Bạn đã bao giờ tự hỏi mình cần bao nhiêu calo trong một ngày chưa? Cùng tìm hiểu cách xác định hàm lượng calo cần thiết và xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng cường sức khỏe và duy trì cân nặng.
Calo là gì và những yếu tố ảnh hưởng
Calo là đơn vị để ước tính năng lượng mà thức ăn và đồ uống mang lại cho cơ thể. Hàm lượng calo cần thiết trong một ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và lối sống. Để xác định lượng calo cần trong một ngày, hãy cùng tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến hàm lượng calo.
- Yếu tố về độ tuổi: Trẻ em cần nhiều năng lượng hơn để phát triển cân nặng và chiều cao.
- Yếu tố về giới tính: Nam giới thường cần nhiều năng lượng hơn so với phụ nữ.
- Yếu tố về cân nặng và chiều cao: Những người có cân nặng và chiều cao lớn cần nhiều năng lượng hơn.
- Lối sống: Hoạt động vận động hàng ngày sẽ tăng nhu cầu calo của cơ thể.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Cần cung cấp lượng calo nhiều hơn bình thường.
- Các yếu tố khác như sử dụng thuốc, nội tiết tố và tỷ lệ mỡ cũng ảnh hưởng đến hàm lượng calo cần thiết.
Hàm lượng calo cần thiết theo độ tuổi
Theo chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần thiết trong một ngày được khuyến nghị như sau:
Người trưởng thành
- Phụ nữ trưởng thành: Từ 1.600 calo - 2.400 calo/mỗi ngày.
- Nam giới trưởng thành: Từ 2.200 cal - 3.200 calo/mỗi ngày.
Trẻ vị thành niên
- Bé gái từ 14 tuổi đến 16 tuổi: Từ 1.600 calo - 2.200 calo/mỗi ngày.
- Bé trai từ 14 tuổi đến 16 tuổi: Từ 2.000 calo - 2.600 calo/mỗi ngày.
- Giai đoạn cuối và gần bước sang tuổi trưởng thành: Con số có thể tăng lên đôi chút.
Trẻ nhỏ
Đối với bé gái:
- Bé từ 2-3 tuổi: 1000 - 1400 calo/ mỗi ngày.
- Bé từ 4-8 tuổi: 1800 calo/ngày.
- Bé từ 9-13 tuổi: 1400-2200 calo/ngày.
Đối với bé trai:
- Bé từ 2-3 tuổi: 1000 - 1400 calo/ mỗi ngày.
- Bé từ 4-8 tuổi: 2000 calo/ngày.
- Bé từ 9-13 tuổi: 1600-2600 calo/ngày.
Lưu ý: Con số trên còn phụ thuộc vào cường độ hoạt động trong ngày của bé.
Cách tính lượng calo cần thiết trong một ngày
Dựa vào mức calo khuyến nghị, chúng ta có thể tính toán lượng calo cần thiết chính xác hơn bằng công thức Harris-Benedict. Công thức này tính toán lượng calo cần nạp đủ trong một ngày nếu muốn duy trì cân nặng.
Công thức tính chỉ số BMR
Chỉ số BMR tính toán calo cần cho các hoạt động cơ bản như hít thở, tuần hoàn máu và trao đổi chất. Công thức tính chỉ số BMR như sau:
- BMR đối với nữ: BMR = 655.1 + (9.563 x cân nặng) + (1.850 x chiều cao) - (4.676 x tuổi)
- BMR đối với nam: BMR = 66.47 + (13.75 x cân nặng) + (5.003 x chiều cao) - (6.755 x tuổi)
Lưu ý: Cân nặng, chiều cao và tuổi được đo bằng kilogram, centimet và số năm tuổi.
Công thức tính chỉ số AMR
Khi bạn bắt đầu vận động, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Để tính chỉ số AMR dựa trên BMR, sử dụng các mức độ vận động sau:
- Ít vận động (íttập thể dục): BMR x 1,2
- Vận động nhẹ (1-3 ngày/ tuần): BMR x 1,375
- Vận động vừa phải (3-5 ngày/ tuần): BMR x 1,55
- Vận động nhiều (6-7 ngày/ tuần): BMR x 1,725
- Vận động cường độ cao (6-7 ngày/ tuần): BMR x 1,9
Nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp calo nhiều hơn; còn nếu muốn giảm cân thì nên cắt bớt calo thấp hơn so với chỉ số AMR.
Hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc
Để dễ dàng xây dựng thực đơn cung cấp đủ hàm lượng calo cần thiết trong một ngày, hãy tham khảo bảng hàm lượng calo trong một số loại thực phẩm quen thuộc sau:
- Nhóm chất đạm: Thịt lợn (100g/242 calo), thịt bò (100g/250 calo), cá (100g/200 calo), trứng (1 quả/72 calo).
- Nhóm chất béo: Dầu ăn (100g/880 calo).
- Nhóm tinh bột: Cơm (100g/130 calo), khoai lang (100g/86 calo), bánh mì (100g/265 calo).
- Nhóm chất xơ: Rau (100g/65 calo), cà chua (100g/18 calo), chuối (100g/89 calo), táo (100g/52 calo).
Hy vọng qua bài chia sẻ này, bạn đã biết cách xác định lượng calo cần thiết trong một ngày. Từ đó, bạn có thể xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả để nâng cao sức khỏe.
