Bạn đã bao giờ gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hay duy trì giấc ngủ trong suốt đêm? Nếu vậy, đừng lo lắng! Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu về những loại thực phẩm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Chế độ ăn uống và giấc ngủ
Chế độ ăn uống của chúng ta có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Một số thực phẩm chứa tryptophan, melatonin và magie có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Vậy, ăn gì để dễ ngủ hơn? Dưới đây là một số gợi ý:
1. Quả óc chó
Quả óc chó là một loại quả giàu vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh, bao gồm cả omega-3. Ngoài ra, quả óc chó còn chứa melatonin - chất cần thiết giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của cơ thể. Bạn có thể ăn một ít quả óc chó để hỗ trợ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
2. Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân có chứa magie - khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hạnh nhân cũng chứa tryptophan và melatonin có tác dụng hỗ trợ bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
3. Việt quất và bạch quả
Các dưỡng chất từ việt quất và bạch quả đã được chứng minh có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu não và chống gốc tự do. Từ đó, giúp cải thiện mất ngủ và đau đầu hiệu quả.
4. Cơm
Cơm (đặc biệt là cơm gạo lứt) là một nguồn cung cấp Glycaemic Index (GI) giúp thúc đẩy cơ thể sản sinh tryptophan. Những người ăn cơm trước khi đi ngủ thường có chất lượng giấc ngủ tốt hơn người ăn các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, hãy hạn chế lượng cơm ăn trong ngày để tránh tăng đường huyết.
5. Rau diếp cá
Rau diếp cá là loại rau xanh không chỉ hỗ trợ điều trị táo bón mà còn giúp bạn dễ ngủ và có giấc ngủ sâu hơn.
6. Pho mát và bánh quy giòn
Một phần nhỏ pho mát và bánh quy giòn cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Pho mát chứa tryptophan - loại acid amin cần thiết giúp cơ thể sản sinh ra serotonin thúc đẩy giấc ngủ. Bánh quy giòn cung cấp lượng carbohydrate phù hợp có thể làm tăng hiệu quả của tryptophan. Đây chính là lý do bạn nên ăn một ít pho mát và bánh quy giòn vào buổi tối nếu thường xuyên bị mất ngủ.
7. Bánh quy mặn
Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, hãy thử ăn bánh quy mặn để cải thiện tình trạng kể trên. Bánh quy mặn, đặc biệt là những loại bánh quy được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, sẽ cung cấp một lượng carb tốt giúp tryptophan dễ dàng chuyển hóa và làm tăng hiệu quả của tryptophan trong việc cải thiện giấc ngủ. Hãy chọn những loại bánh quy mặn chứa ít muối và không có chất bảo quản.
8. Cá ngừ và cá hồi
Cá ngừ và cá hồi là hai loại cá béo giàu omega-3, tốt cho sức khỏe. Omega-3 được biết đến với khả năng điều chỉnh chu trình giấc ngủ. Hơn nữa, cá ngừ còn chứa vitamin B6 có thể thúc đẩy cơ thể sản sinh melanin, giúp bạn ngủ ngon hơn.
9. Quả anh đào
Quả anh đào là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa melatonin - hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Ăn quả anh đào hoặc uống nước ép anh đào đều giúp tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ. Hãy chọn dùng quả anh đào tươi hoặc nước ép anh đào không chứa đường nếu có thể.
10. Rong biển
Rong biển giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ chứa tryptophan. Có rất nhiều cách để chế biến rong biển, vì vậy bạn có thể thưởng thức thường xuyên.
11. Ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt chứa một lượng lớn carbohydrate phức hợp, giúp tăng cường sản xuất serotonin - hormone giúp thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ. Yến mạch còn chứa melatonin, hỗ trợ cải thiện mất ngủ.
12. Mật ong
Mật ong giúp cải thiện giấc ngủ bằng việc giúp não bộ giải phóng tryptophan. Bạn có thể dùng mật ong trực tiếp hoặc pha vào nước ấm hoặc trà để hỗ trợ giấc ngủ.
13. Cải xoăn
Cải xoăn không chỉ giúp làm đẹp da mà còn giúp cải thiện giấc ngủ. Cải xoăn chứa nhiều dưỡng chất cần cho cơ thể và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
14. Kiwi
Kiwi chứa nhiều chất chống oxy hóa và serotonin giúp điều chỉnh giấc ngủ, cảm giác đói và cải thiện tâm lý. Ăn hai quả kiwi mỗi ngày có thể giúp giảm thời gian để chìm vào giấc ngủ, tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ.
15. Rau nhút
Rau nhút có tác dụng an thần, hỗ trợ điều trị tình trạng mất ngủ. Ngoài ra, rau nhút còn giúp thanh nhiệt, giải độc, cải thiện chứng đầy hơi, khó tiêu, táo bón…
16. Atisô
Atisô giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, từ đó góp phần cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, atisô còn chứa sắt giúp giảm lo âu và thúc đẩy giấc ngủ.
17. Chuối
Chuối chứa magie, kali, tryptophan và melatonin giúp cải thiện giấc ngủ. Hãy đưa chuối vào khẩu phần của bạn.
18. Thịt gà
Thịt gà là nguồn cung cấp protein tốt và có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể chế biến thịt gà theo nhiều cách để bồi bổ sức khỏe và giúp ngủ ngon hơn.
19. Thịt bò
Thịt bò chứa tryptophan giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và hạn chế giật mình, tỉnh giấc khi đang ngủ.
20. Quả bơ
Quả bơ chứa nhiều dưỡng chất hữu ích như magie, kali, vitamin B… giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Hãy hạn chế ăn quá nhiều bơ để tránh tăng cân.
21. Các loại cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá cơm, cá kiếm, cá saba có công dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ chứa omega-3 và vitamin D.
Ngoài việc tìm hiểu về những thực phẩm giúp đi vào giấc ngủ, bạn cũng cần lưu ý những thực phẩm có thể gây mất ngủ như caffeine, đồ uống có cồn, thực phẩm nhiều carbs, thực phẩm chứa nhiều đường, thức ăn cay, thức ăn chứa nhiều dầu mỡ.
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, không cải thiện sau khi đã áp dụng chế độ ăn uống, bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và chữa trị. bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM là địa chỉ tin cậy cho việc thăm khám và điều trị mất ngủ.
Đừng chủ quan với tình trạng mất ngủ. Hãy chăm sóc sức khỏe của bạn và hãy áp dụng những gợi ý trong bài viết này để có một giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt hơn.
Xem thêm: Mất ngủ uống gì? 13 thức uống giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
