Một môn thể thao quen thuộc với hầu hết mọi người, chạy bộ đã trở thành lựa chọn phổ biến để giảm cân. Tuy vậy, liệu chạy bộ có thực sự giúp giảm mỡ toàn thân không? Và làm thế nào để có thể chạy bộ hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết dưới đây nhé.
Chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân
1. Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không?
Đầu tiên, chúng ta cần khẳng định rằng, chạy bộ hoàn toàn có thể giảm mỡ toàn thân. Đây là một môn thể thao năng động, giúp cơ thể tiêu hao đến 80% năng lượng từ mỡ thừa. Do đó, chạy bộ được coi là một môn thể thao giảm cân hiệu quả cho những người thừa cân.
Tuy nhiên, mức độ giảm mỡ trên cơ thể nhờ chạy bộ phụ thuộc vào cơ địa từng người và từng vùng trên cơ thể. Có người giảm mỡ chủ yếu ở vùng đùi, bụng và mông, trong khi có người giảm ở mặt, ngực, bắp tay trước khi đến các vùng khác.
Vì vậy, câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ mặt không hay chạy bộ có giảm mỡ bụng không là có. Tuy nhiên, vùng bụng là một trong những vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể. Do đó, để đạt được hiệu quả rõ rệt, chúng ta cần kiên trì tập luyện đều đặn.
2. Cách chạy bộ giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Sau khi đã biết chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không, giờ hãy tìm hiểu một số cách chạy bộ giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.
2.1. Chạy bộ trên địa hình dốc
Chạy bộ trên địa hình dốc sẽ giúp khu vực mông và đùi chịu lực tác động mạnh mẽ. Đồng thời, trọng tâm của cơ thể hướng về phía trước cũng giúp giảm nguy cơ ngã khi chạy. Nếu tập trên máy chạy bộ, hãy chọn chế độ nâng dốc để đạt hiệu quả mong muốn.
Chạy lên dốc giảm mỡ rất nhanh
2.2. Chạy nước rút
Chạy nước rút là một hình thức chạy đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhất, vì nó đốt cháy một lượng năng lượng lớn. Đặc biệt, nếu bạn muốn giảm mỡ ở vùng bắp chân, hãy rèn luyện bài tập chạy này. Ngoài ra, chạy nước rút cũng giúp xây dựng cơ bắp cho toàn bộ cơ thể.
2.3. Chạy nâng cao chân
Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân nếu áp dụng cách chạy nâng cao chân. Phương pháp này đốt mỡ thừa một cách hiệu quả, vì nó tiêu hao nhiều năng lượng. Hơn nữa, khi chạy nâng cao chân, eo và hông sẽ vận động nhanh và mạnh. Nhờ đó, vùng bụng sẽ được tác động tích cực. Bài chạy này phù hợp với những người muốn giảm mỡ nhanh ở vùng bụng.
2.4. Chạy phục hồi
Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy bộ giảm cân, chạy phục hồi là lựa chọn hàng đầu. Đây là bài chạy cơ bản, với tốc độ chậm rãi và cự ly ngắn. Bằng cách này, bạn có thể nâng cao thể lực và rèn luyện sức bền cho cơ thể. Mặc dù đốt mỡ chậm hơn, nhưng hiệu quả vẫn rất đáng kể.
Chạy phục hồi là một bài tập cơ bản giúp đốt mỡ
3. Gợi ý lịch tập chạy bộ giảm mỡ toàn thân và giảm cân
Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không chỉ phụ thuộc vào việc bạn có lịch tập chi tiết và tuân thủ nó hay không. Dưới đây là những gợi ý lịch tập hàng tuần và hàng tháng để bạn tham khảo.
3.1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Theo các chuyên gia, nếu bạn chạy bộ đều đặn trong khoảng 1 tuần và chạy đúng cách, có thể giảm được 0,5-1kg. Dưới đây là một lịch tập tưởng chừng:
- Thứ hai: 30 phút chạy đốt mỡ.
- Thứ ba: 30 phút tập thể lực.
- Thứ tư: Chạy nước rút khoảng 6 lần, mỗi lần từ 2-3 phút.
- Thứ năm: 30 phút chạy phục hồi.
- Thứ sáu: 15 phút chạy và 15 phút tập thể lực.
- Thứ bảy: 30 phút chạy đốt mỡ.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
3.2. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng
Nếu bạn muốn có lịch tập chạy bộ trong 1 tháng, dưới đây là một gợi ý:
Tuần 1:
- Thứ hai: 30 phút chạy đốt mỡ.
- Thứ ba: 15 phút tập thể lực.
- Thứ tư: Chạy nước rút 6 lần.
- Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ.
- Thứ sáu: 15 phút tập thể lực.
- Thứ bảy: 45 phút chạy đốt mỡ.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Tuần 2:
- Thứ hai: 35 phút chạy đốt mỡ.
- Thứ ba: 30 phút tập thể lực.
- Thứ tư: Chạy nước rút 7 lần.
- Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ.
- Thứ sáu: 30 phút tập thể lực.
- Thứ bảy: 50 phút chạy đốt mỡ.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi.
Tuần 3:
- Thứ hai: 40 phút chạy đốt mỡ.
- Thứ ba: 30 phút tập thể lực.
- Thứ tư: Chạy nước rút 8 lần.
- Thứ năm: Nghỉ ngơi.
- Thứ sáu: 30 phút tập thể lực.
- Thứ bảy: 55 phút chạy đốt mỡ.
- Chủ nhật: Nghỉ.
Tuần 4:
- Thứ hai: 30 phút chạy đốt mỡ.
- Thứ ba: 30 phút tập thể lực.
- Thứ tư: Chạy nước rút 6 lần.
- Thứ năm: Nghỉ ngơi.
- Thứ sáu: 15 phút tập thể lực.
- Thứ bảy: 45 phút chạy đốt mỡ.
- Chủ nhật: Nghỉ.
Cần tuân thủ lịch tập đều đặn
4. Một số lưu ý để chạy bộ giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Ngoài việc tuân thủ lịch tập đều đặn, chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không còn phụ thuộc vào cách chúng ta thực hiện. Dưới đây là một số vấn đề cần ghi nhớ nếu muốn chạy bộ giảm cân hiệu quả.
4.1. Tốc độ chạy đốt mỡ
Không có quy định cụ thể về tốc độ nào thì đốt mỡ nhanh chóng. Cách chạy như chạy nước rút hay chạy lên dốc sẽ gia tăng hiệu quả đốt mỡ. Vì vậy, hãy bắt đầu từ tốc độ chậm rãi và dần dần tăng tốc sau khi cơ thể đã quen với việc luyện tập.
4.2. Thời điểm chạy bộ đốt mỡ toàn thân tốt nhất
Chạy bộ vào lúc sáng sớm hoặc khoảng 4-5 giờ chiều là thời điểm tốt nhất để đốt mỡ. Lúc này, bụng rỗng giúp giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng.
4.3. Luôn khởi động kỹ trước khi chạy
Khởi động là một phần quan trọng của buổi tập, bất kể bạn tập thể dục hay chạy bộ. Điều này giúp nâng cao hiệu quả luyện tập và phòng ngừa chấn thương. Đồng thời, khởi động còn giúp làm nóng các cơ và mang lại buổi tập tốt hơn.
Cần khởi động kỹ trước khi chạy
4.4. Nghỉ ngơi phù hợp
Việc chạy bộ giảm mỡ toàn thân cũng liên quan đến việc có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Giảm cân không chỉ đòi hỏi việc tập luyện đều đặn mà còn phải duy trì một sức khỏe tốt.
Hãy có lịch nghỉ ngơi phù hợp với lịch tập. Điều này giúp cơ bắp phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương. Tối thiểu, hãy dành từ 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập nhẹ trong mỗi tuần. Điều này giúp tránh kiệt sức và duy trì việc tập luyện lâu dài.
4.5. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc chạy bộ giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Hãy đảm bảo bạn ăn đầy đủ các nhóm chất, tăng cường hoa quả và rau xanh và hạn chế chất béo, đường và tinh bột. Điều này giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa trên cơ thể.
4.6. Tập kết hợp với các bài tập khác
Để tăng cường hiệu quả đốt mỡ thừa, hãy kết hợp chạy bộ với các bài tập khác. Tập tạ với giàn tạ đa năng hoặc đạp xe với xe đạp tập là những lựa chọn tuyệt vời. Những bài tập này giúp tăng cường thể lực, sức bền và cải thiện khả năng chạy bộ hàng ngày.
Nên kết hợp chạy bộ với rèn luyện thể lực
Như vậy, câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không là khẳng định. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố như lịch tập, cường độ tập, chế độ dinh dưỡng, và sự kiên nhẫn. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết cách tập luyện phù hợp và nhanh chóng lấy lại vóc dáng như ý. Hy vọng bạn tìm thấy thông tin hữu ích từ bài viết này.
