Axit folic là một loại vitamin B có trong tự nhiên, có vai trò quan trọng trong sức khỏe, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai. Vậy thực phẩm nào là giàu axit folic? Hãy cùng Nutrihome tìm hiểu qua danh sách dưới đây để bổ sung axit folic vào chế độ ăn uống.
27 thực phẩm giàu axit folic nhất trong tự nhiên
Axit folic (hay còn gọi là vitamin B9) có thể tìm thấy nhiều trong trái cây và các loại rau lá màu xanh đậm. Dưới đây là danh sách 27 loại thực phẩm giàu axit folic tốt nhất mà chúng ta nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày, đặc biệt là mẹ bầu trong thời kỳ mang thai.
1. Các loại đậu
Các loại đậu là nhóm thực phẩm chứa nhiều axit folic nhất trong tự nhiên. Một số loại đậu phổ biến có chứa axit folic bao gồm: đậu cô ve, đậu Hà Lan, đậu lăng... Dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, nhưng chúng đều được xem là thực phẩm giàu axit folic. Chẳng hạn, một cốc (177 gram) đậu tây nấu chín chứa 131mcg folate, hoặc khoảng 33% giá trị năng lượng hàng ngày. Trong khi đó, một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358mcg folate, chiếm 90% giá trị hàng ngày. Các loại đậu cũng là một trong những thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, magie và sắt.
2. Măng tây
Măng tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, trong đó có folate. Một khẩu phần nửa cốc (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134mcg folate, hoặc 34% giá trị năng lượng hàng ngày. Măng tây cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn. Ngoài ra, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời có lợi cho tim mạch, loại bỏ tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần ăn.
3. Trứng
Trứng cũng là một loại thực phẩm giàu axit folic. Bổ sung trứng vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate. Chỉ với một quả trứng vừa cũng chứa đến 22mcg folate, hoặc khoảng 6% giá trị năng lượng hàng ngày. Ngoài axit folic, trứng còn chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12. Hơn nữa, chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, đây là hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.
...
25. Nấm
Các loại nấm nói chung đều giàu axit folic và nhiều dưỡng chất khác như protein, kali, sắt, canxi, chất xơ, vitamin D, selen và đồng. Nấm cũng có tác dụng làm giảm mỡ máu, hạn chế căn bệnh ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt đối với đàn ông, góp phần tăng cường sức khỏe cho hệ miễn dịch. Tuy vậy, việc sử dụng nấm cần có kinh nghiệm để phòng tránh sự cố nhiễm độc.
26. Mùi tây
Mùi tây là một loại thực phẩm giàu axit folic và cũng giàu chất chống oxy hóa như luteolin, vitamin A, vitamin C. Vì lợi ích này, mùi tây được xem là nhóm thực phẩm giàu axit folic rất tốt cho sức khỏe của con người, không để lại những tác dụng phụ.
27. Rau diếp, xà lách
Một suất ăn rau xà lách, rau diếp (khoảng 80g) cung cấp 16% nhu cầu axit folic mỗi ngày. Rau diếp và xà lách cũng giàu các dưỡng chất như vitamin A, K, C, protein và mangan. Chúng cực kỳ lý tưởng cho nhóm người già, người cao tuổi.
Một số nguồn bổ sung axit folic phổ biến khác bao gồm sữa, chế phẩm từ sữa, ngũ cốc thô, bí đao, chuối, quả bơ, hạt hướng dương, và nhiều loại rau khác.
Trên đây là danh sách 27 thực phẩm giàu axit folic mà Nutrihome muốn giới thiệu đến quý độc giả. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn, hãy đến Hệ thống phòng khám dinh dưỡng Nutrihome để được tư vấn và giải đáp thêm.
