnh tốc độ sao cho cơ thể không bị quá sức và không ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
4.6 Kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác
Giảm mỡ bụng hiệu quả cần kết hợp các bài tập khác như Plank, Squat, nhảy dây... Đây là những bài tập giúp giảm mỡ toàn thân và cân bằng cơ thể.
4.7 Nghỉ ngơi hồi sức sau khi chạy
Sau một buổi tập vất vả, bạn cần kéo giãn cơ nhẹ nhàng và nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục. Đảm bảo ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để cải thiện tâm trạng và hiệu quả giảm cân.
5. Các bài tập chạy bộ giảm mỡ bụng
5.1 Chạy trên máy chạy bộ
Nếu bạn muốn tập luyện tại nhà hoặc không thể chạy bộ ngoài đường, chạy trên máy chạy bộ là phương án hiệu quả. Máy chạy bộ hiện đại cho phép bạn điều chỉnh tốc độ, thời gian và cường độ phù hợp với sức chạy và mục tiêu của bạn. Nhiều máy chạy bộ còn tích hợp các chế độ đo lường lượng calo tiêu hao, quãng đường đã chạy và nhịp tim. Thông qua các thông số này, bạn có thể tập luyện hiệu quả và giảm cân.
5.2 Chạy bộ ngoài trời
chạy bộ ngoài trời mang lại cảm giác thú vị nhờ sự thay đổi về phong cảnh và không khí trong lành. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ chạy linh hoạt theo từng bước chân chạm đất và kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau khi gặp các rào cản như đường dốc, ổ gà và rẽ trái phải.
5.3 Chạy tại chỗ trên mặt phẳng
Chạy tại chỗ cũng đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng không kém chạy bộ ngoài trời. Bạn có thể thực hiện các bài tập chạy nâng cao đùi để đốt mỡ và giảm calo.
5.4 Chạy bộ leo kết hợp cầu thang trong nhà
Leo cầu thang bộ giúp tiêu hao calo. Bạn nên giữ thăng bằng và tư thế thẳng ngực để tránh chấn thương. Đồng thời, hãy duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình leo cầu thang.
5.5 Chạy bộ vượt chướng ngại vật
Chạy bộ vượt chướng ngại vật đòi hỏi sự linh hoạt và phối hợp của các nhóm cơ. Đây là một thử thách độc đáo giúp rèn luyện và giảm mỡ bụng.
Bài viết trên đã giải đáp câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không và cung cấp những lưu ý để giúp bạn tập chạy bộ hiệu quả. Hãy ghé thăm website của Bestme để tìm hiểu thêm thông tin hữu ích cho việc giảm cân!
Bạn có thể tham khảo và sử dụng thêm Viên uống dầu dừa hỗ trợ giảm cân DHC Forskohlii Soft Capsule (30 ngày) để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn
Tổng kết
Chạy bộ là một bài tập đơn giản và hiệu quả để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp với các bài tập khác và lựa chọn phương pháp luyện tập phù hợp với mục tiêu của mình.
