Nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng chạy bộ mỗi ngày trong vòng 5-10 phút với tốc độ vừa phải có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp cơ thể cải thiện sức khỏe tổng thể và tâm trạng. Tuy nhiên, điều gì xảy ra khi chúng ta gặp đau chân khi chạy bộ và làm thế nào để điều trị?
1. Nguyên nhân dẫn đến đau chân khi chạy bộ
Đau chân là một chấn thương phổ biến khi chạy bộ. Có nhiều loại đau chân khác nhau mà các vận động viên thường gặp phải, bao gồm đau gót chân, đau ngón cái chân, đau mắt cá chân, đau giữa bàn chân, đau bắp chân và đau đầu gối. Ngoài ra, đau chân cũng có thể do các chấn thương bên trong xương khớp như rạn xương, rách sụn chêm và đứt dây chằng. Đặc biệt, đau chân khi chạy bộ cũng có thể là dấu hiệu của bệnh lý thoái hóa khớp và viêm khớp.
Đau gan bàn chân khi chạy bộ
Đau gan bàn chân thường do giẫm phải đá dăm hoặc chạy trên địa hình không bằng phẳng. Tuy nhiên, nguyên nhân chính là sự phồng rộp chân khi chạy bộ do ma sát với tất. Sự chà xát này gây ra những vết phồng rộp không thoải mái mỗi khi bước đi. Đây là tình trạng thường xảy ra đối với những người mới bắt đầu chạy bộ hoặc đi giày. Để tránh nhiễm trùng, bạn không nên chọc dịch bên trong, và vết phồng rộp này sẽ tự khỏi sau vài ngày.
Hình ảnh minh họa chạy bộ
Đau bắp chân khi chạy bộ
Đau bắp chân khi chạy bộ thường do căng cơ bắp quá mức sau khi chạy với tốc độ cao. Vận động quá sức khiến bắp chân bị sưng, tạo áp lực trong cơ bắp và gây viêm. Cũng có thể xảy ra căng cơ ở cơ đùi, gân cơ bán gân và gân cơ thon. Để giảm căng cơ này, bạn có thể áp dụng phương pháp RICE (nghỉ ngơi, chườm lạnh, băng ép và treo cao chấn thương).
Đau cổ chân khi chạy bộ
Nguyên nhân đau cổ chân thường do không khởi động kỹ khớp cổ chân trước khi chạy. Điều này khiến các khớp không được làm quen với sự vận động, và khi bạn chạy nhanh, các tư thế thay đổi đột ngột gây căng cơ khớp chưa sẵn sàng. Điều này làm căng cơ và gân, làm bạn mỏi và đau khi chạy bộ.
Đau mắt cá chân khi chạy bộ
Bong mắt cá chân thường xảy ra khi bạn không quan sát và vấp phải chướng ngại xung quanh. Kết quả là bạn có thể ngã, chân bị trẹo hoặc gập xoắ n. Điều này kéo căng dây chằng quanh mắt cá chân và gây đau đớn. Bong gân mắt cá chân thường không nghiêm trọng và sẽ trở nặng nếu bạn không điều trị tốt. Để điều trị, bạn có thể chườm đá, băng ép và nghỉ ngơi, hạn chế đi lại trong vài tuần.
Đau gót chân khi chạy bộ
Đau gót chân thường liên quan đến viêm gân Achilles, một mô nối gót chân với cơ bắp chân dưới. Nguyên nhân chủ yếu là tăng tốc đột ngột, giày chật hoặc căng gân quá mức. Để giảm đau gót chân, bạn nên thay giày tập, giảm tốc độ và chườm đá vào vùng bị đau.
Đau xương ống chân khi chạy bộ
Đau xương ống chân có thể là dấu hiệu của các vết nứt nhỏ do áp lực lớn liên tục. Vết nứt nhỏ này có thể không được phát hiện kịp thời và sẽ không được phục hồi. Điều này cho phép đau tái phát ngay cả khi bạn chỉ đi bộ. Vì vậy, trong trường hợp đau chân khi chạy bộ kéo dài, bạn nên đi chụp chiếu để chẩn đoán và tiến hành các biện pháp điều trị phù hợp.
Chấn thương đầu gối
Đầu gối là nơi chấn thương thường xảy ra nhiều nhất ở các vận động viên, đặc biệt là trong các môn thể thao đối kháng. Chấn thương đầu gối bao gồm đứt dây chằng chéo trước/sau, tổn thương sụn chêm và thoái hóa khớp. Chấn thương này thường xảy ra khi xương bánh chè trật khỏi dây chằng. Nguyên nhân thường là không khởi động kỹ khớp gối và tập luyện quá sức. Điều này làm mạch máu bị chèn ép, giảm lưu lượng máu tới chân và gây đau nhức. Loại chấn thương này có thể đòi hỏi phẫu thuật.
2. Đau chân khi chạy bộ - Một số phương pháp điều trị hiệu quả
Để cải thiện tình trạng đau chân khi chạy bộ, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:
Dừng luyện tập, để chân được nghỉ ngơi
Khi bạn cảm thấy đau, hãy ngừng chạy ngay lập tức. Sau đó, nâng chân lên từ 10-20cm để tăng lưu thông máu, không nên tiếp tục chạy hoặc ngồi xuống ngay khi dừng. Dành thời gian nghỉ ngơi vài ngày và theo dõi tình trạng chân. Nếu cơn đau không giảm, hãy tìm bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị.
Chườm lạnh
Chườm ice hoặc miếng đá lên vùng đau để giảm sưng và giảm đau. Chườm trong khoảng 15-20 phút, từ 4-8 lần mỗi ngày, tránh chườm quá lâu. Lưu ý rằng chườm lạnh chỉ giảm đau tạm thời và chỉ phù hợp cho những trường hợp đau nhẹ. Nếu đau nặng, không nên áp dụng phương pháp chườm lạnh.
Sử dụng thuốc
Một số loại thuốc như Paracetamol, thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) có thể giúp giảm đau chân khi chạy bộ. Tuy nhiên, không nên lạm dụng thuốc giảm đau trong thời gian dài vì có thể gây hại cho sức khỏe. Nếu sử dụng thuốc, hãy tuân thủ liều lượng được chỉ định và thông báo cho bác sĩ nếu có những biểu hiện bất thường.
Tập phục hồi chức năng
Tập phục hồi chức năng củng cố cơ bắp, giảm chấn thương, tăng cường sức bền và khả năng vận động. Điều này giúp giảm đau, cải thiện linh hoạt và thoải mái khi hoạt động chân.
Trị liệu thần kinh cột sống
Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) là phương pháp điều trị an toàn và hiệu quả cho những trường hợp đau chân do bệnh lý cơ xương khớp. Thông qua việc điều chỉnh khớp xương, trị liệu thần kinh cột sống giúp giảm đau mà không cần dùng thuốc hoặc phẫu thuật.
3. Phòng ngừa đau chân khi chạy bộ
Thay vì điều trị sau khi đã gặp phải đau chân, bạn có thể ngăn ngừa bằng cách:
Lập kế hoạch tập luyện
Kế hoạch tập luyện cần điều độ, khoa học và phù hợp với từng người. Đừng tập quá sức. Kế hoạch nên bao gồm lịch tập luyện và lịch nghỉ ngơi. Tập khoảng 30 phút mỗi ngày, 3-5 ngày/tuần và không nghỉ quá 2 ngày.
Chọn giày chạy bộ
Chọn giày phù hợp để tránh chấn thương. Giày nên vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, êm ái và có độ đàn hồi. Hãy thay giày sau 3-5 tháng sử dụng thường xuyên để đảm bảo bước đi tốt nhất.
Chọn địa hình chạy bộ
Chạy bộ trên địa hình bằng phẳng giúp giảm áp lực lên chân. Địa hình dốc, gập ghềnh hoặc đầy sỏi đá sẽ làm bạn phải chịu thêm một lực cản, làm cơ thể ưỡn lên và tạo áp lực lớn hơn lên chân.
Khởi động
Khởi động kỹ tất cả các khớp và chạy nhẹ nhàng 5 phút trước khi bắt đầu chạy bộ. Điều này giúp tránh các loại chấn thương.
Chạy bộ đúng kỹ thuật
Đảm bảo tư thế chạy đúng để tránh chuột rút, chấn thương và đau chân. Bước chạy không nên quá dài để điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Tư thế đặt chân đúng là bằng gót hoặc giữa bàn chân. Nếu tiếp đất bằng ngón chân đầu tiên, cơ chân sẽ mỏi nhanh và dễ bị chuột rút hoặc đau cẳng chân và ống chân.
Ngâm chân nước đá sau khi chạy bộ
Ngâm chân trong nước đá sau khi chạy bộ giúp giảm sưng và giảm đau. Ngâm từ 10-15 phút để kích thích tuần hoàn máu và làm dịu cơ bắp.
**Đừng ngần ngại bắt đầu chạy bộ và tận hưởng lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Nhớ tuân thủ những nguyên tắc trên để tránh đau chân và tốt hơn cho cuộc sống của bạn!
