Đối với những người cao tuổi, việc vận động cơ thể là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe toàn diện và hạn chế quá trình lão hóa. Dưới đây là một số bài tập thể dục đơn giản dành cho người già , giúp tăng cường sức đề kháng và năng lượng, giảm quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tuổi già.
17 bài tập với ghế đôn
Xoay cổ
Bài tập này giúp giảm nguy cơ tai biến mạch máu não, thiếu máu não và rối loạn tiền đình. Hướng dẫn: Ngồi thẳng, xoay cổ chậm và nhẹ nhàng để tạo ra cảm giác hoạt động của cơ và xương cổ. Sau khi xoay 5 vòng theo một chiều, đổi chiều và xoay 5 vòng nữa.
Quay cánh tay
Người già thường gặp vấn đề về cơ vai và xương khớp. Bài tập quay cánh tay sẽ giúp cải thiện các vấn đề này. Hướng dẫn: Đứng thẳng, giữ cho hai cánh tay thẳng và xoay chúng theo chiều kim đồng hồ. Sau khi xoay 7 vòng theo một chiều, đổi chiều và xoay 7 vòng nữa.
Xoay hông
Bài tập này giúp giảm đau lưng, làm săn chắc vòng bụng và đốt cháy mỡ bụng. Hướng dẫn: Đứng thẳng, hai tay dang ngang, xoay hông 180 độ. Thực hiện 10 vòng chậm để tạo ra cảm giác hoạt động của bụng và các khớp xương sống.
Xoay gối
Nếu bạn có vấn đề về thoái hóa khớp gối, đau nhức đầu gối và khó di chuyển, bài tập xoay gối sẽ rất hữu ích. Hướng dẫn: Hai chân chụm vào nhau, đầu gối tạo thành một góc 45 độ, hai tay đặt lên đầu gối. Xoay hai gối từ trái sang phải để tạo thành một góc 180 độ. Thực hiện 10 vòng, sau đó đổi chiều và thực hiện thêm 10 vòng nữa.
Đung đưa chân
Bài tập này giúp tăng cường khả năng thăng bằng và dẻo dai ở phần thân dưới, giúp người già đi vững và tránh nguy cơ té ngã. Hướng dẫn: Đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau, 2 tay dang rộng ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân phải lên và điều hướng qua bên phải, giữ thăng bằng trên chân trái. Đưa chân phải ra trước, chéo qua chân trái và đưa chân trái về vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần, sau đó đổi bên và lặp lại 3 vòng.
Động tác bọ rùa
Bài tập này tác động vào cơ bụng, cơ mông và đùi và không gây áp lực lên lưng dưới. Hướng dẫn: Nằm ngửa, gập 2 gối và nâng 2 chân lên khỏi mặt đất, cẳng chân song song với mặt đất, tạo với đùi một góc 90 độ. Vươn 2 tay lên khỏi vai, 2 tay song song nhau và song song với đùi, ấn vào xương vai. Hông nằm vững trên mặt sà n. Hít thật sâu trong khi duỗi tay phải lên khỏi đầu và chân trái duỗi thẳng. Thở ra nhẹ nhàng rồi đưa chúng trở về vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại từng động tác 5 lần. Khi quay trở về tư thế ban đầu, hãy siết bụng hướng về cột sống. Để nâng cao độ khó của bài tập, hãy nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất và nhìn xuống chân. Tiếp tục lặp lại từng bên 5 lần.
Động tác thể dục cho người già
Duỗi
Đây là một bài tập đơn giản khi ngồi trên ghế. Cúi đầu xuống và giữ hai tay thẳng xuống đất. Hãy lưu ý không căng quá đầu hoặc gập người quá sâu vì có thể gây chấn thương.
Gánh đùi với ghế
Bài tập này kết hợp ghế và giúp tăng cường cơ bắp. Đứng thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai và nhìn về phía trước. Hai tay duỗi thẳng và để cao ngang ngực. Giữ nguyên tư thế và hít vào, hạ phần hông gần mặt phẳng ghế, lưu ý không để mông chạm ghế. Giữ như vậy trong 2-3 giây rồi nâng người trở về trạng thái ban đầu và thở ra. Thực hiện động tác 20 lần.
Chống đẩy tường
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh ở cánh tay, ngực và vai. Hướng dẫn: Đứng đối mặt với tường, cách 1 bước chân. Tay duỗi thẳng chống lên tường, vai và tay thẳng hàng với nhau, tay mở rộng hơn vai. Chân khép hờ, lưng thẳng từ eo xuống chân. Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc 45 độ. Giữ tư thế này trong 1-2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.
Lưu Ý Khi Thực Hiện Các Bài Tập Thể Dục Cho Người Già
Cần lưu ý rằng, ngoài việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và tâm trạng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của người già. Bổ sung chất xơ từ rau củ quả, hạn chế ăn mỡ động vật, ăn nhiều cá và ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, hãy uống đủ nước để cung cấp nước cho cơ thể. Hãy có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và giữ tâm trạng luôn thư thái và vui vẻ để ngăn ngừa các bệnh tật.
Người già thường gặp các vấn đề về thoái hoá cột sống, ngồi sai tư thế, và đau thắt vùng lưng. Một chiếc ghế massage toàn thân sẽ là giải pháp chăm sóc sức khỏe tuyệt vời, giúp xoa dịu đau nhức, thư giãn và hỗ trợ điều trị các bệnh lý của người già. Vì vậy, đây là một lựa chọn đúng đắn cho sức khỏe và mức độ thư giãn của người lớn tuổi.
Hi vọng với những gợi ý về bài tập thể dục cho người già trên, các bạn sẽ có thể chọn được những bài tập phù hợp để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày. Hãy chia sẻ bài viết này để lan truyền kiến thức và giúp đỡ mọi người trong thời kỳ dịch bệnh.
