Bạn đang muốn thay đổi hình thể cơ thể của mình, bất kể là tăng cân hay giảm cân, calo luôn là một vấn đề quan trọng cần lưu ý. Vậy bạn đã hiểu rõ về khái niệm calo là gì và cách tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày chưa? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết nhé.
1. Calo là gì?
Calo, hay còn được gọi là calories, là đơn vị để đo năng lượng từ thực phẩm được cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Chúng ta thường nghe đến khái niệm calo trong các chế độ dinh dưỡng và các bài tập thể dục.
Ngoài ra, chúng ta cũng thường gặp ký hiệu Kcal, calories. Vậy Kcal là gì? Thực chất, Kcal chỉ là ký hiệu khác của calo. Tuy nhiên, người Anh thường sử dụng Kcal nhiều hơn.
1.1 Vai trò của calo đối với cơ thể
Calo đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người, bởi cơ thể chúng ta cần năng lượng từ calo để hoạt động bình thường. Chúng ta cung cấp calo từ các loại thực phẩm và đồ uống nhằm duy trì các hoạt động hàng ngày của cơ thể.
Nếu cung cấp quá nhiều calo vào cơ thể, sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng, tích mỡ và béo phì. Ngược lại, khi thiếu calo, cơ thể sẽ mệt mỏi, không năng động, ốm yếu, dễ bị gầy còm và thiếu cân. Vì vậy, cân bằng lượng calo cho cơ thể là vô cùng quan trọng.
1.2 Nguồn cung cấp calo
Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày, tuy nhiên, chủ yếu là từ các thực phẩm chứa đường bột, protein và chất béo.
Nếu bạn đang có ý định tăng cân hoặc giảm cân, thì chắc chắn bạn sẽ quan tâm đến lượng calo mà bạn tiêu thụ. Hãy lưu ý về những thực phẩm giàu calo và ít calo để có kế hoạch tăng cân hoặc giảm cân phù hợp.
Các loại thực phẩm giàu calo bao gồm bánh gạo, dầu oliu, chocolate đen, nho khô, bánh quy, đậu phộng, bơ đậu phộng, mì tôm, trà sữa, nước ngọt có ga, bắp rang bơ, bánh mì và nhiều loại thực phẩm khác.
Các loại thực phẩm ít calo thường là rau, củ mọng nước, rau xanh, hoa quả và trái cây.
2. Cách tính lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc giảm cân
Calo có tác động lớn đến quá trình tăng cân hoặc giảm cân của bạn. Vậy làm thế nào để tính toán chính xác lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày? Chúng ta sẽ áp dụng công thức BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản).
2.1 Công thức BMR
BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Công thức này giúp bạn tính toán lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể.
BMR được tính dựa trên hai công thức sau đây:
- Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)]
- Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] - [4.7 x tuổi (năm)]
Ví dụ, nếu bạn là nữ, nặng 47kg, cao 1.55m và 24 tuổi, thì chỉ số BMR của bạn sẽ là: 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x 155) - (4.7 x 24) = 1272.4
Điều này có nghĩa là để duy trì hoạt động bình thường, bạn cần cung cấp ít nhất 1272.4 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân hoặc giảm cân, bạn có thể linh hoạt tăng hoặc giảm lượng calo này theo mục tiêu của mình.
2.2 Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân
Để xác định lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân, bạn cần sử dụng công thức TDEE (Tổng lượng calo cần thiết hàng ngày).
TDEE được tính dựa trên công thức sau:
TDEE = BMR x R
Trước tiên, bạn cần xác định nhóm mà bạn thuộc vào trong các nhóm sau:
- R = 1.2 cho nhóm người ít hoặc không vận động
- R = 1.375 cho nhóm người vận động nhẹ (1-3 lần/tuần)
- R = 1.55 cho nhóm người vận động vừa (3-5 lần/tuần)
- R = 1.725 cho nhóm người vận động nhiều (6-7 lần/tuần)
- R = 1.9 cho nhóm người vận động nặng (hơn 7 lần/tuần)
Dựa trên giá trị tính toán TDEE, bạn có thể xác định lượng calo cho mục tiêu tăng hoặc giảm cân.
2.3 Mẹo tăng cân và giảm cân
Để giảm cân thành công, bạn cần tiêu thụ lượng calo nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần nạp thêm 10% lượng calo hàng ngày.
Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên bạn không nên giảm cân quá nhanh bằng cách giảm một lượng calo lớn. Điều này có thể gây nguy hiểm và có hại cho cơ thể. Thay vào đó, bạn nên giảm từ 200-500 calo mỗi ngày, và giảm được khoảng 0.9-1.5 kg mỗi tháng. Tương tự, để tăng cân, bạn chỉ nên tăng thêm 10% lượng calo hàng ngày.
Hy vọng thông tin về calo, lượng calo trong thực phẩm và cách tính lượng calo cần thiết đã giúp bạn có được những kiến thức hữu ích để điều chỉnh dinh dưỡng và hoạt động hàng ngày phù hợp với mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân.
