Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của con người. Trong cơ thể chúng ta, canxi chiếm phần lớn thành phần của răng và xương, đồng thời còn đóng vai trò quan trọng trong chức năng tim mạch, cơ bắp và truyền dẫn tín hiệu thần kinh. Tuy nhiên, nhiều người không thể đáp ứng đủ lượng canxi cần thiết thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ khám phá 14 loại thực phẩm giúp bổ sung canxi một cách hiệu quả.
1. Các loại hạt
Một muỗng hạt chia (khoảng 9 gram) chứa tới 126 mg canxi, chiếm 13% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày. Ngoài hạt chia, các loại hạt khác như hạt vừng và hạt poppy cũng cung cấp lượng canxi đáng kể. Chúng không chỉ chứa canxi mà còn cung cấp các dưỡng chất khác như protein và chất béo lành mạnh.
2. Phô mai
Phô mai Parmesan là loại phô mai chứa nhiều canxi nhất, với chỉ 28 gram đã cung cấp 331 mg canxi, tương đương 31% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày. Bạn có thể thưởng thức các loại phô mai khác nhưng hãy chú ý lượng canxi trong từng loại.
3. Sữa chua
Sữa chua không chỉ cung cấp nhiều canxi mà còn giàu vi khuẩn probiotic tốt cho sức khỏe. Một cốc sữa chua (khoảng 245 gram) chứa 30% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày, đồng thời cung cấp phốt pho, kali và các vitamin B2 và B12.
4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi do xương của chúng có thể ăn được. Một lon cá mòi nặng 3,75 ounce (92 gram) chứa 35% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày, trong khi 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp có xương chứa 21% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày.
5. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đỗ và đậu lăng chứa nhiều canxi, cung cấp nhiều chất xơ, protein và các khoáng chất khác. Đậu rồng và đậu trắng là hai loại đậu đứng đầu trong khả năng cung cấp canxi. Một chén đậu rồng nấu chín (khoảng 172 gram) cung cấp 24% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày, trong khi một cốc đậu trắng nấu chín (179 gram) cung cấp 13% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày.
6. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất, một ounce hạnh nhân (khoảng 22 hạt) cung cấp 8% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày. Hạnh nhân cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein, cùng với các khoáng chất như magiê, mangan và vitamin E.
7. Rau màu xanh lá
Các loại rau lá xanh đậm như rau cải thìa và rau bina chứa nhiều canxi. Một cốc rau cải xanh nấu chín (khoảng 190 gram) chứa 266 mg canxi, tương đương với 1/4 lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày.
8. Đại hoàng
Đại hoàng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và các vitamin và khoáng chất khác. Mặc dù có nhiều oxalat, đại hoàng vẫn cung cấp một lượng canxi cao. Một cốc đại hoàng nấu chín (khoảng 240 gram) cung cấp 87 mg canxi.
9. Thực phẩm bổ sung
Một số loại ngũ cốc và bột mì có thể cung cấp lượng canxi lớn. Bạn cũng có thể tìm thấy canxi trong sữa hạt và nước cam.
10. Rau dền
Rau dền chứa nhiều canxi, một cốc hạt rau dền nấu chín (khoảng 246 gram) cung cấp 116 mg canxi, tương đương 12% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày.
11. Đậu nành non và đậu phụ
Đậu nành non chứa 10% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày trong một cốc (155 gram). Đậu phụ có lượng canxi đặc biệt cao, chỉ trong nửa cốc (126 gram) đã cung cấp 86% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày.
12. Sữa hạt, nước cam
Sữa đậu nành và các loại sữa làm từ hạt cung cấp canxi và protein. Nước cam cũng cung cấp tới 50% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày trong mỗi cốc (237 ml).
13. Quả sung
Quả sung khô chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác. Một ounce (28 gram) quả sung khô cung cấp 5% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày.
14. Sữa
Sữa bò là một nguồn canxi tốt nhất, một cốc sữa bò (237 ml) cung cấp từ 276-352 mg canxi. Sữa dê cũng là một nguồn canxi tuyệt vời, cung cấp 327 mg mỗi cốc (237 ml).
Đó là 14 loại thực phẩm giúp bổ sung canxi một cách hiệu quả. Hãy thêm chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường sức khỏe xương và răng của bạn.
