Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Nhưng giảm cân không phải là một quá trình dễ dàng. Việc xây dựng thực đơn giảm cân rất quan trọng và trong bài viết dưới đây, tôi sẽ chia sẻ cho bạn cách xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả.
Nên giảm bao nhiêu kg trong tháng 1 để an toàn?
Với số cân nặng tăng cao, việc giảm cân là vô cùng cần thiết để lấy lại thân hình cân đối mà vẫn đảm bảo được sức khỏe. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), mỗi tháng mục tiêu giảm cân của bạn nên từ 2 - 4kg. Đây là chế độ giảm cân từ từ ổn định, có nhiều khả năng giữ được cân hơn.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Nắm rõ cân nặng
Để xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, bạn cần nắm rõ chỉ số cân nặng của bản thân. Bạn có thể tính cân nặng theo chỉ số BMI. Nếu chỉ số BMI của bạn cao hơn mức tiêu chuẩn, nghĩa là bạn đang thừa cân. Vì vậy, bạn cần tính chỉ số BMI của mình để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp.
Tính toán lượng calo nạp mỗi ngày
Một trong những cách giảm cân trong 1 tháng hiệu quả là tính toán lượng calo mỗi ngày. Sau khi tính toán được lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn có thể định hướng chế độ giảm cân hiệu quả. Bạn nên chọn các loại thực phẩm tốt và tránh thực phẩm xấu.
Lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ (calo in < calo out)
Lượng calo nạp vào bao giờ cũng ít hơn lượng calo tiêu thụ. Do đó, bạn nên chọn thực phẩm chứa ít calo. Tùy vào tính chất công việc và lối sống, bạn cần tính toán chi tiết về số lượng calo bạn sẽ tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và lành mạnh thì nên hấp thụ khoảng 500 calo/ngày so với bình thường.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Ăn kiêng không có nghĩa là nhịn ăn mà các bữa ăn trong ngày sẽ được chia nhỏ thành 4-5 bữa để tránh ăn quá nhiều và nạp quá nhiều calo trong 1 bữa. Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn cách nhau 2-3 tiếng để duy trì lượng đường trong máu ổn định và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Cân bằng các nhóm chất trong bữa ăn
Để xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, bạn cần cân nhắc lượng calo cụ thể nạp từ tinh bột, chất béo và chất đạm trong mỗi bữa ăn. Chất đạm giúp cung cấp năng lượng và giúp cơ thể no lâu như trứng, thịt nạc, ếch gà. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng bạn cần chọn tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch và tránh loại tinh bột xấu. Chất béo từ sản phẩm tự nhiên như bơ, trứng, sữa, dầu oliu cũng cần được sử dụng.
Hạn chế tinh bột, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và protein
Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa ít năng lượng nhưng cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Các loại thịt màu trắng cũng giàu protein và giúp phát triển cơ bắp hiệu quả. Bạn nên hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột để giảm tích tụ mỡ thừa.
Uống đủ nước mỗi ngày và tập thể dục đều đặn
Uống đủ nước mỗi ngày giúp cân bằng quá trình chuyển hóa và tăng cường sự đào thải chất thải. Tập thể dục đều đặn, đi bộ, thể dục nhẹ nhàng giúp tiêu hao năng lượng và hạn chế ngồi một chỗ.
Chú ý các món ăn vặt
Với khoảng 1000kcal/ngày, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn thành các bữa phụ để thúc đẩy cảm giác no. Các món ăn vặt giàu chất xơ và protein rất thích hợp cho việc giảm cân hiệu quả.
Kiên trì với chế độ giảm cân
Giảm cân là một quá trình lâu dài, để đạt được thành quả bạn cần kiên trì thực hiện theo thực đơn mà mình đặt ra, kết hợp cùng việc tập thể dục đều đặn để nâng cao hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Đó là cách xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả và an toàn. Hãy kiên nhẫn và kiên trì, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân mà bạn mong muốn.
