Chạy bộ vào ban đêm trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người bận rộn muốn duy trì lịch tập luyện của mình. Trải qua một buổi chạy vào buổi tối là một trải nghiệm độc đáo mà chỉ những người trải qua mới có thể hiểu được. Trong khi đa số mọi người ở nhà nghỉ ngơi sau một ngày dài, những người chọn chạy bộ vào buổi tối sẽ cảm thấy mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét những lợi ích của chạy bộ ban đêm, cùng với những mẹo an toàn và cách tối ưu hóa buổi tối của bạn.
Lợi ích của việc chạy ban đêm
Dù bạn là một người tự nhiên ưa thích chạy vào ban đêm hay do lịch trình làm việc dày đặc vào ban ngày, việc chạy bộ vào ban đêm là một cách tuyệt vời để cân bằng giữa việc tập luyện và công việc, gia đình và cuộc sống hàng ngày. Người chạy bộ có kinh nghiệm chia sẻ rằng chạy vào ban đêm có thể không hiệu quả như chạy vào buổi sáng, nhưng vẫn mang lại một số lợi ích quan trọng. Dưới đây là một số lợi ích mà bạn có thể nhận được từ việc chạy vào ban đêm:
Dinh dưỡng và tiêu hóa tốt hơn
Một trong những lợi ích đặc biệt của việc chạy bộ vào ban đêm là bạn có thời gian để ăn uống và tiêu hóa một cách hợp lý trong suốt ngày. Điều này rất quan trọng để bạn có thể tận dụng các lợi ích của khẩu phần ăn và tránh các vấn đề về tiêu hóa.
Nếu bạn chạy trước khi đi ngủ và sau khi ăn tối, hãy nhớ ăn nhẹ sau khi hoàn thành buổi chạy. Protein và carbohydrate phức hợp sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Hãy dùng thức uống bổ dưỡng như nước dừa, trà thảo mộc hoặc nước trái cây tươi thay vì bia rượu sau buổi chạy để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
Động lực nâng cao
Nhiều người chạy bộ cảm thấy có động lực cao hơn khi chạy vào buổi tối. Buổi chạy này giúp giảm bớt áp lực trong ngày. Sau một ngày dài với công việc, học tập và các hoạt động khác, ra ngoài chạy bộ và hít thở không khí trong lành trên con đường yên tĩnh có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn tinh thần. Thời gian này cũng cho phép bạn lên kế hoạch cho ngày tiếp theo, giúp tâm trí bạn trở nên minh mẫn và bình yên hơn.
Chạy bộ cũng giảm huyết áp, giải phóng cơ bắp, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và cải thiện tâm trạng, giúp giảm bớt chứng trầm cảm. Việc đi dạo cũng giúp giữ đầu óc tỉnh táo, thư thái và giảm bớt lo lắng, giúp bạn nhận thức sâu hơn về bản thân.
Nhất quán trong chương trình tập luyện
Nếu bạn không phải người thích dậy sớm, việc dậy sớm để chạy có thể chỉ là một giấc mơ. Đối với những người chạy buổi sáng, việc ngủ quên hoặc dậy trễ có thể làm giảm thời lượng tập luyện. Thậm chí, thú vui của việc ngủ nướng cũng có thể khiến bạn bỏ qua buổi tập luyện của mình.
Trong trường hợp này, chạy bộ vào buổi tối là lựa chọn tốt nhất, vừa giúp bạn không cần dậy sớm, đồng thời không làm gián đoạn kế hoạch tập luyện. Khi đó, bạn có thể tập trung hoàn toàn vào buổi tập, không bị xao lạc bởi bất kỳ lý do nào, chỉ tập trung vào bước chân, nhịp thở và con đường phía trước.
Chạy bộ là tốt nhất cho sức khỏe của bạn, giúp bạn khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và hoàn thành kế hoạch tập luyện của mình! Vì vậy, hãy tìm thời gian phù hợp với bạn vào ban đêm và gắn bó với nó.
Nền nhiệt độ thấp hơn
Mùa hè mang đến nhiều thử thách cho người chạy, đặc biệt ở những khu vực có nhiệt độ thường xuyên cao. Vì vậy, buổi tối hoặc đêm là lựa chọn hợp lý. Nhiệt độ thấp hơn giúp giảm mệt mỏi, tránh cháy nắng và sốc nhiệt.
Ngủ ngon hơn
Các chuyên gia sức khỏe đã công bố nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục vào buổi tối có tác động tích cực đến giấc ngủ. Tắm nước nóng sau khi chạy cũng có thể giúp bạn thư giãn và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng việc vận động mạnh trong một giờ trước khi đi ngủ có thể làm đảo lộn chu kỳ giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Vì vậy, để có hiệu quả tốt, hãy dành thời gian để lấy lại sự bình yên và giảm nhịp trước khi đi ngủ.
Chạy bộ vào ban đêm có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn, miễn là bạn kết thúc quá trình chạy 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
Chạy bộ vào ban đêm có an toàn không?
Bây giờ bạn đã quyết định rằng việc chạy vào ban đêm là một ý tưởng tuyệt vời, miễn là bạn dành một chút thời gian để phục hồi và xả nhiệt trước khi đi ngủ. Nhưng bạn vẫn còn một câu hỏi quan trọng: Chạy ban đêm có an toàn không?
Có 2 mối quan tâm chính khi chạy vào ban đêm:
- Bạn khó nhìn thấy ô tô và xe đạp, và họ càng khó nhìn thấy bạn.
- Sự an toàn của khu vực xung quanh hoặc điểm chạy của bạn luôn là một yếu tố quan trọng.
Tuy nhiên, với các biện pháp phòng ngừa phù hợp, chạy vào ban đêm có thể hoàn toàn an toàn. Dưới đây là một số ý tưởng để tránh các vấn đề có thể phát sinh khi chạy vào ban đêm:
- Mang đèn nhấp nháy có màu đỏ hoặc đổi màu kết hợp với miếng dán phản quang để tăng khả năng nhìn thấy của bạn đối với những người khác, đặc biệt là ô tô và xe đạp.
- Sử dụng đèn đầu hoặc đèn thắt lưng để chiếu sáng con đường phía trước và tránh va chạm không đáng có.
- Tập trung vào môi trường xung quanh bạn và hạn chế việc nghe nhạc hoặc sử dụng tai nghe. Điều này sẽ giúp bạn cảnh giác và tránh những tai nạn nguy hiểm.
- Chạy cùng bạn bè hoặc nhóm chạy bộ để tăng cường sự an toàn và đoàn kết.
Chạy bộ vào buổi tối có thể an toàn nếu bạn tuân thủ các biện pháp phòng ngừa và chuẩn bị đầy đủ. Hãy luôn đảm bảo đề phòng để không gây nguy hiểm đến bản thân.
4 mẹo để tối ưu hóa buổi tối của bạn
Dưới đây là các cách để tận dụng tối đa thời gian chạy bộ vào ban đêm:
1. Hãy chạy dễ dàng
Chạy một cách nhẹ nhàng và chỉ tốn thời gian nếu bạn bị buộc phải làm điều đó. Giữ mức gắng sức thấp để tránh gia tăng endorphin trong cơ thể, điều này khiến bạn tỉnh táo vào buổi tối.
2. Tập căng cơ
Thực hiện một buổi căng cơ trước khi đi ngủ. Hình thức yoga YIN là lựa chọn tuyệt vời để bạn không cần làm bất cứ điều gì quá sức. YIN liên quan đến việc duy trì tư thế trong ít nhất 5 phút mà không di chuyển, sử dụng trọng lực thay vì cơ bắp.
3. Thư giãn
Thực hiện các hoạt động thư giãn sau khi tập luyện buổi tối như tắm nước ấm, duỗi cơ thể nhẹ nhàng, đọc sách, uống trà thảo mộc, thiền định, và sử dụng liệu pháp hương thơm để giúp bạn thư giãn sau khi chạy. Những loại tinh dầu như hoa oải hương, cam bergamot, ylang-ylang, hoa cúc, gỗ đàn hương có thể giúp bạn thư giãn tốt hơn.
4. Tránh TV
Nhiều người thích xem TV hoặc cuộn trên điện thoại của họ khi ngủ gật, nhưng điều này có thể gây hại cho giấc ngủ. Đèn xanh từ màn hình giới hạn sản xuất melatonin trong cơ thể, hormone giúp bạn ngủ. Điều này làm tăng sự tỉnh táo vào buổi tối, khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn và ảnh hưởng đến chu kỳ sinh học của bạn. Thay vào đó, hãy đọc sách ít nhất 15 phút trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ tốt.
Tôi có nên thêm chạy trước khi đi ngủ vào chương trình tập chạy marathon?
Cách tốt nhất để luyện tập chạy marathon là duy trì sự kiên nhẫn. Nếu bạn thích chạy vào buổi tối, đó là một cách tuyệt vời để tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn đang luyện tập cho cuộc thi cạnh tranh như Tiền Phong Marathon National Championship 2021 hoặc một cuộc thi chạy marathon tổ chức, việc tập luyện vào buổi sáng sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Khi bạn chạy vào buổi sáng, bạn rèn luyện cơ thể để thức dậy trong thời gian mà bạn sẽ bắt đầu cuộc đua. Bạn sẽ có thể điều chỉnh nhịp đập của cơ thể để chuẩn bị cho cuộc đua và thể hiện tốt hơn.
Tổng kết
Chạy bộ vào ban đêm quá muộn có thể gây hại cho sức khỏe, làm bạn khó đi vào giấc ngủ và gặp tình trạng chuột rút về đêm. Khoảng thời gian này cần thiết để đốt cháy năng lượng nhanh chóng. Sau 21h tối, cơ thể cần được nghỉ ngơi, vì vậy nếu bạn vẫn muốn vận động, bạn có thể chọn bộ môn đi bộ thay vì chạy bộ.
Mặc dù chạy vào ban đêm mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, nhưng bạn cần cân nhắc đến an toàn khi chạy trong bóng tối. Hãy nhớ nhận biết và chuẩn bị cho các tình huống có thể xảy ra, đảm bảo trang bị đầy đủ, tập luyện với tâm lý chuẩn bị và đề phòng để không gây nguy hiểm đến bản thân.
Một số lời khuyên để tránh các sai lầm khi chạy bộ vào buổi tối là:
- Tránh ăn quá no hoặc quá đói trước khi tập.
- Không tập quá sức, hãy thích nghi với cường độ tập luyện phù hợp với cơ thể của bạn.
- Thay đổi các cường độ tập luyện giữa chạy bộ và đi bộ để tăng thời gian tập luyện.
- Khởi động cơ thể trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn trang phục và giày chạy phù hợp để tăng hiệu quả và sự thoải mái của bạn.
Hãy luôn tập luyện một cách thận trọng và hiểu rõ hơn về cơ thể của bạn khi chạy bộ vào ban đêm.
