Chế độ ăn ít chất bột đường, ít chất béo và nhiều chất đạm là gì? Liệu có phù hợp với bạn hay không? Làm thế nào để áp dụng vào cuộc sống của bạn? Hãy cùng tìm hiểu và khám phá những điều thú vị này trong bài viết dưới đây.
Chế độ ăn ít chất bột đường, ít chất béo, nhiều chất đạm là gì?
Trong khẩu phần ăn thông thường, chất bột đường, chất béo và chất đạm lần lượt chiếm 60 - 65%, 20 - 25% và 10 - 15%. Chất bột đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Đối với chất đường bột hoặc protein, 1 gram sẽ cung cấp cho bạn 4 kcal. Trong khi đó, chất béo có khả năng cung cấp năng lượng cao hơn, là 9 kcal/ gram.
Tuy nhiên, trong chế độ ăn này, bạn sẽ phải hạn chế chất bột đường và chất béo. Để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất đạm. Chất đạm sẽ chiếm 20 - 30% nguồn năng lượng cho mỗi bữa ăn.
Lợi ích với sức khỏe
Giảm cân
Chế độ ăn ít chất bột đường, ít chất béo, nhiều chất đạm là chế độ ăn giúp bạn giảm cân mà không cần nhịn đói. Khẩu phần ăn nhiều protein vừa cung cấp đủ năng lượng để sinh hoạt vừa hạn chế cảm giác đói. Các nhà khoa học đã lý giải tác dụng này bằng giả thuyết cơ thể tăng tiết hormone tạo cảm giác no như PYY, GLP-1. Ngoài ra, ăn nhiều chất đạm còn đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa trong cơ thể, giúp bạn đốt cháy lượng calo nạp vào chỉ sau vài giờ.
Duy trì khối lượng cơ
Chất đạm là thành phần quan trọng để cấu thành cơ bắp. Nếu bạn muốn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân hoặc muốn cơ bắp được săn chắc hơn, bạn cần tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu đạm hơn. Chế độ ăn giàu chất đạm cũng giúp bạn không bị sụt giảm cơ bắp khi già đi.
Chế độ ăn ít chất bột đường, ít chất béo, nhiều chất đạm
Giúp xương chắc khỏe
Càng lớn tuổi, tốc độ hủy xương càng nhanh hơn tốc độ tạo xương. Điều này có nghĩa là xương bạn sẽ già yếu, lão hóa theo thời gian. Tuy nhiên, chất đạm sẽ giúp bạn hạn chế quá trình này. Chế độ ăn giàu chất đạm có vai trò ngăn ngừa hủy xương và làm chậm tốc độ loãng xương, từ đó giảm thiểu nguy cơ gãy xương trong tương lai.
Đảm bảo sức khỏe cho người có hồ sơ gen chuyển hóa phù hợp
Nếu bạn có hồ sơ gen chuyển hóa là bột đường thấp, chất béo thấp, chất đạm cao, thì chế độ ăn này rất phù hợp với bạn. Hệ gen quyết định nhu cầu các chất dinh dưỡng của mỗi người khác nhau. Có người cần ăn nhiều bột đường, có người cần tăng cường chất xơ.
Riêng với bạn, cơ thể đòi hỏi nhiều chất đạm nhưng ít bột đường và chất béo. Do đó, chế độ ăn này sẽ đảm bảo cung ứng đầy đủ và phù hợp các chất dinh dưỡng cần thiết theo đúng nhu cầu của cơ thể.
Nguy cơ tiềm ẩn:
Mặc dù đem lại nhiều lợi ích, chế độ ăn ít chất bột đường và chất béo, nhiều chất đạm vẫn có thể đem đến cho bạn một số nguy cơ về sức khỏe. Một nghiên cứu trên gần 2500 đàn ông trung niên phát hiện rằng lượng đạm tiêu thụ hàng ngày càng cao, nguy cơ bị suy tim càng lớn, cụ thể là gấp 1,33 lần.
Chế độ ăn giàu đạm còn liên quan tới bệnh lý tiểu đường và ung thư dạ dày, đại trực tràng. Đặc biệt, nếu nguồn đạm bạn tiêu thụ chủ yếu đến từ các loại thịt đỏ chiên, nướng, xông khói, ướp muối.
Gợi ý các loại thực phẩm phù hợp với bạn
Làm thế nào để bạn giảm thiểu nguy cơ có hại của chế độ dinh dưỡng này cũng như có thể áp dụng dễ dàng vào cuộc sống? Dưới đây là hướng dẫn dành cho bạn.
Tăng cường thực phẩm giàu đạm
Khi nghĩ đến chất đạm, thì thịt là loại thực phẩm đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn phải không? Tuy nhiên, đó không phải là tất cả. Ngoài thịt, cá, hải sản, trứng, các loại đậu và hạt cũng là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào và bổ dưỡng.
Với thịt động vật, bạn nên lựa chọn phần thịt nạc, ít mỡ và luân phiên thay đổi giữa thịt bò, lợn, gà, vịt. Hạn chế sử dụng các loại thịt xông khói, ướp muối hoặc chế biến bằng chiên, nướng để tránh gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và ung thư.
Chế độ ăn ít chất bột đường, ít chất béo, nhiều chất đạm
Các loại hải sản như tôm, cá, mực, hàu, ốc… vừa giàu protein vừa có omega-3, DHA, vitamin A, D và nhiều vi chất cần thiết khác. Bạn nên ăn ít nhất 30g hải sản mỗi tuần. Đậu phụ, đậu Hà Lan, đậu lăng, lạc, hạt, hạnh nhân, hạt điều cũng là nguồn chất đạm tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua.
Trong chế độ ăn thông thường, bạn nên tiêu thụ 0,8g chất đạm/ kg cân nặng. Với chế độ ăn ít chất bột đường, ít chất béo, nhiều chất đạm, bạn cần tiêu thụ 1,2 - 1,6g chất đạm/ kg cân nặng. Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg, lượng chất đạm bạn cần ăn là 60 - 80g/ ngày.
Hạn chế thực phẩm nhiều chất bột đường và chất béo
Bạn không nên cắt giảm hoàn toàn chất bột đường và chất béo ra khỏi chế độ ăn. Hai chất này là nguồn cung cấp năng lượng và duy trì sự khỏe mạnh của não bộ. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên lựa chọn những sản phẩm chứa chất bột đường và chất béo tốt cho cơ thể.
Ngũ cốc là nguồn tinh bột bổ dưỡng mà bạn có thể yên tâm sử dụng, không lo ảnh hưởng tới cân nặng. Đây cũng là những thực phẩm bổ sung rất nhiều chất xơ cho bạn. Bạn có thể lựa chọn bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc ăn liền không đường. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế tối đa bánh kẹo, bim bim, nước ngọt và đồ uống đóng chai.
Chế độ ăn ít chất bột đường, ít chất béo, nhiều chất đạm
Đối với thực phẩm giàu chất béo , bạn nên tránh bơ, mỡ và da động vật. Hãy ưu tiên chế biến món ăn với dầu olive, dầu đậu nành, dầu hạt hướng dương. Các loại hạt và cá thu, cá hồi cũng chứa rất nhiều chất béo có lợi. Khi bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn, cơ thể bạn được tiếp nhận cả chất đạm và chất béo cần thiết.
Chế độ ăn ít chất bột đường, ít chất béo, nhiều chất đạm có nhiều lợi ích nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ với sức khỏe. Bạn hãy linh hoạt tăng giảm lượng thức ăn phù hợp với mong muốn và tình trạng sức khỏe của bản thân nhé!
Tài liệu tham khảo:
- https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan#TOC_TITLE_HDR_6
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6023591/
- https://viendinhduong.vn/vi/tin-tuc-su-kien-noi-bat/bua-an-hop-ly-va-du-dinh-duong-tai-gia-dinh.html
