Hình ảnh chỉ mang tính minh họa
Giới thiệu
Trước tình hình dịch bệnh phức tạp và biện pháp giãn cách xã hội, việc ở nhà và hạn chế các hoạt động thể chất ngoài trời hay tại phòng tập gym trở thành một điều không thể tránh. Vậy tại sao không lựa chọn tập thể dục tại nhà để rèn luyện sức khỏe? Cùng AEON MALL Long Biên khám phá 5 động tác thể dục đơn giản dưới đây, không cần dụng cụ hỗ trợ. Hãy dành 10 phút mỗi ngày để tập luyện bạn nhé!
Động tác cây cầu
Động tác cây cầu kích thích cơ toàn thân và vùng lưng. Đây là bước khởi đầu hoàn hảo để làm nóng cơ thể.
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng, sau đó đẩy người lên.
- Nâng hông lên cao, tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Siết chặt cơ đồng thời hít sâu vào.
- Giữ tư thế này trong 20 - 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác ít nhất 10 lầ n.
Động tác cây cầu
Squat với ghế
Động tác squat với ghế giúp cơ xương chậu hoạt động tốt hơn và cải thiện vòng ba.
Hướng dẫn:
- Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Chống hông và uốn cong đầu gối, hạ lưng xuống cho đến khi mông chạm vào ghế, để cánh tay duỗi ra trước mặt.
- Đẩy mạnh qua gót chân và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này ít nhất 15 lần.
Động tác squat với ghế
Động tác tập bụng Bird Dog
Động tác này giúp giảm mỡ bụng, tăng độ dẻo dai cho lưng dưới và tăng sức khỏe cho mông, chân và tay. Đây là lựa chọn tốt cho người mới tập luyện tại nhà.
Hướng dẫn:
- Hai tay chống lên thảm và hướng về phía trước, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi tạo thành góc vuông.
- Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giữ thẳng tay và chân trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.
- Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.
Động tác tập bụng Bird Dog
Động tác tập bụng nâng hông nghiêng
Động tác này tập trung vào cơ hông, rất quan trọng cho các hoạt động hàng ngày và cần thiết đối với những người phải ngồi lâu.
Hướng dẫn:
- Nằm nghiêng 1 bên người.
- Gập khuỷu tay chống xuống thảm, sao cho phần khuỷu tay vuông góc với cẳng tay và hai chân duỗi thẳng, đặt chồng lên nhau.
- Nâng chân phải lên, giữ người cố định trong 5 giây.
- Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.
Động tác tập bụng nâng hông nghiêng
Động tác "Lừa đá hậu"
Động tác "Lừa đá hậu" là một bài tập vòng 3 tuy đơn giản nhưng mang lại kết quả tốt.
Hướng dẫn:
- Quỳ trên sàn, hai tay chống vuông góc với mặt sàn.
- Giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng.
- Nhấc một chân lên, đá thẳng về phía sau.
- Đưa chân về vị trí cũ, không để gối chạm sàn, làm liên hoàn các động tác.
- Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi chân.
Động tác "Lừa đá hậu"
Các động tác tập thể dục trên đơn giản và mang lại hiệu quả cao cho việc rèn luyện sức khoẻ tại nhà trong mùa dịch. Đừng ngại bắt đầu và quyết tâm tập luyện để đạt được kết quả như mong muốn!
