Việc tính toán nhu cầu năng lượng cả ngày để xây dựng khẩu phần ăn hợp lý là vấn đề rất quan trọng trong dinh dưỡng. Điều này đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh để tránh tình trạng thiếu hụt hoặc dư thừa năng lượng - cơ sở của nhiều căn bệnh liên quan đến lối sống.
1. Nhu cầu năng lượng là gì?
Nhu cầu năng lượng là lượng năng lượng cần thiết để duy trì quá trình sống, hoạt động và phát triển của cơ thể. Mỗi tế bào trong cơ thể đều cần năng lượng để chuyển hóa và cơ thể cần năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Mỗi cá nhân, mỗi độ tuổi, mỗi giới tính, mỗi loại công việc đều có nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng khác nhau. Ngay cả khi hai người có cùng độ tuổi, cùng giới tính và cùng làm cùng một loại công việc, thì hai người cũng có nhu cầu năng lượng khác nhau. Sự khác biệt này phụ thuộc vào:
- Nhu cầu năng lượng cho quá trình chuyển hóa cơ bản khác nhau.
- Hoạt động hàng ngày khác nhau.
- Yếu tố di truyền, khả năng phát triển và tăng trưởng khác nhau.
- Nhu cầu năng lượng cho tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa năng lượng khác nhau do khẩu phần ăn khác nhau.
Đối với trẻ em, nhu cầu năng lượng cần thiết để phát triển và lớn lên thường cao hơn so với người lớn. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và cho con bú cũng có nhu cầu năng lượng cao hơn so với người trưởng thành.
thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể (Nguồn ảnh: ST)
2. Cách tính năng lượng tiêu hao trong ngày (TEE)
Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày (TEE - Total Energy Expenditure) bao gồm nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BEE) và nhu cầu năng lượng cho các hoạt động.
2.1. Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BEE)
Đây là lượng năng lượng cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể ở trạng thái hoạt động tối thiểu (khi cơ thể không hoạt động thể lực và tinh thần, chẳng hạn khi ngủ). Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản thường chiếm 50 - 75% tổng nhu cầu năng lượng trong ngày.
► Các yếu tố ảnh hưởng đến chuyển hóa cơ bản
- Cấu trúc cơ thể: Trong cơ thể, các cơ quan khác nhau có nhu cầu năng lượng khác nhau. Ví dụ: cơ, não, gan có nhu cầu năng lượng cao, trong khi xương và mô mỡ có nhu cầu năng lượng thấp. Vì vậy, người có hoạt động thể lực nhiều hơn và có khối cơ nhiều hơn thì sẽ có nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản cao hơn.
Người có cơ bắp sẽ có nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản cao hơn (Nguồn ảnh: ST)
-
Giới tính: Do phụ nữ có mô mỡ nhiều hơn nam, nên nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản của phụ nữ thấp hơn nam từ 10 - 12%.
-
Tuổi: Sự giảm chuyển hóa cơ bản theo độ tuổi có liên quan chặt chẽ đến sự giảm khối nạc của cơ thể. Do đó, chuyển hóa cơ bản giảm dần theo thời gian từ 10 - 20%. Chuyển hóa cơ bản ở trẻ em > người lớn > người già.
Ví dụ: Người đàn ông trong độ tuổi từ 18 - 30 có chuyển hóa cơ bản 24 kcal/kg/ngày, sẽ giảm dần từ 30 đến 60 tuổi chỉ còn 20 kcal/kg/ngày.
Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản sẽ giảm dần theo thời gian (Nguồn ảnh: ST)
-
Phụ nữ mang thai: Từ tháng thứ 6 đến tháng 9, nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản tăng lên 20% so với bình thường.
-
Thiếu và thừa dinh dưỡng: Sau một thời gian bị thiếu dinh dưỡng hoặc năng lượng ăn vào thấp hơn nhu cầu, chuyển hóa cơ bản có thể giảm xuống tới 20 - 30% so với bình thường.
-
Nhiệt độ cơ thể: Khi nhiệt độ cơ thể tăng 1 độ C, chuyển hóa cơ bản cũng tăng thêm 10%.
Nhiệt độ cơ thể cũng ảnh hưởng chuyển hóa cơ bản của cơ thể (Nguồn ảnh: ST)
Chúng ta có thể đo lường nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR hoặc BEE) bằng các thiết bị đo chuyên biệt, nhưng các phương pháp này thường khá tốn kém. Vì vậy, để tính toán nhanh chóng, chúng ta có 2 cách tính như sau:
♦ Công thức tính chỉ số chuyển hóa cơ bản (BMR) theo trọng lượng và chiều cao:
- Nữ: BMR = 655 + [9,6 x số cân nặng] + [1,8 x chiều cao] - [4,7 x số tuổi].
- Nam: BMR = 66 + [13,7 x số cân nặng] + [5 x chiều cao] - [6,8 x số tuổi].
Đơn vị: Cân nặng (kg); chiều cao (cm).
♦ Hoặc chúng ta có thể tính nhanh theo công thức đơn giản:
- Nam: BEE (Basal Energy Expenditure) = Cân nặng * 24 kcal/kg/ngày.
- Nữ: BEE (Basal Energy Expenditure) = Cân nặng * 22 kcal/kg/ngày.
Ví dụ: Nam có cân nặng 62kg, thì BEE = 24 * 62 = 1.488 kcal/ngày.
(Lưu ý: Nếu chỉ số BMI nằm ngoài chuẩn bình thường (<18.5 hoặc >22.9), cần quy đổi về cân nặng lý tưởng để tính. Công thức tính nhanh cho cân nặng lý tưởng = Chiều cao (cm) - 105).
2.2. Nhu cầu năng lượng cho hoạt động hàng ngày
Nhu cầu năng lượng cho hoạt động hàng ngày được tính bằng một hệ số tùy thuộc vào loại công việc, ngành nghề, hoạt động...
| Mức độ | Ví dụ | Hệ số |
|---|---|---|
| Thụ động | Công việc ngồi hoặc đứng một chỗ lâu như thợ may, nhân viên văn phòng, bảo vệ,... | 1.2 |
| Nhẹ | Công việc đi lại nhẹ nhàng và không vận động nặng trong thời gian dài. | 1.375 |
| Trung bình | Giữ trẻ, nhân viên vệ sinh nhà cửa, phục vụ nhà hàng,... | 1.55 |
| Năng động | Công việc lao động chân tay như nông dân, thợ hồ,... | 1.725 |
| Rất tích cực | Vận động viên trong thời gian tập luyện chuẩn bị thi đấu,... | 1.9 |
=> Vậy tổng nhu cầu năng lượng tiêu hao trong ngày: TEE = BEE * chỉ số hoạt động.
3. Cách tính nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành
TE = TEE + E (tập luyện) + E (nhu cầu đặc biệt)
- TE: tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày.
- TEE: tổng năng lượng tiêu hao.
- E (tập luyện): nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể dục thể thao ngoài công việc hàng ngày.
- E (nhu cầu đặc biệt): nhu cầu cho các trạng thái cơ thể đặc biệt như trẻ em đang phát triển, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú,...
3.1. Nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể lực
Mức tiêu hao năng lượng trung bình mỗi giờ cho các môn thể thao theo các mức độ:
- Nặng (chạy bộ pace dưới 6, bơi lội, judo, boxing): 400 kcal/giờ.
- Trung bình (chạy bộ pace từ 7 trở lên, cầu lông, đá bóng, bóng rổ, tennis, chạy xe đạp): 300 kcal/giờ.
- Nhẹ (đi bộ chậm, bowling, golf, cưỡi ngựa, bóng chày): 200 kcal/giờ.
Chạy bộ với tốc độ trung bình tiêu hao 300 kcal/giờ (Nguồn ảnh: ST)
3.2. Nhu cầu cho các trạng thái cơ thể đặc biệt
-
Nhu cầu năng lượng cho trẻ em trong độ tuổi phát triển: Tại thời điểm 1 tháng sau sinh, nhu cầu năng lượng cho sự phát triển chiếm khoảng 35% tổng nhu cầu năng lượng, sau đó giảm còn khoảng 3% lúc 12 tháng tuổi và duy trì ở mức thấp cho đến tuổi dậy thì tăng lên 4%.
-
Nhu cầu năng lượng cho phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu năng lượng cho phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu tương đương với mức chưa mang thai (người trưởng thành). Trong 3 tháng tiếp theo, nhu cầu tăng thêm 360 kcal/ngày và trong 3 tháng cuối, tăng thêm 475 kcal/ngày.
Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2012, nhu cầu năng lượng ở phụ nữ trong thời kỳ cho con bú được chia thành 2 nhóm: Nhóm bà mẹ ăn uống tốt và tăng cân đủ trong quá trình mang thai cần tăng thêm 505 kcal/ngày. Nhóm ăn uống kém và tăng cân kém cần tăng thêm 675 kcal/ngày.
Phụ nữ mang thai có nhu cầu năng lượng cao hơn bình thường (Nguồn ảnh: ST)
4. Thực hành cách tính nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành
Ví dụ: Một nữ có cân nặng 52kg (cân nặng chuẩn cho chiều cao), làm việc văn phòng thường xuyên đi lại nhẹ nhàng và chạy bộ 30 phút mỗi ngày với tốc độ trung bình. Hãy tính nhu cầu năng lượng và phân bổ các chất dinh dưỡng một cách hợp lý?
Cách tính nhu cầu năng lượng cho nhân viên văn phòng (Nguồn ảnh: ST)
- Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản: BMR hoặc BEE (nữ) = 22 * 52 = 1.144 kcal/ngày.
- Tổng nhu cầu cho tiêu hao hàng ngày: TEE = BEE 1,375 = 1.144 1,375 = 1.573 kcal/ngày.
- Nhu cầu cho tập luyện: E = 300 * 0,5 = 150 kcal/ngày.
- Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày: TE = TEE + E = 1.573 + 150 = 1.723 kcal/ngày.
5. Kết luận
Hi vọng với những chia sẻ trên, bạn đã biết cách tính nhu cầu năng lượng hàng ngày cho từng đối tượng khác nhau và từ đó có thể lên kế hoạch bữa ăn một cách hợp lý để luôn tươi trẻ và khỏe mạnh.
