Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào là một vấn đề đang thu hút sự quan tâm của nhiều người. Điều này bởi vì chất xơ hòa tan mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe đường ruột. Vì thế, bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan sau đây vào bữa ăn hàng ngày sẽ có lợi cho cơ thể của chúng ta.
1. Vai trò của chất xơ hòa tan với sức khỏe của bạn
Ăn nhiều chất xơ nói chung và chất xơ hòa tan nói riêng thật sự quan trọng. Chất xơ hòa tan không chỉ giúp duy trì sự hoạt động tốt của đường tiêu hóa, mà còn mang lại vô số lợi ích khác cho sức khỏe.
Chất xơ hòa tan mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe
Đương nhiên, trong chế độ ăn hàng ngày, bạn cần bổ sung cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tuy nhiên, chất xơ hòa tan có những công dụng độc đáo hơn cho sức khỏe. Đó là:
- Làm quá trình tiêu hóa diễn ra từ từ: Chất xơ hòa tan chuyển thành dạng gel trong đường ruột, giúp quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra chậm rãi hơn. Điều này rất tốt cho những người bị rối loạn tiêu hóa.
- Cải thiện tình trạng táo bón: Chất xơ hòa tan giúp tăng kích thước khối phân, làm mềm phân và kích thích nhu động ruột. Chúng cũng là nguồn dinh dưỡng tốt để vi khuẩn có lợi phát triển.
- Cải thiện vóc dáng: Thêm chất xơ hòa tan vào chế độ ăn giúp chậm quá trình hấp thu chất béo và đường. Điều này giúp giảm lượng đường và chất béo nạp vào cơ thể. Hơn nữa, ăn thêm chất xơ khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc chuyển hóa: Chất xơ hòa tan giúp giảm hàm lượng cholesterol và đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, tiểu đường, tăng huyết áp,...
Có thể thấy, chất xơ hòa tan giúp bạn có một thể chất khỏe mạnh hơn. Vì vậy, hãy bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn của cả gia đình để tận hưởng những lợi ích này.
2. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào?
Chất xơ hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, cần bổ sung đúng loại thực phẩm để có chứa nhiều chất xơ hòa tan nhất.
2.1. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Các loại đậu
Các loại đậu là một trong những nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất. Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành, đậu hà lan,... đều chứa chất xơ hòa tan.
Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Các loại đậu
Một cốc đậu đen chứa khoảng 15g chất xơ, trong đó đa phần là chất xơ hòa tan. Đậu đen cung cấp một nửa lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể trong ngày. Ngoài ra, đậu đen còn giàu chất chống oxy hóa và vitamin. Nước đậu đen rang cũng được sử dụng như một phương pháp chữa táo bón từ lâu.
Đậu xanh là thực phẩm quen thuộc trong các món súp hoặc salad trộn. Nó giàu chất xơ hòa tan và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Đậu nành cung cấp 7g chất xơ và tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Đây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.
2.2. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Lúa mạch
Lúa mạch có thể không được biết đến nhiều như các loại ngũ cốc khác, nhưng nó là một nguồn chất xơ tốt, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Một cốc lúa mạch chứa 6g chất xơ.
Lúa mạch mang đến nguồn chất xơ hòa tan dồi dào
Các nghiên cứu cho thấy, lúa mạch giúp giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe đường ruột và cải thiện chức năng nhận thức khi bạn già đi.
2.3. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Yến mạch
Một bát yến mạch vào buổi sáng là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan dạng Beta-glucan, có tác dụng kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ hệ miễn dịch.
2.4. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Bông cải xanh
Bông cải xanh, hay còn gọi là rau súp lơ, là một loại rau giàu chất xơ. Khoảng một nửa lượng chất xơ của bông cải xanh là chất xơ hòa tan. Nó cũng giúp loại bỏ lượng natri không cần thiết từ cơ thể. Đây là một lựa chọn tốt cho những người muốn cải thiện vóc dáng. Bên cạnh đó, bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate và kali. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bông cải xanh có những đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư.
2.5. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Quả bơ
Bơ không chỉ giàu chất béo lành mạnh và vitamin E, mà còn là một nguồn chất xơ hòa tan tốt.
Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Trái bơ
Một quả bơ chứa 13,5g chất xơ, trong đó có 30% là chất xơ hòa tan. Ăn bơ giúp bạn kiểm soát cân nặng, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ngăn chặn quá trình lão hóa.
2.6. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Lê và táo
Lê và táo là hai loại quả giàu chất xơ hòa tan. Một quả lê trung bình chứa 6g chất xơ, trong đó 1/3 là chất xơ hòa tan. Ngoài ra, lê còn giàu vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa. Lượng đường tự nhiên trong lê được ví như chất nhuận tràng, rất tốt cho đường ruột. Vì vậy, lê là một lựa chọn tốt cho những người bị táo bón dai dẳng. Táo cũng tương tự như lê về dinh dưỡng, và đặc biệt, phần thịt táo chứa một lượng chất xơ hòa tan tuyệt vời. Bên cạnh đó, táo còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, táo giúp các lợi khuẩn đường ruột phát triển khỏe mạnh.
2.7. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Khoai lang
Một nửa lượng chất xơ trong khoai lang là chất xơ hòa tan. Trung bình, một nửa củ khoai có thể cung cấp 3,6g chất xơ hòa tan. Ngoài ra, khoai lang còn cung cấp các loại dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B6, vitamin C và kali.
Khoai lang là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Chỉ một củ khoai lang cỡ trung bình có thể cung cấp hơn 400% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Vì vậy, khoai lang thường được chọn trong các thực đơn ăn kiêng.
2.8. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Củ cải
Củ cải chứa 70% lượng chất xơ là chất xơ hòa tan. Trung bình, một củ cải có thể cung cấp 6-7g chất xơ hòa tan. Bên cạnh đó, củ cải rất giàu dưỡng chất. Món củ cải hầm có thể cung cấp lượng canxi, kali và vitamin C dồi dào.
2.9. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Quả sung
Cả quả sung khô và tươi đều là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời. Chúng làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn trong ruột, cho phép ruột có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng. Quả sung khô đã được sử dụng như một biện pháp giảm táo bón hiệu quả từ lâu. Một cốc quả sung khô có thể cung cấp 8g chất xơ hòa tan. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, magiê, kali và vitamin B.
2.10. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào: Cà rốt
Cà rốt là một trong những loại củ phổ biến nhất. Mọi người thường biết đến cà rốt là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào. Tuy nhiên, cà rốt cũng giúp cải thiện đường ruột. Một cốc cà rốt có thể cung cấp 4,6g chất xơ, trong đó có 2,4g là chất xơ hòa tan.
Cà rốt giàu Vitamin A và chất xơ hòa tan
Tóm lại, chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào đã được giới thiệu. Bạn đã hiểu được tác dụng tuyệt vời của chất xơ hòa tan đối với sức khỏe của chúng ta. Hãy dần tăng lượng chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn và uống đủ nước hàng ngày để tận hưởng những lợi ích đó.
