Bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy? Thực phẩm có rất nhiều, nhưng không phải loại nào cũng có lợi cho sức khỏe. Đừng lo lắng, dưới đây là những gợi ý giúp bạn giải quyết vấn đề trên. Hãy cùng theo dõi ngay!
Danh sách 24 loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy
Cơm
Đây là loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn tăng cân của mọi người. Gạo là một nguồn giàu carbohydrate, cung cấp khoảng 200 calo mỗi cốc. Nó cũng có một lượng lớn protein và chất xơ. Nó là một thực phẩm rất no, và nó có thể được kết hợp với các thực phẩm giàu calo khác để tăng cân. Gạo lứt là lựa chọn tốt nhất cho thực phẩm tăng cân vì nó cung cấp thêm lớp cám và lớp mầm giàu chất dinh dưỡng.
Bạn có thể tham khảo công thức nấu cơm cà chua ngon dưới đây:
- Xào dầu ô liu, tỏi, hành tây và các loại rau mong muốn trong chảo trong vài phút.
- Đun sôi gạo lứt trong 25 - 30 phút cho đến khi chất lỏng được hấp thụ hoàn toàn.
- Cho cà chua xay nhuyễn và cơm vào đĩa rau xào cùng với rau mùi ở trên.
Hoa quả sấy khô
Quả mọng, mơ và táo có thể dễ dàng sấy khô và ăn. Chúng có số lượng calo cao hơn trên mỗi gam và cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin để cơ thể khỏe mạnh hơn. Khi tất cả hàm lượng nước được loại bỏ, và trái cây giàu năng lượng được giữ lại, làm cho nó trở thành thực phẩm tốt nhất để tăng cân. Quả chà là, quả sung và mận khô cũng là một số loại trái cây sấy khô tốt cho sức khỏe.
Cách tốt nhất để ăn chúng là đồ ăn nhẹ. Bạn có thể tự làm hoa quả sấy khô tại nhà như:
- Cắt trái cây thành dải và bỏ hạt.
- Đậy quả trong chanh và nước.
- Nướng trái cây từ 4 đến 12 giờ ở 145 F.
Dầu ô liu
Một số loại dầu như dầu ô liu là một thực phẩm cần thiết để tăng cân với một lượng vừa phải. Nó rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Khi tưới vào mì ống, bánh mì hoặc rau, nó cũng có thể làm tăng thêm calo và hương vị. Dầu ô liu có 800 calo trên 100 gram.
Bạn có thể thực hiện như sau:
- Khuấy nửa cốc dầu ô liu đặc biệt nguyên chất cùng với tỏi, mùi tây, hương thảo, muối, tiêu và nước cốt chanh trong bát.
- Rắc phô mai parmesan lên trên và dùng với bánh mì.
Dầu canola
Một sự thay thế lành mạnh khác là dầu hạt cải, một nguồn cung cấp nhiều omega-3 và chất béo không bão hòa đơn. Nó gần như không vị, làm cho nó trở thành loại dầu ăn đa dụng hoàn hảo.
Bạn có thể sử dụng nó để làm giấm:
- Trong bát, trộn đều tỏi, giấm táo hoặc giấm rượu trắng, mật ong lỏng và muối và hạt tiêu.
- Đánh đều dầu hạt cải đều đặn cho đến khi hỗn hợp hòa quyện với nhau.
- Ướp hỗn hợp trên salad hoặc để trong hộp kín khí trong tủ lạnh trong tối đa 2 tuần.
Dầu hạt
Dầu hạt óc chó và dầu hạt nho có hương vị nhẹ hơn và hoàn hảo để trộn salad. Nó rất giàu axit béo omega-3 ALA và các axit béo không bão hòa khác, cũng như ellagitannin và các hợp chất polyphenol khác hoạt động như chất chống oxy hóa. Do đó, tiêu thụ dầu óc chó có thể cải thiện lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Một món salad đậu lăng thú vị có thể được làm với dầu óc chó:
- Cho đậu lăng, tỏi, hành tây, cà rốt và nước vào một cái chảo lớn.
- Đun sôi. Thêm muối cho vừa ăn rồi giảm lửa nhỏ.
- Đậy nắp và đun nhỏ lửa từ 35 đến 45 phút cho đến khi đậu lăng chín mềm.
- Xả qua một cái rây đặt trên một cái bát.
- Đánh đều giấm, mù tạt Dijon, muối và hành tím hoặc tỏi.
- Đánh đều dầu và 2 đến 4 muỗng canh chất lỏng từ đậu lăng. Cho đậu lăng vào xào.
Trái bơ
Món khoái khẩu của Mexico này là giấc mơ của những người tăng cân và là thực phẩm quan trọng để tăng cân nhanh. Chúng không chỉ giàu axit béo không bão hòa đơn mà còn có vitamin K, kali và chất xơ. Một quả bơ có hơn 200 calo, vì vậy đây là một cách tốt để bổ sung thêm calo mà không làm giảm dinh dưỡng. Đây cũng là một lựa chọn ngon và lành mạnh cho bữa sáng của người tập gym.
Một công thức ngon có thể được tìm thấy dưới đây:
- Cắt một quả bơ thành từng lát và đặt trên bánh mì nướng với lá oregano và tiêu đen.
- Một phần thưởng bổ sung sẽ là trứng luộc cùng với quả bơ làm lớp phủ.
- Sự kết hợp này là một trong những thực phẩm tăng cân tốt nhất nên ăn.
Quả hạch
Nếu bạn đang băn khoăn không biết ăn gì để tăng cân thì nó đã có ngay trước mắt. Hạt điều, hạnh nhân, hồ đào, hạt hướng dương, hạt lanh, quả hạch Brazil, quả óc chó và hạt bí ngô đều tốt cho bạn. Chúng chứa chất béo không bão hòa đa giúp bổ sung lượng calo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.
Ăn chúng sống hoặc rang hoặc thêm vào thức ăn dưới dạng bột và miếng cắt nhỏ hàng ngày là một cách tốt để đảm bảo lượng thức ăn hàng ngày. Ví dụ, một thìa bơ đậu phộng có khoảng 100 calo. Mỗi 100 g hạnh nhân chứa 579 calo và có 21,15 g protein.
Một hỗn hợp nhỏ của các loại hạt ngọt và cay có thể được thực hiện theo công thức sau:
- Làm nóng lò ở 350 độ F (175 độ C).
- Kết hợp nửa quả óc chó, hạnh nhân và hạt điều trong một bát lớn. Thêm muối, tiêu đen, thìa là, và ớt cayenne.
- Đun nóng đường, nước và bơ trong chảo nhỏ ở lửa vừa cho đến khi bơ tan chảy. Nấu trong 1 phút và lấy ra khỏi bếp. Đổ từ từ hỗn hợp bơ lên bát đựng các loại hạt.
- Nướng các loại hạt trong lò đã làm nóng trước trong 10 phút trên một tờ giấy. Khuấy các loại hạt cho đến khi xi-rô ấm bao phủ mọi hạt.
Yến mạch cán nhỏ
Mật ong trộn với trái cây, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và hạt tạo thành món granola hoàn hảo. Bảo quản granola của bạn trong hộp kín và dùng cho bữa sáng. Các thành phần khác nhau của granola riêng lẻ cung cấp các lợi ích sức khỏe, do đó nó có trong danh sách thực phẩm tốt nhất.
Yến mạch, mật ong và quả mọng khô trong đó giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng. Granola được coi là thực phẩm giàu chất sắt, giúp cơ thể chống lại các triệu chứng thiếu máu và ngăn ngừa đau đầu mãn tính, thở không đều và mệt mỏi.
Làm granola ở nhà khá dễ dàng với công thức này:
- Lấy yến mạch đã nghiền nát, hạt chia, mật ong, quế, dầu dừa đun chảy và dừa vụn cho vào chảo.
- Nướng các nguyên liệu ở nhiệt độ 350 F trong 20 phút.
- Rắc nó vào sữa để có một bữa sáng granola lành mạnh.
- Nó cũng chứa 20% nhu cầu vitamin E hàng ngày, làm cho granola trở thành thực phẩm rất tốt cho sức khỏe để tăng cân.
Sô cô la đen
Món ăn này rất tốt cho cơ thể. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy tim hoạt động tốt hơn. Một thanh sô cô la đen 100 gam với 70-85% ca cao chứa 11 gam chất xơ, 67% RDI cho sắt, 58% RDI cho magiê, 89% RDI cho đồng, 98% RDI cho mangan.
Tất cả những chất dinh dưỡng này cũng đi kèm với 600 calo và lượng đường vừa phải. Vì lý do này, sô cô la đen nằm trong danh sách thực phẩm tốt nhất nên tiêu thụ điều độ như một bữa ăn nhẹ.
Công thức cho sô cô la nóng đen:
- Lấy một cốc sô cô la đen nghiền nát và đun sôi trong nồi với nửa cốc nước.
- Thêm 1-2 cốc sữa.
- Đun sôi cho đến khi tan hết sô cô la. Thêm đường tùy theo khẩu vị.
Những quả khoai tây
Chúng là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cùng với carbohydrate hoạt động như một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao để tăng cân. Tinh bột trong khoai tây giúp giải phóng năng lượng dưới dạng glucose.
Khoai tây là món ăn khoái khẩu của nhiều người như khoai tây chiên, xay nhuyễn hoặc đơn giản là khoai tây nướng để nguyên vỏ.
Khoai tây nướng để nguyên vỏ có thể được thực hiện dễ dàng như sau:
- Làm nóng lò đến 350 F. Xoa 2 muỗng cà phê dầu ô liu lên 4 củ khoai tây nướng lớn và đặt trên kệ của lò.
- Nướng trong 20 phút, sau đó giảm lò xuống 300 F và nướng trong 45 phút.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa thấp.
Chất béo không bão hòa cung cấp calo lành mạnh, cùng với carbohydrate thiết yếu. Lúa mì, lúa mạch và yến mạch là những loại ngũ cốc chủ yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể góp phần làm thực phẩm tăng cân lành mạnh.
Có nhiều cách để ăn ngũ cốc. Ngoài bánh mì, chúng có thể được ăn như cháo, pita hoặc roti như một món ăn phụ.
- Cho ngũ cốc, trái cây, dầu dừa và quế vào nồi với nước sôi và để lửa nhỏ.
- Thời gian nấu sẽ phụ thuộc vào loại ngũ cốc. Nấu cho đến khi hạt chín mềm nhưng vẫn còn nước trong nồi. Khuấy thêm nước hoặc chất thay thế sữa cho đến khi đạt được độ sệt mong muốn.
- Cho hạt lanh và trái cây tươi vào bát, khuấy đều.
Cá
Cá
