Nhiều người cho rằng, để tăng cân cần phải ăn nhiều. Nhưng điều này chưa thực sự chính xác. Người gầy cần phải nạp đủ và đúng loại thực phẩm có tác động mạnh mẽ đến quá trình tăng cân. Calories là nhóm chất có ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn. Tập trung vào những loại thực phẩm giúp tăng cân giàu calories tốt dưới đây, bạn không cần phải ăn quá nhiều mỗi ngày mà vẫn đạt được cân nặng như ý muốn.
Vì sao tăng cân cần ăn thực phẩm giàu calories?
Calories có trong thực phẩm là sự kết hợp của 3 nhóm chất dinh dưỡng hợp nhất protein, carbohydrate và lipit. Calories là đơn vị tính năng lượng của thực phẩm, cũng có thể quy đổi thành Kcal, theo đó, 1 Kcal = 1000 calo.
(So sánh lượng calo trong 2 khẩu phần ăn)
Đối với cơ thể, thực phẩm giúp tăng cân có chứa calories tốt đóng vai trò đặc biệt quan trọng để giải phóng năng lượng, duy trì trạng thái bình thường, làm nhiên liệu cho các hoạt động hằng ngày, ngay cả việc ngủ. Khi không sử dụng hết, chúng được cơ thể chuyển hóa vào các tế bào cơ hoặc lưu trữ lại dưới dạng mỡ để sử dụng cho sau này. Đặc biệt, calories từ protein rất hữu ích đối với những người có thân hình gầy gò, ốm yếu trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp cải thiện cân nặng.
Tuy nhiên, lượng calories cần thiết là khác nhau giữa mỗi người tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, giới tính và hoạt động thể chất hằng ngày. Theo nghiên cứu, lượng Calories khuyến nghị mỗi ngày là 2000 Calo đối với phụ nữ và khoảng 2500 Calo đối với nam giới.
Nếu như người béo giảm cân cần phải cắt bỏ calories nạp vào cơ thể thì người tăng cân cần phải bổ sung nhiều hơn thực phẩm giàu calories so với mức trung bình. Chính vì thế, những người gầy cần phải nạp những loại thực phẩm giúp tăng cân giàu calories không chỉ đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể ở mức trung bình mà còn phải tạo ra lượng calories thừa để xây dựng tế bào, các nhóm cơ và chuyển sang dạng tích trữ.
Calories có thể được nạp từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Điều quan trọng, bạn cần phải lựa chọn thực phẩm không có hoặc ít khả năng tích trữ dưới dạng mỡ thừa, thay vào đó là xây dựng các khối cơ. Như vậy, không chỉ cải thiện cân nặng, mà bạn có vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc mà nhiều người mơ ước.
11 loại thực phẩm giàu calories tốt
Cùng một lượng cà chua với nho khô, cà chua mang đến 14 calo, trong khi đó, nho khô cung cấp cho cơ thể khoảng 520 calo. Muốn tăng cân không phải ăn nhiều là tốt, quan trọng bạn nạp những gì vào cơ thể. Giữa muôn vàn loại thực phẩm, có loại tốt loại xấu, chứa ít hoặc nhiều calo nhưng làm thế nào để lựa chọn được loại có thể tối ưu lượng calories nạp vào cơ thể, cải thiện cân nặng. Với những gợi ý về thực phẩm giúp tăng cân giàu calories dưới đây, bạn không chỉ nhanh chóng cải thiện cân nặng mà sẽ có thêm nhiều lựa chọn, tạo nên sự đa dạng cho thực đơn của mình
Granola
Granola là thực phẩm siêu có lợi và chứa lượng lớn calo với hàm lượng chất dinh dưỡng cao, dễ dàng hấp thụ. Granola gồm các loại hạt dinh dưỡng như hạnh nhân, điều, macca kết hợp cùng trái cây khô, yến mạch. Chúng có thể được sấy khô nguyên hạt hoặc có thể được tẩm vị mật ong, matra, … để tăng thêm hương vị.
Theo nghiên cứu của USDA, 100g hạt granola có chứa đến 471,3 calo - một lượng calo lớn mà không phải nguồn thực phẩm giúp tăng cân nào cũng có thể cung cấp.
Bạn có thể sử dụng granola như các món ăn nhẹ, ăn vặt bình thường hoặc có thể kết hợp cùng với sữa chua, sữa tươi… Ngoài ra, nhiều người lựa chọn nấu sữa hạt để tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ siêu thực phẩm này.
Cá hồi & cá nhiều dầu
(Thịt cá hồi phi lê)
Cá hồi cũng là một trong những thực phẩm giúp tăng cân cần được bổ sung vào thực đơn. Cũng theo công bố của USDA, 100g cá hồi có chứa 208 Kcal. Bên cạnh đó, cá hồi và các loại cá nhiều dầu khác còn chứa lượng lớn omega 3 cùng chất béo lành mạnh thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Như vậy, chỉ cần khẩu phần ăn chứa 100g cá hồi và cá nhiều dầu đã cung cấp đủ lượng Omega 3 cũng như tạo nên một lượng lớn calo cho cơ thể.
Các loại thịt
(Các loại thịt giàu calo)
Các loại thịt là nguồn thực phẩm giúp tăng cân mà bạn không thể bỏ qua khỏi thực đơn của mình. Với 100g thịt có chứa:
- Thịt gà: chứa 239 kcal
- Thịt lợn: chứa 242,1 Kcal
- Thịt cừu: chứa 294 kcal
- Thịt bò: chứa 250,5 kcal
- Thịt vịt: chứa 337 kcal
Tuy nhiên, đây chỉ là mức tính trung bình lượng calo của các loại thịt. Trên thực tế, tùy thuộc vào từng phần thịt khác nhau thì lượng calo cũng sẽ khác nhau, chẳng hạn như thịt lợn có mức calo trung bình là 242,1 Kcal, riêng phần thịt ba chỉ có chứa tới 517,9 kcal.
Đậu hũ non
Đậu hũ non là món ăn quen thuộc đối với người Việt Nam, chưa kể, chúng còn chứa lượng lớn protein. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g đậu hũ non cung cấp 144 calo cho cơ thể. Mặc dù, lượng calo không quá lớn như thịt hay cá, nhưng đây cũng là nguồn thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh, dễ khai phóng năng lượng, hấp thụ chất dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, tùy thuộc vào các chế biến, thì lượng calo có trong món đậu hũ non cũng sẽ thay đổi. Chẳng hạn như đậu hũ nấu canh rong biển, lượng calo lên đến 170 calo/100g.
Thực phẩm từ sữa
(Yến mạch giàu protein ngâm sữa và trái cây)
Trong chế độ ăn của người gầy tăng cân, thực phẩm từ sữa luôn được ưu tiên hàng đầu cho những bữa ăn nhẹ, ăn xế bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là những loại thực phẩm giúp tăng cân làm từ sữa cùng với lượng calo mà chúng có thể cung cấp cho cơ thể:
- Sữa chua: chứa 58,8 kcal/ 100 gam.
- Phô mai: chứa 402,5 kcal/ 100 gam.
- Sữa bột tăng cân: Chứa khoảng 495,9 kcal/ 100 gam.
các loại thực phẩm từ sữa bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng, thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Chẳng hạn như: carbs, chất béo, chất đạm, canxi, nitrat… Vậy nên, trong thực đơn hàng ngày của người gầy, không thể bỏ qua nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng với lượng calo tốt này.
Bơ
Bơ được xem là loại thực phẩm giúp tăng cân chứa giá trị dinh dưỡng cao. Với 100 gram bơ, cơ thể bạn nạp vào khoảng 160 calo. Khối lượng trung bình của quả bơ khoảng 200g sẽ mang đến hơn 320 calo, đồng thời bổ sung sắt, kali, magie, phốt pho… cho cơ thể. Đặc biệt, bơ là nguồn chất béo không bão hòa, lành mạnh và tốt cho sức khỏe, hạn chế các căn bệnh về huyết áp, tim mạch.
Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn thực phẩm giúp tăng cân an toàn, lành mạnh đối với cơ thể. Theo số liệu từ USDA:
- Đậu Gà: chứa khoảng 364,5 kcal/ 100g.
- Đậu Lăng chứa khoảng 116,4 kcal/ 100g.
- Đậu đỏ chứa khoảng 329,1 kcal/ 100g.
- Đậu xanh chứa khoảng 347 kcal/ 100g.
Bên cạnh những loại đậu chứa lượng calo lớn như trên thì cũng có những loại calo nhỏ như: Đậu Cove chứa 31,3 kcal/ 100g, Đậu Hà lan chứa 81 kcal/100g, Đậu đũa chứa khoảng 47,1 kcal/ 100g. Vậy nên, bạn cần lựa chọn thực phẩm đáp ứng đúng và đủ nhu cầu của bản thân.
Các loại hạt
(Hạt hạnh nhân)
Calo trong các loại hạt cung cấp năng lượng dồi dào cho các hoạt động hàng ngày của chúng ta. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp chất xơ cần thiết cho cơ thể. Vậy, với 100 gram hạt sữa chứa bao nhiêu calo?
- Hạt Macca chứa 718 kcal
- Hạt óc chó chứa 654 kcal
- Hạt hạnh nhân chứa 597 kcal
- Hạt dẻ cười chứa 562,1 kcal
- Hạt điều chứa 553 kcal
- Hạt bí xanh chứa 559 kcal
- Hạt lạc chứa 567,4 kcal.
- Hạt sen chứa 88,9 kcal
Cũng có sự khác nhau về lượng calo trong mỗi loại hạt dù chúng đều lành mạnh, cải thiện cân nặng ít gây béo phì. Với mục tiêu tăng cân, bạn nên ưu tiên chọn loại hạt chứa calo lớn để nhanh chóng cải thiện thân hình gầy gò, ốm yếu của mình.
Bên cạnh việc chế biến thành dạng granola, bạn có thể chế biến chúng thành sữa hạt hoặc kết hợp với sinh tố, nấu chè… tạo nên sự đa dạng cho thực đơn của mình.
Tinh bột tiêu hóa chậm
Thực phẩm giúp tăng cân chứa tinh bột nên chiếm khoảng 30% khẩu phần ăn uống của người gầy tăng cân, bởi chúng là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
Trong đó, tinh bột tiêu hóa chậm bao gồm các thực phẩm như khoai lang, gạo lứt… chúng được tiêu hóa bởi enzym như thức ăn bình thường. Nhưng do có chứa lớp mang xơ nên quá trình tiêu hóa chậm hơn. Dù chứa lượng dinh dưỡng và calo lớn để duy trì năng lượng lâu dài, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên sử dụng xen kẽ thực phẩm giúp tăng cân chứa tinh bột tiêu hóa nhanh với tinh bột tiêu hóa chậm.
Trứng
Khi nhắc đến thực phẩm giúp tăng cân giàu calo tốt thì không thể bỏ qua trứng. Trung bình, lượng calo trong trứng khoảng 155,1 kcal/ gram, trong đó, calo của lòng đỏ là 321,7 kcal. Có thể thấy, trứng cung cấp calo cho cơ thể không thua kém gì những thực phẩm khác, giúp bạn nhanh chóng cải thiện cân nặng.
Trái cây giàu calo
Trái cây không chỉ cung cấp calo mà cùng bổ sung rất nhiều vitamin khoáng chất cần thiết. Những loại trái cây giàu calo dưới đây nhất định phải có trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của bạn nếu như muốn cải thiện cân nặng nhanh chóng.
- Chuối chứa khoảng 105Kcal/100gam.
- Bơ chứa khoảng 161Kcal/
- Cùi dừa chứa khoảng 99Kcal/
- Mít chứa khoảng 95
- Xoài chứa khoảng 99
Bên cạnh đó, không thể không kể đến các loại trái cây khô - nguồn thực phẩm giúp tăng cân quen thuộc như nho, chà là, phúc bồn tử…
Bơ đậu phộng
(Bánh mì quẹt bơ đậu phộng)
588,4 kcal là lượng calo mà món bơ đậu phộng cung cấp cho cơ thể. Loại thực phẩm này còn chứa chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất, ngay cả khi bạn lỡ nạp quá nhiều vào cơ thể thì cũng không gây nên tình trạng tích trữ mỡ thừa.
Có thể thấy, đây là loại thực phẩm giúp tăng cân nên nằm ở vị trí đầu tiên trong danh sách các món ăn mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn cải thiện cân nặng của mình.
Các câu hỏi thường gặp về cách tăng cân
Có thể thấy, thực phẩm giúp tăng cân xung quanh chúng ta rất nhiều. Vậy nên, không quá khó khăn để lên tạo nên những món ăn giàu dinh dưỡng và lượng calo lớn. Ngoài ra, vẫn còn một số vấn đề thường gặp về cách tăng cân, hãy cùng tìm hiểu trong phần giải đáp nhanh dưới đây nhé!
Cần nạp bao nhiêu calo nếu muốn tăng 5kg?
Trung bình mỗi ngày, cơ thể phụ nữ tiêu hao 2000 Calo và khoảng 2500 Calo đối với cơ thể nam giới. Vậy để tăng 5kg bạn cần dư thừa từ 250 đến 500 kcal và duy trì trong khoảng thời gian từ 2-4 tháng (tùy vào cơ địa và thể trạng) mới có thể đạt được mục tiêu tăng 5kg.
Ngủ nhiều có giúp tăng cân không?
Dù không vận động, nhưng ngủ vẫn là hoạt động tiêu hao calo, chỉ là lượng calo ít hơn. Khi ngủ, cơ thể có thể tăng khả năng tích tụ chất béo và tích lũy năng lượng. Vì thế, ngủ nhiều cũng có thể giúp tăng cân.
Tăng cân nhưng không tăng mỡ được không?
Câu trả lời là có. Tăng cân không tăng mỡ chính là quá trình xây dựng và phát triển các nhóm cơ trên cơ thể. Đây là điều mơ ước của rất nhiều người nhưng cũng rất khó để đạt được. Bởi cơ thể rất dễ tích trữ và chuyển hóa calo sang dạng mỡ thừa ở các vị trí như đùi, mông, cằm, bắp tay, nội tạng.
Tăng cân nhanh quá có sao không?
Về cơ bản, tăng cân đột ngột có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, gây ra các bệnh lý về tim mạch, tiểu đường, huyết áp… Đối với vẻ đẹp bên ngoài, tăng cân quá nhanh có thể dẫn đến tình trạng rạn da vùng đùi, bắp tay rất khó để khắc phục.
Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về thực phẩm giúp tăng cân. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.
Liên hệ: Fanpage: Gymaster - Setup phòng gym trọn gói từ A-Z Hotline: 0931 458 898
